Кардиотренировки самый эффективных способ для похудения

Кардиотренировки в домашних условиях

У очень многих людей, страдающих от избыточного веса, или которым просто хочется сбросить пару лишних килограмм.
Из за насыщенного жизненного графика и множества дел по дому совершенно нет времени посещать спортзалы и фитнес-центры. Однако все слышали, что самый эффективный способ быстро и без вреда здоровью уменьшить свой вес до необходимого Вам — это кардиотренировки.

Конечно же можно обратится к многочисленным диетам, которым посвящен огромный раздел нашего портала, но необходимо помнить одно золотое правило, когда Вы сидите на диете и Ваш организм не получает в нужном количестве необходимые ему жиры, белки и углеводы в суточной дозе, и при этом Вы не выполняете никакой физической работы (мытье посуды при этом не считается), то первым у Вас начнет уходить не жир, а мышечные волокна!

• Особенности выполнения упражнений для талии и боков, что бы их подтянуть и убрать лишний жир.
• Все кардиотренировки бесполезны без правильного и сбалансированного питания, все программы и меню здесь.

[poll id=10]

Как выполнять кардиотренировки в домашних условиях? Не поверите, но это очень просто — прыгайте на скакалке, крутите обруч, вставайте на ступеньку и сходите с нее, можете чередовать упражнения — например прыгать на скакалке 10 минут, затем несколько минут вставать на ступеньку и так далее, для того что бы не уставать от монотонности.

Если же позволяют финансовые возможности и свободное пространство в Вашей квартире или доме, то можно купить нехитрые тренажеры — велотренажер или беговую дорожку, дорожка конечно лучше, но об этом чуть позже. Стоимость таких тренажеров сейчас значительно снизилась.

Какой должен быть Ваш пульс при кардиотренировках?

Название кардиотренировка произошло от слова “кардио”, то есть сердце. И это не спроста, основное и главное условие успешной кардиотренировки — это повышенное сердцебиение в течении достаточно продолжительного времени, но не менее получаса.

Во время, силовой тренировки в спортзале Ваш пульс может подскакивать и до двухсот ударов, когда Вы выполняете сложное упражнение, требующее максимальной отдачи и напряжения, например, приседание со штангой, но такой пульс у Вас будет держать не продолжительное время. А при кардиотренировке Вы будете выполнять монотонное, легкое упражнение, и Ваша задача будет удержать Ваше сердцебиение в пределах, скажем от 130 до 180 ударов в минуту в течении больше 30 минут.

Как работает кардиотренировка: если Ваш пульс больше получаса держится в коридоре от 130 до 180 ударов, то организм считает это экстремальными условиями и начинает превращать жировые клетки в энергию, которую инсулин относит к клеткам. Собственно для такого случая тело и накапливало годами жировую прослойку. Теперь чуть подробней разберемся о частоте сердцебиения.

У каждого человека есть свой нормальный пульс, многие слышали о том, что нормальным пульсом считается 60 ударов в минуту, но это среднее значение. Для меня, например нормальное сердцебиение 80-90 ударов, а для кого то и 50 будет нормой. Считайте свой пульс, который можно расчитать для кардиотренировки по простой методике:

• Измерьте Ваш пульс в спокойном состоянии, лучше всего утром после пробуждения;
• Помните о том, что пульс должен во время кардиотренировки находится в “зеленой зоне”;
• “Зеленая зона” — это интервал от минимально и максимально допустимого пульса во время кардиотренировки;
• Если Вы молодый и спортивный, смело умножайте Ваш пульс в состоянии покоя на двойку, то есть в моем случае 190 ударов в минуту будет максимальный пульс во время кардиотренировки;
• Минимальный пульс тоже легко высчитывается, для этого вычтете из 220 Ваш возраст и затем умножьте на 0,7;
• Если Вы не так часто занимаетесь, держите Ваш пульс в пределах от 130-135 ударов в минуту, до 170-180 ударов в минуту, и это будет сто процентов безопасно для сердечно-сосудистой системы и позволит эффективно провести тренировку;

Программа кардиотренировок дома

У новичка сразу возникает вопрос, когда лучше заниматься кардиотренировкой, сколько раз в неделю и какова должна быть продолжительность кардиотренировки?

