Худеющие часто задаются вопросом: а действительно ли нужны перекусы, если сбрасываешь вес? Да. Нужны обязательно. Здоровые перекусы на протяжении дня не позволят переесть в обед и на ужин, а также избавят от тяги к вредностям днем и походов к холодильнику ночью.
Перекусы вообще необходимы для того, чтобы организм не запасал жир впрок. Небольшой прием пищи между основными, дает телу сигнал, что оно будет регулярно получать питательные вещества на протяжении дня, поэтому ничего запасать не надо.
Худеющим только нужно научиться четко разграничивать продукты, которые можно использовать в качестве перекусов, и те, о которых надо хотя бы на время забыть.
Советы и рекомендации для правильных перекусов
- Перекус — это неполноценный прием пищи, поэтому не следует устраивать из него многоблюдную трапезу. Перекусывают обычно чем-то одним. Норма перекуса — одна-две горсти, не больше!
- Перекусов в течение дня допускается два: в 12:00 (в качестве второго завтрака) и в 17:00 (как полдник). Иногда возможны перекусы после ужина, хотя лучше ими не увлекаться, если сбрасываете вес или имеете сложности с поддержанием идеальной формы.
- Перекусывая в офисе или в кабинете, лучше не делать этого прямо на рабочем месте, иначе вы рискуете съесть больше, чем позволяет перекус.
- Если после довольно плотного обеда вы вдруг начинаете испытывать голод — не верьте этому ощущению, оно ложное. Наш мозг часто путает чувство голода и жажду. Это значит, что настало время для стакана воды или для чая с лимоном. Полдничать будете позже.
- Если на завтрак была выпита только чашка чая или кофе, пусть второй завтрак (в 11-12 часов) будет более калорийным: яйца вкрутую, пара сырников или кусок творожной запеканки.
- После плотного завтрака устраивайте перекус только через 3-4 часа. А если полдник превратился в фундаментальную трапезу (блюдо горячее, салат и десерт), тогда на ужин выпейте стакан ряженки, будто поменяв ужин и перекус местами.
- Нельзя закусывать обед с чем-то жирным и конфетами — это замедляет всасывание, и чувство голода дает о себе знать уже через час.
- Чтобы небольшое количество кефира дало насыщение, выпивать его нужно не залпом, а медленно, по ложечке.
- Смузи и фруктовые соки не рекомендуются в качестве перекуса, поскольку они резко поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода.
- Сухофрукты лучше заранее залить кипятком, чтобы они напитались влагой. Съедать не больше пяти штук!
- Цукаты — это вообще не сухофрукты, а финики очень калорийные и сладкие, так что думайте сами.
- Кисломолочные продукты хороши для полдника, поскольку кальций лучше всего усваивается вечером.
- «На бегу» можно перекусить питьевым йогуртом с отрубями, батончиком со злаками или бананом.
- Чтобы заработавшись, не пропустить самое благоприятное время для перекуса, установите себе напоминание в телефоне.
- Устройте легкий перекус в конце рабочего дня, тогда по приезде домой вы не станете набрасываться на еду, исключив переедание.
- Людям с хроническими болезнями перекусы жизненно необходимы, так как малые дозы еды снижают нагрузку на органы и системы организма.
- Перекусы нужно заранее планировать, чтобы не пришлось потом впопыхах хватать что-нибудь вредное для фигуры и здоровья.
- И не придумывайте себе в оправдание, что вы жить не можете без сладенького. Всегда имеется причина такой гипертрофированной тяги к сладкому: это либо стресс и психологические проблемы, либо пляски гормонов и признаки диабета. Просто так по сладкому никто с ума не сходит.
Правильные перекусы для худеющих
Из нижеследующего перечня выбирайте один вариант на второй завтрак и один для полдника. Желательно перекусывать разными продуктами в течение дня. Отличным перекусом будут следующие подборки продуктов:
- Продукты с клетчаткой, то есть фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, киви. Бананы полезны спортсменам и беременным, они действительно хорошо насыщают, но вот худеющим подойдут не всем, так что с бананами осторожнее.
- Орехи, курага и изюм отлично утоляют чувство голода, только нужно строго следить за количеством — не больше горсти за раз.
- Натуральный домашний йогурт без всяких задабривающих вкус добавок — подойдет стаканчик или небольшая бутылочка.
- Кабачковая или свекольная икра с диетическим хлебцем.
