Упражнения выпады для ягодиц

Для укрепления ягодиц одними из самых эффективных упражнений по праву считаются выпады со штангой и гантелями. Их можно выполнять как в комплексе с другими силовыми нагрузками, так и отдельно — для укрепления ягодичных мышц. Польза выпадов в том, что в краткие сроки можно привести ягодицы в отличную форму. Эти два упражнения подходят для выполнения дома или в тренажерном зале.

Выпады с гантелями

Задействуются большие ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы.

Выпады выполняются стоя со слегка расставленными ногами, спина все время должна быть прямая.

• Руки с гантелями опущены находятся вдоль боков.
• На вдохе сделать широкий шаг одной ногой вперед.
• Согнуть ноги в коленях до образования прямых углов.
• Нога, которая осталась на месте, может подниматься на носок.
• Правое бедро должно находиться в горизонтальном положении, левое — перпендикулярно полу.
• Ноги должны оставаться на линиях, параллельных друг другу.
• Задержаться в этой позиции.
• На выдохе вернуться в исходное положение и повторить выпады 10-15 раз.
• Сделать аналогичное упражнение, начиная с левой ноги.
• Количество повторений для каждой ноги — не менее 2-3 раз.
• После каждого повтора необходим перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Увеличить или уменьшить нагрузку на ноги можно придерживаясь правила — широкий шаг дает более интенсивную нагрузку, небольшой шаг — уменьшает.

Очень многие люди, желающие улучшить свою фигуру, ошибочно не уделяют должного внимания правильному спортивному питанию. Прочтя нашу статью Вы не сделаете такую ошибку.

Блюда правильного диетического питания в борьбе с целлюлитом представлены здесь.

Чтобы избежать травм и перенапряжения, следует выполнять выпады с легкими гантелями. Первый подход можно выполнить без гантелей, а на каждой новой тренировке постепенно увеличивать вес на 0,5-1 кг.

Выпады со штангой

Выпады выполняются стоя. Ноги слегка расставлены в стороны. Штанга находится за шеей. На вдохе одной ногой делается выпад, как в упражнении № 1. На выдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить 10-15 раз. Повторить по два-три подхода для обеих ног.

Основная нагрузка направлена на большую ягодичную и прямую мышцу бедра при широком шаге, а при небольшом — на четырехглавые мышцы бедра.

Во время отдыха между каждым подходом, пройдитесь и сделайте небольшую растяжку для ягодичных мышц.

Как делать разминку?

Любые физические нагрузки начинаются с легкой кардиотренировки — это разомнет тело, убережет от травм и сделает упражнения более эффективными. Для тех, кто только начинает тренироваться, разминка должна длиться около пяти минут. Хороший вариант — беговая дорожка, бег на месте или ходьба в умеренном темпе. Каждый раз можно добавлять по 1 минуте на разминку. Максимальное время разминки от 10 до 15 минут.

Как делать заминку?

Заминка выполняется после тренировки и необходима, чтобы вывести организм из «тренировочного» состояния — во время заминки пульс приходит в норму, мышцы снимают напряжение, а тело «остывает». Лучшей заминкой станут бег в умеренном темпе и растяжка — ее выполняют для всех мышц, но особое внимание следует уделить тем, которые активно напрягались. В данном случае — мышцы ягодиц и ног.

Как часто нужно выполнять упражнения?

Чтобы обеспечить результативность занятий, необходимо выполнять упражнения не реже трех раз в неделю. Лучшим вариантом станет тренировка через день. Через 1-2 месяца, когда интенсивность нагрузок существенно увеличится, можно заниматься дважды в неделю, чтобы поддержать мышцы в тонусе.

В любом современном фитнес-клубе Вы найдете массу комплексов упражнений на фитболе, направленных не только на гибкость и укрепление мышц, но и на похудение. Оцените эффективность таких занятий.

Ознакомится с меню самой популярной белковой диеты, можно здесь: https://bodybestclub.com/pitanie-dlya-fitnesa/diety/menyu-belkovoj-diety.html.

Как правильно девушкам сушится, что бы добиться максимального рельефа, читайте в этой статье

Что есть и пить для эффективных тренировок?

Упражнения станут эффективнее, если прием пищи будет за полтора или два часа до тренировки — хорошим вариантом станут продукты, которые содержат белки и углеводы (отварное мясо птицы, бобовые и свежие овощи в виде салата или нарезки). Через час после тренировки можно подкрепиться белковой пищей с минимальным содержанием жира. Белки являются строительными элементами мышц и помогают эффективнее сжигать жир. А во время занятий нужно пить небольшими порциями негазированную воду без сахара.

Разумное дозирование нагрузок поможет избежать сильных болевых ощущений после тренировок и успешно продолжить занятия.