Правильная диета при наборе мышечной массы дополняется комплексом спортивного питания, который составлен на основе независимых исследований, эмпирических данных и научного анализа совместимости компонентов. В нем также учитываются отзывы покупателей и соотношение цены и качества.
Всевозможные факторы могут влиять не лучшим образом на интенсивность тренировок. Это может быть и возраст, и привыкание к интенсивности занятий, и всевозможные отвлекающие моменты.
Все это замедляет прогресс и тормозит развитие. Именно поэтому так важно заполнять пробелы в питании продуманным спортивным питанием для массы тела.
В базовую комбинацию спортивного питания входят мультивитамины, протеин, омега-3, глютамин и BCAA. На этих составляющих держится не только набор мышечной массы, но и здоровье в целом. Но дополнительные элементы помогут спортсменам нарастить еще большую массу, причем в более короткий временной период.
Сывороточный протеин
Он относится к фундаментальному спортивному питанию и оказывает мощное анаболическое воздействие. Сывороточный протеин удобен, эффективен и легко усваивается. В протеиновые порошки также входит множество восстанавливающих примесей, аминокислот и микроэлементов.
Если нет времени на нормальный прием пищи или необходима порция белка, то сывороточный протеин будет самым удобным способом обеспечить мышцы нутриентами и стимулировать мышечный рост, когда они в этом нуждаются. Для реализации потенциала протеина, принимать его следует в строгой дозировке и в определенное время. Ниже приведенные дозы рассчитаны на спортсмена весом 90 кг.
После пробуждения — 20 г. После ночного голода первое, что необходимо сделать, ‒ это принять протеиновый коктейль. Он должен усвоиться максимально быстро, поэтому не стоит добавлять в него ни сложных углеводов, ни жиров. Утренний коктейль выведет организм из катаболического состояния.
Перед тренировкой — 20 г. Необходимо поднять в плазме крови содержание аминокислот, поэтому доза протеина перед занятием ускорит процесс роста и восстановления мышц.
После тренировки — 40 г. Самое время для принятия ударной дозы протеина вместе с порцией простых углеводов. Через полчаса после тренировки выпивается коктейль, помогающий мышцам.
Креатин
Это очень эффективный нутриент, являющийся источником энергии для сокращений мышц в период тренировочной сессии. Креатин до предела загружает мышцы энергетическим субстратом и притягивает воду к клеткам мышц, создавая анаболическую среду и способствуя синтезу протеина, что идеально для роста силы и набора массы.
Перед тренировкой — 3-5 г. Лучше принимать вместе с протеином и сложными углеводами.
После тренировки — такая же доза добавляется в протеиново-углеводный коктейль. Инсулин транспортирует креатин прямо в мышечную ткань, а после занятия мышцы очень нуждаются в питании.
Казеин
Этот источник белка относится к медленным углеводам, перевариваясь непрерывно и питая мышцы продолжительный период времени. Казеин необходим в перерывах между едой или ночью.
После тренировки — 20 г казеина можно добавить в посттренировочный коктейль. Он начнет всасываться, когда порция сывороточного протеина уже будет усвоена мышечными тканями. Казеин создаст ощущение насыщения до полноценного ужина после тренировки.
На ночь — 20 г. Выпитая среди ночи доза казеина обеспечит мышцы нутриентами до утра, гарантируя набор мышечной массы непрерывно.
Глютамин
Это еще одна «долгосрочная инвестиция», обеспечивающая восстановление и восполнение запасов гликогена после тренировки.
Глютамин отодвигает порог усталости во время тренировки, усиливает выработку гормона роста и укрепляет иммунитет.
Четыре приема глютамина по 7-10 г, распределенные в течение дня, выявят все свое положительное воздействие на организм. Принимаются дозы утром, перед и после тренировки, а также перед сном.
Аминокислоты (BCAA)
После пробуждения, перед и после тренировки выпивается доза (5-10 г) BCAA, что дает стимуляцию синтеза протеина, отражение атак кортизола и служит источником альтернативной энергии, не давая использовать мышцы в качестве топлива.
Аргинин
Эта мощнейшая добавка расширяет кровеносные сосуды, способствуя доставке к тканям мышц питательных веществ и анаболических гормонов (соматропина, тестостерона, инсулиноподобного фактора роста).
Кроме того, стимулируется синтез протеина. По 2-3 г после пробуждения, перед тренировкой и перед сном помогут извлечь максимум из данной спортивной добавки.
Гейнер
Даст возможность восполнить запас энергии после тренинга. Гейнер можно принимать вместо протеина утром, а также порцию после тренировки.
Протеин из гейнера должен учитываться при расчете суточной нормы употребления протеина.
Спортивное питание и мультивитаминные комплексы должны лишь дополнять тренинг и полноценное питание спортсмена.
