Мы все разные. Кто-то легко сбрасывает лишние килограммы и поддерживает идеальный вес, у кого-то этот процесс идет намного медленнее, а держать себя в форме человеку труднее. Один отлично худеет на овощах и кардиотренировках, другой — только на мясе и силовых нагрузках. Один после сна и еды чувствует легкость и прилив сил, другой — еле пробуждается и ощущает сонливость после еды.
Все это происходит оттого, что люди подразделяются на четыре основных метаболических типа, то есть классифицируются по доминирующей в их организме железе. В зависимости от доминантной железы внутренней секреции, люди делятся на типы:
- надпочечный;
- щитовидный;
- овариотомный;
- гипофизный.
Предпочтение определенной пищи приводит к перестимуляции доминирующей железы и подавляет метаболические процессы. Каждому из типов, чтобы оставаться в физической и умственной форме, показана специальная диета и план физических нагрузок. Определите, к какому типу вы относитесь, и корректируйте режим питания и тренировок.
Щитовидный тип
Скорее всего, вы любите общаться с людьми и обучать. Вам легко удается запоминать новую информацию, но вы также быстро с нею расстаетесь, забывая. Вы можете быть перфекционисткой и стремитесь быть в курсе всего. Ваша черта — переменчивость настроения: веселье и энергичность вдруг сменяются подавленностью и усталостью.
При нормальном весе у щитовидного типа видны ключицы, шея не толстая, бедра и плечи примерно одинаковой ширины, грудь среднего размера, но хорошо обозначена талия. Есть прогиб в спине, руки и ноги длинные. При избытке веса прогиб в спине сохраняется, набор килограммов происходит ниже пупка, больше всего в животе и верхней части ног, ягодицы отвисают, но как бы женщина не поправлялась, у нее будет заметна талия.
Щитовидный тип страдает от недостаточной выработки эстрогена, поэтому худеет не там, где «надо»: уменьшается грудь, ягодицы и в целом происходит потеря женских округлостей. Менопауза у них ранняя. Если люди этого метаболического типа будут делать упражнения, стимулирующие работу щитовидной железы и надпочечников, то они никогда не расстанутся с лишним весом и будут страдать от хронической усталости.
Для поддержания энергетического тонуса щитовидный тип склонен есть сладости. Поэтому вам следует минимизировать употребление тортов, конфет, кофеина, белой муки и фруктовых соков. Вместо этого нужно увеличить количество сложных углеводов и белка в рационе — сытость позволит избегать тяги к перекусам и сладостям.
Питание щитовидного типа
- Небольшой прием еды каждые 4 часа.
- Ежедневно употреблять: рыбу, птицу, тофу, белки яиц — то есть нежирные белки; овощи, растущие над землей (перец, тыква, грибы); бобовые и крахмалистые овощи; мононенасыщенные жиры из оливок, орехов и авокадо; нежирное молочное.
- Есть умеренно: хлеб, фрукты, каши.
- Для перекуса можно съедать порцию белка или орехов, следя за жирностью.
План тренировок
Упражняться нужно на регулярной основе для укрепления костной ткани, превращения жира в мышцы и улучшения кровообращения. Рекомендованы занятия танцами, верховой ездой, художественной гимнастикой, катанием на коньках, плаванием, гимнастикой тай-чи, боевыми искусствами и быстрой ходьбой.
Кардиотренировки по 30 минут трижды в неделю позволят поддерживать себя в форме. При проблемах с весом добавьте силовой тренинг дважды в неделю и упражнения на растягивания.
Надпочечный (или лимфатический) тип
Человек вы наверняка энергичный, который никогда не откажется от контроля и власти. Вы умеете работать, предприимчивы, любите дисциплину, разнообразные изменения и решать неразрешимые задачи. Но вы упрямы и легко выходите из себя.
