Профессиональные фитнес тренеры часто спорят между собой, отстаивая свои методики тренировок. Одни считают, что заниматься следует с низкой интенсивностью, другие — наоборот.
Кто-то дает совет не кушать перед тренировкой, а кто-то настаивает на употреблении специальных коктейлей. Кто же прав, а кто ошибается? Попытаемся выделить основные ошибки, которые допускают на кардиотренировках. А заодно предложим варианты, как этого избежать.
Длительная тренировка с низкой интенсивностью
Пока пульс человека не поднялся до 60%, а то и до 80% от максимально дозволенного, тренировка дает минимальный эффект, поскольку жир сжигаться не будет.
Наиболее эффективной считается интервальная кардиотренировка. Это когда вы одну минуту работаете с максимальным ускорением (например, предельно быстро вращаете педали велотренажера), а потом две минуты двигаетесь в обычном темпе. Такие рывки позволяют разогнать метаболизм до предела, и калории продолжают сжигаться еще в течение нескольких часов после занятия.
Неправильная нагрузка
Многие современные кардиотренажеры оснащены функцией автоматического формирования нагрузки, в зависимости от роста, возраста, веса и пульса занимающегося.
Но вес обычно меняется, поэтому утром до завтрака необходимо взвешиваться, чтобы обеспечить себе максимально правильную нагрузку.
Быстрая тренировка для сжигания жира
Имея цель сжечь жировую ткань, не забывайте, что этот процесс начинается не ранее, чем через 20 минут после начала физической нагрузки. Однако начало сжигания жира можно ускорить, если заниматься по определенному плану.
Нужно с небольшой интенсивностью позаниматься первые две минуты (разминку), после этого 10 минут работать со средней интенсивностью, затем опять с низкой нагрузкой 2 минуты, а потом на максимум 5 минут, снова 5 минут средней нагрузки и 2 минуты низкой. Всего получится 26 минут.
При таком режиме тренировки максимальный темп нагрузки держится пять минут, что надолго запускает процесс сжигания жировой ткани. Но стоит отметить, что худеющему необходимо больше кардиотренировок (до 5 раз по 40 минут в неделю), чем тому, кто наращивает мышечную массу.
Прием углеводной добавки перед тренировкой
Принимая такой коктейль до тренировки, вы обеспечиваете организм более легким запасом энергии, чем жир. И организм будет сжигать поступившие углеводы, и лишь после этого примется за жировые отложения.
А вот где-то за час до похода в спортзал следует немного перекусить. Например, съешьте низкокалорийный йогурт или яблоко — калорий будет довольно для начала тренировки, и желудок не будет пустым. Ведь это еще одна ошибка, которую совершают тренирующиеся…
Занятие на голодный желудок
Многие до сих пор поддерживают заблуждение, что если придут на тренировку голодными, сжигание жира начнется быстрее. На самом деле совсем не обязательно истязать себя голодом, достаточно не есть час или даже 45 минут до тренировки.
Углеводам необходим час на усвоение, а жирам — до 4 часов. При этом на переваривание организм тоже тратит калории, но берет он их из уже имеющихся запасов, а не из тех, которые только поступили.
Чем больше потеешь, тем больше сжигаешь жира
В это верят многие, считая, что потливость при физической нагрузке является гарантией большего сжигания калорий. Именно для этого спортсмены перед соревнованиями бегают в теплых плотных костюмах, пытаясь сбросить несколько килограммов, чтобы войти в необходимую им весовую категорию. Когда за счет потери жидкости они получают отвес, они восполняют потери воды, и вес возвращается к прежнему. Так что не стоит гоняться за скорым результатом.
Кардиотренировки способны компенсировать нездоровый образ жизни. Тренировки не принесут никакой пользы, если вы будете продолжать курить, выпивать, не следить за питанием и сном. Только режим полноценного питания, отдыха и тренировок даст необходимый эффект. А о сигаретах и спиртном придется забыть.
Кардиотренировки помешают набрать мышечную массу
Сердцу нужна как анаэробная, так и аэробная нагрузка, поэтому не стоит бояться кардиотренировок. Одна или две кардио в неделю прекрасно совмещаются с силовыми нагрузками.
Подводя итоги, можно отметить, что составляющими успешных кардиотренировок будут:
- интервальный тренинг;
- предотвращение обезвоженности;
- корректное питание;
- здоровый сон.
