Жим штанги стоя — базовое упражнения на дельты, где основная нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидной мышцы и дополнительная — на задний пучок дельт, трапециевидные мышцы, трицепсы, верх большой грудной мышцы и мышцы верха спины (поднимающие лопатку).
Множество мелких мышц выполняют роль стабилизаторов при рывке и удержании штанги. Жим штанги стоя используется для расширения плеч, придания им объемной, выразительной формы. Помимо этого данное упражнение хорошо развивает силу всех мышц торса.
Перед выполнением упражнения обязательно нужно сделать разминку, хорошо разогреться.
Жим штанги стоя (армейский или классический жим)
Взять штангу хватом сверху, расстояние между ладонями чуть шире плеч, полностью выпрямиться, стопы стоят параллельно на ширине плеч, гриф штанги касается бедер — позиция идентична исходному положению при выполнении становой тяги. Хват лучше выбрать так, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу.- Поднять штангу на грудь, спину слегка прогнуть в пояснице, плечи расправить, грудь выгнуть «колесом». Гриф штанги касается верхней части груди, локти выдвинуть вперед так, чтобы ладони были направлены вверх, в потолок.
- Сделать вдох, задержать дыхание и выжать штангу вверх, напрягая трицепсы и дельтовидные мышцы.
- Преодолев самый тяжелый участок движения, сделать выдох.
- В верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу в течение 2-3 секунд, зафиксировать штангу на вытянутых руках и максимально напрячь дельты.
- Сделать вдох, задержать дыхание и медленно опустить штангу на грудь.
- Повторять упражнение «до отказа» работающих мышц.
Рекомендации и примечания
Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, полностью контролируя движение штанги. Не следует выталкивать штангу, чтобы она «летела» по инерции.- Запястья и кисти рук должны образовывать прямую линию, чтобы кисть не была заломлена ни вперед, ни назад, локти должны быть немного выставлены перед собой.
- Штангу нужно выжимать точно вертикально вверх, а не вперёд по дуге. Необходимо следить за положением корпуса, не отклонять его назад, это увеличивает риск травм. Допустимо лишь слегка выводить вперед бедра и отводить назад голову для обеспечения строго вертикальной траектории движения грифа штанги. Данное упражнение не рекомендуется людям с проблемами с позвоночником.
- Не рекомендуется работать с предельным весом, это понижает эффективность упражнения.
- На протяжении всего упражнения нельзя расслаблять пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику, они должны прочно держать позвоночник в правильном положении, чтобы не потерять равновесие и не травмировать поясницу.
- Голову следует держать прямо и смотреть строго вперед. Если «задирать» голову чрезмерно вверх, это непроизвольно будет отклонять торс назад.
- Для максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов важно полностью выпрямлять руки в конце жима, до блокировки в локтях. Если локтевые суставы слабые или имеют склонность к растяжениям, от этого лучше воздержаться.
- Рекомендуется все время держать локти развернутыми в стороны — это поможет удержать корпус в устойчивом положении.
- Следить за дыханием: не выдыхать при движении вверх или в нижней точке движения, поскольку воздух в легких помогает толкать вес наверх. Задержка дыхания в верхней точке обеспечивает неподвижность спины, защищает позвоночник и значительно усиливает сокращение мышц плечевого пояса.
- Если не получается расположить штангу на плечах для исходного положения, это означает проблемы с осанкой и гибкостью. Попытки научиться принимать это положение приведут к улучшению осанки.
- Жим штанги стоя лучше выполнять в самом начале тренировки, пока еще есть силы.
- Вариацией этого упражнения является классический Military Press — одно из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основные его отличия касаются исходного положения: гриф штанги берется более узким хватом (меньше ширины плеч), одна нога выставляется вперед.
Жим штанги из-за головы (французский жим)
При выполнении этого упражнения, за счет того, что штанга держится хватом шире плеч и опускается за голову, нагрузка перемещается с передних на средние дельты. Помимо этого в работу включаются трицепсы, трапециевидные, ромбовидные, надостные и межлопаточные мышцы.