Ответим на все эти вопросы. Хотелось бы сразу отметить, что кардиотренировка не может быть эффективной без правильного питания. О питании Вы найдете огромное количество статей на нашем портале, где есть все расчеты и перечень продуктов и меню. В рамках этой статьи я хочу лишь сказать, что Вам придется отказаться от продуктов с так называемыми “быстрыми углеводами” и снизить Ваш рацион на 10-15 процентов от требуемого Вашим организмом в сутки.

Нет никакой разницы в какое время Вы будете бегать или прыгать — утром, в обед или вечером. Главное, что бы тренировка длилась не менее получаса. Начните с 30 минут и с каждой неделей прибавляйте по 5-10 минут, доведя время непрерывной тренировки до 60-90 минут. Это идеальный вариант. Занимайтесь три раза в неделю минимум.

Интервальная кардиотренировка — самая эффективная

Смысл интервальной кардиотренировки сводится к следующему — нужно максимально выложится в течении 20 минут, работать на износ, добиться сердцебиения в двое выше, чем оно в спокойном состоянии! Это очень сильно воздействует на организм, и эффективность кардиотренировки при этом увеличится на 10 процентов, по сравнению с обычной.

Но это не единственный положительный эффект, при этом метаболические процессы, расходующие жир длятся до 24 часов после окончания тренировки, чего не происходит после обычной кардиотренировки или силовой в спортзале. Так же, если Вы будете практиковать такую тренировку в течении двух недель и больше, организм начинает блокировать энзимы, которые способствуют превращению неизрасходованных углеводов в жировые клетки.

Как сочитать силовые и кардиотренировки?

Многие кто занимаются в спортзале на тренажерах и со свободными весами заметили, что наряду с мышечной массой, растет и подкожный жир. Так уж устроен наш организм и казалось что с этим ничего не поделаешь. Но конечно же это не так. Силовые тренировки отлично сочетаются с кардио, так как Вы при этом не теряете мышечную массу, как при диетах, и эффективно сжиагаете жир.

Жир будет даже полезен — отличное топливо для силовых тренировок. Если Вы ограничены во времени, то можете выполнять кардитренировку вместе с силовой в один день. В этом случае после силовой можно 20-60 минут побегать на дорожке, если Вы после силовой очень сильно вымотаны и устали, не нужно бегать, покрутите педали, помните главное — следите за пульсом. Но бег на дорожке безусловно предпочтительней, так как задействована большая группа мышц, что эффективней запускает метаболические процессы и тренирует сердце и выносливость.

Не выполняйте кардиотренировку перед силовой, у Вас попросту может не хватить потом сил на выполнение всех упражнений с большими весами и силовая пройдет впустую. Но для большей эффективности лучше конечно разносить силовую и кардиотренировку в разные дни. Скажем по утрам, перед работой бегать в спортзале или прыгать на скакалке дома по часу, во вторник, четверг и субботу. А по вечерам, после работы, выполнять силовые упражнения по понедельникам, средам и пятницам. Тем самым Вы будете уделять больше время своим любимым и близким, не пропадая каждый вечер в спортзале и эффективность Ваших занятий в спортзале будет максимальной!

• Дополнительные рекомендации, методики и программу прыжков на скакалке для похудения мы советуем применять в качестве кардиотренировки.
• Что бы быстрей потерять лишние килограммы, сочетайте кардиотренировки с легкой и безопасной Шведской диетой, здесь о ней подробно.
• Попробуйте янтарную кислоту для похудения, у нас о ней диетологами написана отличная статья: https://bodybestclub.com/pitanie-dlya-fitnesa/diety/yantarnaya-kislota.html.

Кардиотренировка от Кости Бубликова