Танцевальная аэробика для похудения: видео

История аэробики, принципы, противопоказания

Танцевальная аэробика — одно из популярных направлений фитнеса, начавшее развиваться в России, когда собственно слова «фитнес» ещё никто не знал. Первый полноценный комплекс «аэробных танцев» разработала американка Джеки Соренсен в начале 70х годов 20 века. Но главным «проводником в массы» танцевальных упражнений для похудения стала актриса Джейн Фонда, открывшая в США несколько собственных студий в конце 70х.

Затем «Леди аэробика», как окрестили её СМИ, издала иллюстрированную книгу со своей программой, а после — знаменитые видео-уроки, распространившиеся по всему миру. В конце восьмидесятых по нашему телевидению уже вовсю крутились отечественные программы танцевальной аэробики, нарабатывались методики, открывались студии — словом, с тех пор «аэробика» прочно вошла в местный лексикон.

Однако и тогда, и теперь занятия аэробикой воспринимались в основном как приятный и действенный способ похудения и подтяжки мышц — преимущественно живота и бёдер, потому и занимаются ею чаще женщины, чем мужчины. Между тем само слово «аэробный» означает «использующий кислород». То есть в первую очередь эти занятия эффективны для поддержания работы сердца и сосудистой системы, и пробные исследования на эту тему проводились ещё в 60х годах прошлого века (естественно, как все первые исследования — для военных целей). Также занятия аэробикой оказывают положительное влияние на осанку и координацию движений.

• Ознакомьтесь со статьей о применении талой воды для похудения. Действительно ли она помогает и каким образом.
• Видео урок, посвященный упражнениям с гимнастическим мячом Вы можете посмотреть здесь.

Из вышесказанного следуют и противопоказания для занятий:

• любые проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• повышенное артериальное давление;
• варикозное расширение вен;
• черепно–мозговые травмы (в течение последних трёх лет);
• бронхиальная астма;
• заболевания позвоночника (кроме лёгких степеней сколиоза и остеохондроза);

Аэробикой вообще называют систему циклических упражнений, в которых участвует не менее двух третей мышц тела. Основные элементы, используемые в тренировках (не силовой аэробике):

• шаги
• выпады
• махи
• подъём колена
• прыжки
• бег
• подскоки

Занятие делится, как правило, на 4 фазы:

• разминочную
• аэробную
• заминочную
• силовую

По интенсивности нагрузка на занятиях аэробикой делится на три уровня (в зависимости от максимальной частоты пульса) — низкий, средний и высокий.

Танцевальная аэробика для похудения дома

Предлагаемые курсы танцевальной аэробики относятся в основном к среднечастотным. Хотя есть и упрощённые низкочастотные курсы — для начинающих заниматься совсем с нуля, для страдающих определёнными заболеваниями, для детей, для беременных. Высокочастотная — это уже спортивная аэробика либо для особо подготовленных, либо для профессиональных спортсменов.

Здоровый взрослый человек может начинать тренироваться со среднего уровня — нужно только внимательно относиться к своему организму и не переусердствовать на первых порах. Если вы начинаете в студии, в этом есть свой плюс — инструктор, который и посоветует что-то, и поначалу будет вас отслеживать. Но так или иначе в сформированной группе вам будет сперва сложновато — все уже освоили программу, у них так красиво получается, а у вас как-то не очень…

Поэтому, даже если конкуренция вас лишь стимулирует, лучше провести первые занятия аэробикой дома — а там уже посмотреть, продолжать в том же духе или пойти в студию, выбрав подходящую и заплатив деньги за то, что вам не дадут «халявить», и за красивую форму.

• Возможно ли при помощи упражнений увеличить свой рост, какие это упражнения. А главное, в любом ли возрасте можно подрасти, читайте на нашем сайте.
• Можно ли избавится от лишнего веса при помощи липоевой кислоты, читайте здесь.
• Вся правда о популярной рисовой диете доступна по этому адресу: https://bodybestclub.com/pitanie-dlya-fitnesa/diety/risovaya-dieta-dlya-pohudeniya.html.

Танцевальная аэробика вообще-то не требует ни особой экипировки, ни специального оборудования, ни даже коврика. Если вы занимаетесь дома, то и время занятий определяете сами. Ведущий принцип занятий танцевальной аэробикой — нон-стоп выполнение танцевально-тренировочных элементов на счёт от 4 до 8.