Жим штанги стоя из-за головы является многосуставным упражнением. Оно чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако дает сильную нагрузку на локтевые суставы и требует определенной гибкости плечевых суставов.
Французский жим стоя был назван по принципу “от противного” — как противоположность французскому жиму лежа.
- Взять в руки штангу прямым хватом, не очень широко, в нижней точке траектории движения предплечья должны быть перпендикулярны полу.
- Выпрямить спину, поднять штангу над головой, а затем опустить ее за голову, руки согнуть в локтевых суставах примерно на 90 градусов. Не прогибаться в пояснице и не сутулиться.
- Сделав вдох, медленно поднять штангу над головой, сохраняя прямой спину и неподвижным корпус. Как в исходном положении, так и во время движения, локти должны находиться точно под грифом штанги.
- Задержать штангу в верхнем положении на 1-2 секунды. В верхней точке гриф должен находиться головой.
- Медленно опустить штангу за голову, до уровня глаз или уровня шеи. Полностью на плечи класть штангу не надо. При правильной ширине хвата предплечья будут перпендикулярны полу.
- После небольшой паузы выжать штангу в верхнее положение. Сделать выдох, напрячь дельтовидные мышцы и трицепсы.
- Повторить упражнение
Рекомендации и примечания
Очень важно правильно выбрать рабочий вес, чтобы он не оказывал влияния на технику выполнения упражнения. Важно не разводить локти в стороны при подъеме и возврате штанги в начальное положение, не менять положения рук, которые должны двигаться только в локтевых суставах, удерживать руки вертикально.- Во избежание травм плечевых суставов можно варьировать нижнее положение грифа штанги относительно уровня шеи, опускать штангу настолько, насколько позволяет подвижность суставов. Но оптимально опускать штангу до основания шеи.
- Упражнение жим стоя из-за головы имеет менее естественную форму, чем классический жим, поэтому не следует делать его основным упражнением. При выполнении любого упражнения необходимо постепенно увеличивать тренировочные веса, а при выполнении жима из-за головы это травмоопасно из-за неустойчивости плечевых суставов.
- Использование штанги с EZ-грифом и бинтовка локтей помогут минимизировать риск травм локтевого сустава.
- Для увеличения устойчивости носки стоп можно слегка развести в стороны.
- Нельзя делать резких движений.
Тяга штанги к подбородку стоя
Данное упражнение, помимо трапециевидных и дельтовидных мышц, развивает бицепсы и мышцы предплечий.
- Взять гриф штанги узким хватом сверху (расстояние между кистями рук 15-20 см), встать прямо, плечи расправить, ноги поставить на ширину плеч, колени немного согнуть. Руки прямые, опущены вниз перед собой.
- Сделав вдох, медленно, плавно и без рывков подтянуть штангу к самому подбородку, напрягая трапеции и дельты. Стараться не включать в работу мышцы рук. В верхней точке локти направлены строго в стороны.
- Сделать паузу, выдох и медленно вернуться в исходную позицию. Штанга должна словно скользить вдоль поверхности тела в вертикальной плоскости.
Рекомендации и примечания
- Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально, Если во время подъема локтей направить их вперед за линию корпуса, нагрузка сместится со средних дельт на передние. В верхней точке локти должны быть подняты выше плеч (максимально), верхняя часть рук на 30° выше уровня горизонтали.
- Чересчур широкий хват снимет часть нагрузки с целевых мышц. Слишком узкий хват заставит выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
- Следует поддерживать правильное положение корпуса, не сгибаться вперед, не сутулиться, расслабив мышцы спины — тогда нагрузка сместится на вспомогательные мышцы.
- Вес штанги не должен быть помехой для правильной техники выполнения упражнения.
- Если упражнение кажется неудобным, можно выполнять его с EZ-штангой, которая дает возможность хвата грифа под разными углами
