Как похудеть и калорийность продуктов

В левой колонке каждой таблицы указаны виды деятельности, а в правой — продолжительность занятий ими, которая необходима для сжигания заданного количества калорий.

Жир — это нерастраченная энергия, которая откладывается про запас и начинает расходоваться при дефиците питания. Один килограмм жира эквивалентен 7000-8000 ккал.

Жировая ткань — это скопление жировых клеток. Жировые клетки называются адипоцитами. Адипоциты имеют два типа рецепторов. Альфа-рецепторы отвечают за синтез жира, иначе липогенез, Бета-рецепторы — за расщепление жира, липолиз. Синтез и расщепление жира регулируются количеством адреналина, глюкозы и инсулина в крови. Между липогенезом и липолизом должен существовать определенный баланс.

Жировые клетки могут увеличиваться и уменьшаться в размерах, но их количество в организме клеток уменьшаться не может. Отложение жира — естественный физиологический процесс. Жировая ткань является хранилищем не только энергии, но и воды, так как при расщеплении жира выделяется вода.

В жировой ткани происходят многие жизненно важные обменные процессы, она служит для теплоизоляции и защиты внутренних органов, участвует в выработке гормонов, то есть необходима для нормальной жизнедеятельности организма. Однако в случае разрастания жировой ткани (ожирения) в жировых клетках нарушаются процессы обмена, что приводит к их зашлакованности продуктами распада.

Количество энергии, поступающей с пищей, должно соответствовать количеству расходуемой энергии. Если энергии поступает недостаточно, она будет вырабатываться за счет жировых запасов. Если пища поступает в избыточном количестве, излишки откладываются в жировые клетки. Регуляция всех энергетических процессов в организме осуществляется в основном за счет жировой ткани, запасы белков и углеводов незначительны и тратятся на другие функции.

Основная часть энергии тратится на основной обмен (осуществление основных физиологических функции организма в состоянии покоя). На поддержание основного обмена уходит 60–70 % энергии. На переваривание и усвоение пищи (термогенез) тратится 5-15 % получаемой энергии. Оставшаяся энергия расходуется на все виды физической активности.

Невозможно избирательно убрать жировую ткань с какой-либо части тела, поскольку невозможно ограничить или усилить питание отдельной части организма. Во время интенсивного голодания сжигается не только жир, но и мышечная масса. Жировые запасы организма при ограничениях в питании или физических нагрузках не могут быстро трансформироваться в необходимые организму питательные вещества. Поэтому, когда использован весь запас гликогена, начинают перерабатываться мышцы как наиболее доступный источник энергии. Чтобы этого не происходило, необходимо употреблять достаточное количество белка.

Для процесса липолиза необходим кислород. Поэтому так важны кардио-тренировки, которые стимулируют кровообращение и тренируют сердце. Статичные нагрузки (калланетика, йога, пилатес), направлены не на уменьшение жировой массы, а на укрепление мышц, развитие гибкости, выносливости и прочих физических качеств.

Водное поло
Плавание быстрым кролем
Прыжки через скакалку
Аквааэробика
Силовая тренировка на тренажерах
Плавание (2.4 км/ч)
Занятия гимнастикой (энергичные)
Водные лыжи
Езда верховая
Фигурное катание
Занятия гимнастикой (легкие)
Гребля академическая (4 км/ч)
Плавание (0.4 км/ч)
Фехтование
Настольный теннис (парный)
Гребля на каноэ (4 км/ч)
Езда на велосипеде (9 км/ч)
Гимнастические упражнения

Занятия балетом
Танцы высокой интенсивности
Танцы в ритме диско
Танцы диско
Танцы современные
Бальные танцы
Танцы низкой интенсивности
Танцы медленные (вальс. танго)

Строительство снеговых крепостей. снеговиков
Ходьба на лыжах
Скоростной спуск на лыжах

Работа пильщика дров
Работа каменщика
Колка дров
Работа массажистом
Работа столяра или металлиста
Работа сапожника
Работа переплётчика
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе
Печатание на компьютере
Работа за компьютером
Работа в офисе
Вытирание пыли
Занятие в аудитории. урок
Написание писем
Чтение стихов и прозы перед аудиторией
Сидячая работа

Альпинизм
Стриптиз
Аштанга-йога
Дайвинг
Ролики
Зарядка средней интенсивности
Шоппинг
Игра на гитаре стоя
Прогулка с собакой
Игра на пианино
Секс (активный)
Растяжка
Вязание
Одевание и раздевание. примерка
Пение
Рыбалка
Ручное шитьё
Чтение вслух
Пешая прогулка с семьей
Игра на гитаре сидя
Путешествие на самолете
Секс (пассивный)
Поцелуй французский
Поцелуй страстный
Поцелуй легкий
Чтение книг сидя

Бег вверх по ступенькам
Бег вверх по ступенькам
Бег (16 км/ч)
Бег по пересеченной местности
Бег вверх и вниз по ступенькам
Езда на велосипеде (20 км/ч)
Бег (8 км/ч)
Спортивная ходьба
Езда на велосипеде (15 км/ч)
Пешая прогулка (со скоростью 5.8 км/ч)
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч)
Ходьба (6 км/ч)
Пеший туризм (4 км/ч)
Пешая прогулка (со скоростью 4.2 км/ч)
Ходьба (4 км/ч)
Пеший туризм (3.2 км/ч)
Поездка на такси

Игры с ребенком (высокая активность)
Игра с детьми с ходьбой и бегом
Игры с ребенком (умеренная активность)
Прогулка с детьми в парке
Купание ребенка
Перенос маленьких детей на руках
Прогулка с коляской
Игра с детьми сидя
Кормление и одевание ребенка
Сидение с ребенком на коленях

Хоккей на траве
Бадминтон (в напряженном темпе)
Гандбол
Футбол
Баскетбол
Настольный теннис (одиночный)
Волейбол
Бадминтон (в умеренном темпе)
Игра в карты
Игра в настольные игры

Вскапывание грядок
Сбор фруктов
Выдергивание прошлогодней травы
Прополка новых сорняков
Стрижка газона
Работа в саду

Мытье окон
Чистка сантехники
Чистка стекол. зеркал
Чистка ковров пылесосом
Работа по дому
Глажка белья (стоя)
Мытье полов
Глажка белья стоя
Глажка белья сидя

Управление машиной
Покупка продуктов
Укладка волос
Поездка на мотоцикле или скутере
Мытьё посуды
Уборка постели
Вождение автомобиля
Прием пищи стоя
Одевание/Раздевание
Персональная гигиена
Принятие душа
Разговор во время еды
Приготовление пищи
Разговор по телефону стоя
Лежание без сна
Заправление постели
Разговор по телефону сидя
Семейный ужин. разговор за столом
Прием пищи сидя
Принятие ванны
Сон