Последние исследования доказали, что точный подсчёт калорий — съеденных или потраченных — бессмыслен. Однако даже приблизительная цифра в 300-500 сожжённых калорий — хороший показатель эффективности занятий аэробикой при соблюдении простейших правил:

• занятия должны быть регулярными
• приступать к упражнениям можно не раньше, чем спустя 1,5 часа после еды
• по окончании занятий также не следует сразу ни есть, ни заваливаться на диван — нужна хотя бы получасовая пауза, заполненная какими-то несложными делами

При регулярных домашних занятиях почти любым видом аэробики (не менее четырёх часов в неделю) за месяц возможно скинуть 3-4 килограмма, не прибегая ни к каким дополнительным стимуляторам, типа диет, тренажёров и т.д.

Современные виды танцевальной аэробики:

• классическая — наиболее распространённая система, направленная на равномерное развитие мышц и выносливости. Основа её неизменна уже многие десятилетия, но на практике система постоянно мимикрирует, включая в себя новые элементы. По сути, это уже микс из более частных видов аэробики, идущий под любое нейтральное ритмичное музыкальное сопровождение от диско до рэпа.
• рок-н-ролльная аэробика — имеет в основе соответствующий шаг, в изобилии использует прыжки, повороты, махи, перебежки. Хорошо подтягивает бёдра, ягодицы и живот. Особой подготовки не требует, но достаточно энергозатратна.

• аэробика латина — одно из модных сейчас направлений, как и собственно латиноамериканские танцы. Основной упор делается на особые пружинящие шаги и постоянную работу бёдер. В отличие от других видов, не включает силовой части (иногда её заменяют прыжками). Даёт хороший эффект на бёдра, осанку, общую пластичность движений. Имеет разновидности — например, строго в стиле самбы или сальсы, что несколько обедняет применяемые стандартные шаги, зато после этого можно смело идти на соответствующие танцы без предварительного обучения.
• хип-хоп аэробика — достаточно сложный вид, изначально предполагающий хорошую выносливость и подвижность суставов. Специальной подготовки не требует, но относится к самым энергозатратным.
• фанк аэробика – предполагает много пластичных движений и ногами, и руками, и корпусом. Соответственно, большая нагрузка приходится на позвоночник. В общем, красивый, но весьма непростой вид, и начинать с него людям без некоторой гимнастической или хореографической подготовки не стоит.
• боди-балет — тоже требует небольшой хореографической подготовки, если речь не об адаптированном начальном уровне. Однако, войдя в колею, в итоге можно получить не только похудевшие, но и гибкие ноги, а также тонкую талию и прекрасную осанку.
• джаз аэробика — в этом варианте упор также больше делается на позвоночник и осанку. Один из самых простых и демократичных видов танцевальной аэробики, хорошо раскрепощает. Темпы похудения с ним будут слегка замедленными, зато и ощущаемой избыточной нагрузки никакой.
• индийские танцы — также не очень энергозатратный вид танцевальной аэробики, направленный на формирование равномерной пластичности движений. Кстати, представление о замедленном характере этих движений ошибочно — и музыка, и шаги там в основном достаточно бодрые.

 

Танцевальная аэробика: видео-уроки

Определившись с направлением аэробики, можно приступать к выбору видео-уроков для домашних занятий. Методик и предложений много практически по всем видам танцевальной аэробики — как на русском, так и на английском. Но учтите, что, идя в студию или покупая DVD, вы получаете, как правило, полноценное занятие длительностью от 1 часа до полутора. Ролики же, выложенные в интернете, предполагают в основном 45-50 минут упражнений.

Для начала или просто для поддержания формы таких занятий дважды или трижды в неделю хватит. Но похудеть вряд ли получится — процесс сжигания собственного жира активизируется где-то после 40 минут физических нагрузок средней тяжести.

Для решения этой проблемы есть четыре варианта действий:

• Постараться найти или купить полноценный комплекс упражнений продолжительностью не менее часа
• Комбинировать понравившиеся видео-уроки из интернета, не путая при этом фаз занятия
• Заниматься 5-6 раз в неделю вместо 2-3 стандартных
• Дополнить аэробику другими физическими нагрузками — бегом, занятиями на тренажёрах и т.д.

Естественно, любые сложности такого рода преодолимы при маломальском желании. И возможно, вам даже захочется комбинировать различные виды танцевальной аэробики, ведь так интересно попробовать побольше всего!