При нормальном весе у надпочечного типа овальная или прямоугольная голова, губы тонкие (уголки часто опущены), плечи широкие, мощные, грудь большая или средняя, грудная клетка широкая, шея толстая, тело без прогибов, талия обозначена слегка, ладони квадратные, ноги устойчивые. При избыточном весе шея становится совсем короткой, вес набирается в животе, на спине и груди, ягодицы становятся плоскими.
У надпочечного типа лимфатическая система работает очень слабо, им может даже недоставать основных лимфатических сосудов. В результате этого ткани тела раздуваются, становятся одутловатыми, а конечности — тяжелыми. Такие люди легко поправляются и с трудом худеют.
Упражнения для них очень важны, ведь именно они сокращают мышцы, ускоряют колебания клеток и улучшают метаболизм в конечностях.
В еде следует избегать мяса, алкоголя и насыщенных жиров. На низкожировом плане питания с употреблением большого количества клетчатки вам удастся сбросить вес. Жиры и соль ведут к излишней стимуляции надпочечной железы и выделению дополнительного андрогена. Излишек мужского гормона приводит к откладыванию жира там же, где и у мужчин: вокруг талии.
Питание надпочечного типа
- Завтрак должен быть легким, обед также легким или средним, а вот ужин — фундаментальным.
- Ежедневно необходимо потреблять овощи, которые зреют выше земли (зелень, помидоры, перец, тыква и т.д.); бобовые и крахмалистые овощи; фрукты (до 4 штук); нежирное молочное (до 3 порций); хлеб и каши (до 3 приемов).
- Умеренно нужно употреблять птицу и рыбу (до 150 г в день); до 3 ложек оливок, орехов или авокадо (мононенасыщенные жиры); сладости и выпечку (2 печенья, например, или одну булочку); напитки с кофеином (до 2 чашек чая, кофе, колы в день).
- Перекусывать можно нежирным молочным (йогуртом), овощами или фруктами.
Тренировки надпочечного типа
Лучшими упражнениями будет велосипед, спортивная ходьба, лыжи, прыжки на батуте и танец живота. Прыжки и вращения телом будут выполнять работу не функционирующей лимфатической системы, удаляя из организма дегенеративные клетки.
Фактически люди лимфатического типа с помощью правильной физической нагрузки способны «выточить» себе красивое тело и перейти в любой желаемый тип.
Кардиотренировка в жиросжигающем режиме должна стать для вас нормой жизни. Можно подключать интервал-тренинг (каждые 5 минут тренировки по 30 секунд работать с очень высокой интенсивностью). А вот силового тренинга с большими весами лучше избегать, поскольку вы быстро раскачиваетесь. И лучше после каждой тренировки делать упражнения на растяжку.
Овариотомный тип (грушевидный или «восьмерка»)
Вы общительны, заботливы, любите вечеринки и новые знакомства, вам нравится делать людям приятное, хотя вы часто жертвуете собой ради помощи другим. У овариотомного типа одновременно гиперактивны и половые железы, и надпочечники. Низ и верх тела из-за этого получается достаточно массивным, хотя талия просматривается почти при любом весе. Люди этого метаболического типа вес набирают легко, но медленно с ним расстаются.
При нормальном весе голова овальная или в форме сердца, шея длинная, плечи уже бедер, грудь средняя или маленькая, талия расположена низко, в спине большой прогиб, ноги с толстыми лодыжками и мускулистые. При избытке килограммов жир накапливается больше ниже талии, ягодицы еще больше выступают, становясь округлыми, жир набирается в первую очередь в нижней части тела и в ногах.
В питании нужно беречься от высокожирной со специями еды, так как она ведет к перестимуляции желез яичников, что дает отложения жира на ягодицах и бедрах. Красное мясо, жирная еда и белая мука должны быть под табу.
Питание овариотомного типа
- Завтрак облегченный, обед средний, а ужин большой или средний.
- Ежедневно нужно съедать всего килограмм зеленых овощей, помидоров, тыквы, перца, бобовых и крахмалистых овощей; 6-7 штук фруктов; 3-5 порций молочного; до 150 г птицы или рыбы.