- Салаты из помидоров, огурцов, капусты, моркови, свеклы, сладкого перца и зелени.
- Ржаные хлебцы с кусочком нежирного сыра или с творожным сыром.
- Стакан кефира.
- Молочно-фруктовый кисель домашнего изготовления, бутылочку которого можно держать в офисном холодильнике.
http://www.youtube.com/watch?v=VO6GZnfcNdQ
- Сулугуни, моцарелла, тофу.
- Домашний творог. Можно за пару минут сделать себе творожную намазку, покрошив в творог зелени и овощей и намазав на кусок цельнозернового хлебца.
- Отварная кукуруза.
- Запеченные яблоки, приготовленные дома.
- Сэндвич с тунцом и листиком салата.
- 2-3 яйца в неделю, сваренных до 5 минут.
- Правильный бутерброд: ломтик хлебца с отрубями, тонкий кусочек отварной (или запеченой) говядины, листья салата и веточки зелени.
- Фруктовая пастила.
- Домашнее диетическое печенье.
- Протеиновый коктейль и протеиновый батончик из спортивного магазина.
- Свежезаваренный чай.
- Какао.
- Ягоды по сезону.
- Натуральное фруктовое (или ягодное) желе — это отличный низкокалорийный перекус или завтрак (рецепт элементарного желе ниже).
- 50 граммов белковой пищи — кусочек запеченой красной рыбы или куриное филе. Это же подойдет и в качестве ночного перекуса. Можно также выпить стакан биокефира, йогурта или кефира. Но это только в крайнем случае, если без еды ночью в какой-то момент никак не обойтись — например, в дороге.
Запрещенные перекусы
Не полезные перекусы дают организму только жир, сахар и пустые калории, при этом чувства сытости не обеспечивают, и человек уже через полчаса тянется за следующим печеньем, булочкой или конфетой.
- орешки соленые, снеки, соленые крекеры, чипсы, сухарики;
- Тем, кто следит за своим здоровьем и фигурой и пытается постройнеть, противопоказаны следующие перекусы:
- газировка;
- картофель фри;
- печенье, булочки, пирожки;
- конфеты, шоколад, пирожные и торты;
- лапша быстрого приготовления и все, что заваривается в кружке;
- бутерброды из белого хлеба и колбасных изделий;
- мюсли и батончики мюсли промышленного изготовления — в них очень много сахара, калорий и добавок.
Вместо этого заготавливайте себе смеси для мюсли сами и делайте домашние энергетические батончики (рецепт прилагается).
Рецепты правильных перекусов
Ягодное желе
- 1 ст. л. желатина или агар-агара
- 1 стакан холодной кипяченой воды
- 2 стакана компота (сиропа или сока)
- ягоды и фрукты
Заливаем желатин водой на час, после разбухания нагреваем до температуры кипения и сразу же снимаем с огня. Тут же вливаем компот (сироп или сок), добавляем ягоды или кусочки фруктов.
Тщательно перемешиваем, разливаем по формочкам и ставим в холодильник. Отличное лакомство для перекуса готово.
Низкокалорийные энергетические батончики-мюсли
- 400 г овсяных хлопьев
- 2 банана
- 150 г кокосовой стружки
- 300 г фиников
- 100 г измельченных орехов или семечек
- пряности и специи по вкусу
Финики замачиваются на 2 часа в воде, затем вместе с бананами измельчаются в блендере до однородности. Добавляется кокосовая стружка, овсяные хлопья и орехи или семечки. Полученная смесь выкладывается на противень слоем до полутора сантиметров толщиной.
Противень помещается в раскаленную до 180 градусов духовку всего на 10 минут до появления румяной поверхности. Прямо на противне корж разрезается на сегменты, после полного остывания батончики помещаются на 20 минут в холод.
Можно их предварительно полить растопленным горьким шоколадом. Такой батончик, обернутый фольгой или пищевой пленкой, будет отличным перекусом на работе.
Человеку, серьезно относящемуся к собственному здоровью, необходимо научиться отличать полезный для организма перекус от механического удовлетворения потребности пожевать что-нибудь вкусненькое.
В первом случае мы действительно удовлетворяем голод, обеспечивая организм всем нужным, во втором — идем на поводу у сиюминутных пищевых пристрастий и уходим от ответственности за свое здоровье.
Перекусывайте с пользой для тела!
