Упражнение велосипед

Велосипед — самое действенное, по мнению специалистов, упражнение для пресса. Прорабатываются при стандартном его исполнении все группы мышц живота, особенно хорошо — нижние и боковые.

Мышцы бедра напрягаются чуть меньше, ещё меньше — сгибатели-разгибатели колена.

И это именно правильный расклад при выполнении Велосипеда: делая его рывками ног, для ног большой пользы не получишь, а вот эффективность для пресса можно понизить сильно.

Стандартное исполнение

• Лечь на спину, завести руки за голову (смыкать в замок или нет — неважно), правую ногу согнуть в колене и поднять под углом 90 градусов
• Имитируя велоезду, медленно выпрямить и опустить правую ногу, одновременно сгибая и подтягивая к груди левую. Амплитуду движений и плавность поддерживать максимальные
• Дышать спокойно, делая на одну прокрутку (обеими ногами) вдох, на следующую — выдох. Если так слишком медленно и трудно, темп можно увеличить в два раза, делая вдох на две прокрутки и выдох тоже на две

Количество прокруток зависит от подготовленности, целей и темпа исполнения. Стартовать можно с 50, а через неделю уже начинать прибавлять по 2 прокрутки за раз. Однако независимо от целей — просто для здоровья, похудеть или накачаться — количеством не следует увлекаться чрезмерно.

Задавая себе планку более 150 прокруток за подход, вы неминуемо начнёте отвлекаться и «халявить». Лучше или делать несколько подходов, или добавить в свой комплекс другое аналогичное упражнение, или усложнить стандартный Велосипед — просто замедлив темп либо выполняя более энергозатратые варианты, приведённые ниже.

Перераспределённое исполнение

В этом случае к стандартному Велосипеду добавляется элемент скручивания. То есть в исходном положении нужно приподнять голову и плечи и во время выполнения упражнения делать встречные движения локтями — правым локтем по направлению к левому колену, а левым, соответственно, к правому.

Таким образом существенно добавляется нагрузка верхним мышцам пресса и мышцам спины, нагрузка же на нижние мышцы пресса чуть снижается.

В полном варианте скручивание делается до касания локтем колена, но если нет задачи накачать кубики на животе и проработать спину, можно ограничиться просто встречными движениями локтей.

«Подвешенное» исполнение

Для гарантированного напряжения мышц пресса в продолжении всего упражнения рекомендуется не опускать ноги на горизонтальную поверхность до конца, а распрямлять их под углом 25-40 градусов к полу. Это снижает нагрузку на коленные и вообще ножные мышцы, зато пресс при таком исполнении прорабатывается равномерно и идеально.

Продвинутое исполнение

Сразу оговоримся — этот вариант подходит только хорошо подготовленным людям без лишнего веса и каких бы то ни было проблем со спиной. Если вы считаете, что вы именно такой человек — попробуйте.

• Для принятия исходного положения вам нужно, вытянув ноги вдоль туловища, лечь на спину, затем поднять ноги и таз так, чтобы ноги очутились над головой, и подставить руки под поясницу
• Приподнятая часть спины должна быть по возможности не согнутой, а принятое положение — совершенно устойчивым. Для проверки правильности выбранной позиции следует сначала поделать движения прямыми ногами — и в велосипедной плоскости, и в стороны
• Если всё нормально и никакого дискомфорта нет, можно начинать делать собственно упражнение. Фактически это общепринятый Велосипед наоборот, при котором сгибается нижняя нога, а верхняя, вытягиваясь, оказывается над шеей или над головой. В идеале нижнюю пятку нужно подводить максимально близко к ягодице, а верхнюю ногу полностью распрямлять. Однако пытаться сразу продемонстрировать такую великолепную растяжку не стоит.

Если продвинутый Велосипед у вас не пошёл или вы просто не хотите рисковать ради усиленного включения в упражнение спинных, ягодичных и ножных мышц, можно дополнительно усложнить любой другой привычный вариант. Делается это либо, как уже говорилось, замедлением темпа выполнения упражнения, либо путём использования утяжелителей. Первый способ подойдёт всем, второй — больше тем, кому желательно не столько похудеть, сколько подкачаться.