- Умеренно необходимо потреблять каши и хлеб, мононенасыщенные жиры (до 3 ложек орехов или оливок).
- На перекус допускаются овощные соки и водянистые овощи и фрукты (арбузы, например).
Тренировки овариотомного типа
Рекомендованы прыжки со скакалкой, стационарный велосипед, очень быстрая ходьба или медленный бег, лыжи, ролики, упражнения стоя на коленях, «ножницы» ногами, вращения тела, для мужчин — упражнения со штангой. Любое упражнение начинается плавно и постепенно доводится до 20-30 раз.
Этот тип тоже тяжело сжигает жир, поэтому нуждается в кардионагрузке по 40 минут раза 4 в неделю. Плюс интервал-тренинг и 2 силовых тренировки в неделю (но не раскачивайте нижнюю часть тела). Растяжка после каждого занятия обязательна.
Гипофизный (андроидный) тип
Вы мыслите абстрактно, часто люди гипофизного типа бывают поэтами, композиторами, артистами. Они лучше чувствуют себя наедине со своими идеями, нежели в компаниях. И находят время на все, кроме себя.
В организме этого типа суперактивной железой является гипофиз, а надпочечники — самая слабая железа. Получается нарушенным баланс женских гормонов надпочечников ‒ эстрогена и прогестерона ‒ и мужского гормона андрогена. Выработка в большем количестве андрогена приводит к ожиревшему крупному верху и относительно узким бедрам у мужчин и женщин.
При нормальном весе у людей гипофизного типа голова большая с большими глазами, грудь средняя или маленькая, плечи неширокие, талия неявная, руки утонченные, ягодицы не мускулистые, нога и пальцы на ногах маленькие. От природы стройным трудно нарастить мышечную массу. При избытке килограммов, набор веса сосредоточен в животе и на внутренней части ног, а затем уже — равномерно по всему телу.
Питание гипофизного типа
- Нужно избегать молочного, белой муки и кофеина. Диета с большим количеством белка и крахмалистых овощей предназначена для стимуляции желез яичников и надпочечников.
- Предполагается большой завтрак, средний обед и скромный ужин для теряющих вес, и питание наоборот для тех, кто худощав и старается набрать мышечную массу: завтрак легкий, обед обычный, а ужин плотный.
- Ежедневно съедать до 300 г птицы или мяса, овощей и бобовых (до 4 чашек).
- Умеренно употреблять: до 3 штук фруктов, до 3 порций каш и хлеба, до 3 ложек орехов и других мононенасыщенных жиров.
- На перекусы ешьте белок (яйца, мясо) или белковые шоколадки.
Тренировки гипофизного типа
Людям этого типа будут очень полезны: танец живота, ходьба и неинтенсивное плавание (предпочтительнее на спине), легкий бег. Противопоказаны тяжелые занятия на снарядах и с отягощениями, так как они будут только увеличивать дисбаланс гормонов.
Танец живота действует как натуральный антидепрессант, гармонизируя движение энергии по всему телу. Вращения, колебания и растяжки восточного танца гармонизируют работу всех желез внутренней секреции, успокаивают гиперактивный гипофиз и активизируют работу надпочечников. Естественным образом происходит укрепление мышц пресса, бедер и спины.
У этого метаболического типа мышцы плохо обозначены, поэтому в фитнесе нужно делать упор на силовой тренинг. А природная стройность позволит минимизировать жиросжигающие кардионагрузки. Вам будет достаточно 20 минут кардио, интервал-тренинг и тренировки с весами трижды в неделю. Можно использовать большие веса и малое количество повторов. Раскачаться не бойтесь — вам это не грозит.
Очень часто худеющий человек никак не может сориентироваться с подходящим режимом питания и физической нагрузкой. Классификация по типу метаболизма как раз в этом и поможет. Определяйте свой метаболический тип и худейте максимально быстро и комфортно.
