Диетологи нам постоянно напоминают: чем чаще мы едим, тем меньше еды нам нужно, чтобы насытиться.
Дробное питание существенно снижает суточную калорийность, поэтому такой режим рекомендован всем, кто намерен избавиться от лишнего веса.
Как так получается
Перекусывание через каждые 3 часа в течение дня — это тот режим, который разгоняет метаболизм на полную мощность.
Достаточно раздробить суточный рацион на небольшие порции, и килограммы начнут таять, так как организм перестанет запасать жирок впрок и начнет спокойно использовать для своих нужд уже имеющиеся запасы.
В переедании также можно обвинить гормон грелин, который стимулирует рецепторы голода в мозге, хотя сам вырабатывается слизистой желудка. Чем больше часов проходит после трапезы, тем активнее становится грелин и обеспечивает нам зверский аппетит, в результате чего мы съедаем гораздо больше положенного.
При частых дробных приемах пищи грелин просто не успевает вырабатываться в тех количествах, которые дают сильное чувство голода. Это еще одна причина, по которой нужно питаться часто и понемногу.
Принципы дробного питания
Существуют два принципиально разных подхода в дробном питании. Первый предполагает перекус сразу, как только почувствовался голод. Кушать захотелось — съели яблоко или йогурт, но как только голод отступил — вы и есть прекращаете. Выходит, что вы едите весь день, как корова на лугу пасетесь (почитайте о Грейзинге) и совершенно при этом не переедаете.
Недостатком метода можно считать необходимость регулярного планирования перекусов в течение дня, что совсем не подходит занятым людям. Им некогда в офисе постоянно жевать, да и не могут они прислушиваться к организму — не до этого им на работе.
К плюсам можно отнести разнообразие перекусов или приемов пищи, которые не исключают и «запретные плоды»: в первой половине дня можно перекусить и калорийными вкусностями — организм их все равно сожжет, превратив в энергию. Бананы, виноград, мороженое, пирожное, шоколадка — все это можно себе позволить два-три раза в неделю после нормализации веса (худеющим — только раз в неделю, для эффекта «загрузочного» дня).
Второй способ дробного питания подходит многим, поскольку он не настолько радикален: кушать полноценно нужно трижды в день плюс два-три небольших перекуса.
Не бойтесь перебрать по калориям (если вы, конечно, придерживаетесь общих принципов правильного питания, а не поедаете гамбургеры, пиццу и курицу гриль в перерыве). Правильный перекус снизит выработку грелина, и вы не станете переедать в основной прием пищи.
Полтора литра воды обязательны для скорейшего насыщения. Это кроме чая, сока и других напитков. Если воды системам организма не хватает, то жир сжигается очень медленно, даже при энергичных занятиях спортом. Так что чистая негазированная вода просто необходима. Тем более что стакан воды перед едой успокоит мозг и снизит чувство голода.
Меню для быстрого насыщения
Выбор меню для дробного питания диетологи оставляют худеющему, рекомендуя при этом сократить (но не исключить полностью!) сладкое и мучное. Небольшие и нечастые порции «вредненького» лучше, чем страдания от жестких запретов. Именно запреты и табу на ту или иную еду ведут к срывам и неконтролируемому жору. Если позволять себе все, но понемногу, то переедание практически исключено. Вы насытитесь небольшим количеством любимой еды быстрее, чем миской опостылевшей овсянки. Трижды в неделю позволяйте себе неполезный прием пищи. Только не килограмм, а 200-300 граммов!
Обычно достаточно продумать себе примерное меню на неделю, включив в него низкокалорийные полезные перекусы. Они должны быть разнообразными и вкусными, чтобы не успели превратиться в тяжкое бремя, иначе все равно будет тянуть на «вредненькое».
Рассчитываем калорийность меню примерно. Допустим, ваша дневная потребность в офисе составит не более 1800 Ккал. При таком режиме можно полноценно три раза поесть на 500 Ккал и трижды перекусить на 100 Ккал. Казалось бы, что можно подобрать на 100 калорий? Ведь это нереально! Реально. То есть вполне осуществимо. Прилагаем пространный список перекусов, которые не выходят за обозначенные рамки калорийности.
Правильные перекусы
- Даже основательный перекус в виде овощного супа, 2-х хлебцев и кусочка сыра даст вам лишь 110 Ккал! Что уже говорить о менее фундаментальных перекусах!
- Стаканчик йогурта низкокалорийного с сухим бисквитом
- Крисп и творог
- Клубничное молоко (100 мл молока, 100 г клубники, половинку чайной ложки меда и немного минералки без газа смешиваем в блендере и получаем 100 Ккал)
- Йогурт с добавлением ягод
- Хумус с хлебом
- Форшмак с хлебом
- Зеленые овощи и зелень заправить горчицей и бальзамическим уксусом плюс кусок зернового хлеба
- Огурцы и помидоры без масла с зерновым хлебом
- Импровизированная окрошка: пару огурцов и зелень покрошить и залить 100 мл кефира
- Батончик мюсли с зеленым чаем
- Домашний батончик мюсли с водой
- Крупные креветки (7 штук) и виноградный сок
- Четверть плитки черного шоколада
- Шарик мороженого
- Половинка грейпфрута с медом
- Чашка малины с йогуртом
Фрукты и ягоды — тоже отличный перекус
Ананасы, апельсины, бананы и персики идут как отдельный полноценный перекус. Яблоки, вишню, чернику, смородину и мандарины можно сочетать с йогуртами и добавками, поскольку эти фрукты и ягоды самые низкокалорийные. Сочные плоды с фруктовыми кислотами разжигают аппетит, поэтому их можно есть с хлебом — он кислоты нейтрализует. Орехи и сухофрукты на самом деле очень калорийны, поэтому их в меню включают крошечными порциями.
Благодаря продуманным перекусам мы насыщаемся быстрее, а съедаем на 15% меньше, что может уменьшить объем талии на пять сантиметров за три месяца.
Важно как мы едим и что
- Стакан воды перед едой заполняет желудок, и мы съедаем на 60 Ккал меньше за каждым приемом пищи.
- Нужные приправы помогут регулировать уровень сахара и надолго сохранить чувство сытости. Так действуют корица и винный уксус.
- Любите овощи. Они быстро насыщают, не прибавляя к трапезе ненужных калорий. Особенное внимание уделяйте зеленым и оранжевым овощам.
- Порция картофеля, как ни странно, помогает съесть на 300 Ккал меньше за день (только не злоупотребляйте картошкой фри!).
- Морепродукты способны спасти от урчания в животе не несколько часов. Те, кто едят рыбу, чувствуют сытость дольше тех, кто ест говядину, при этом они съедят в следующий прием пищи на 75 калорий меньше.
- Орехи отлично активизируют гормоны сытости благодаря своему комплексу белков, жиров и клетчатки. Ореховый перекус ускоряет на 11% метаболизм и позволяет съесть меньше в течение дня. Но только 7-12 мелких орешков, не больше! Или 1-2 грецких.
- Соединение бета-глюкан, которое содержится в овсе, помогает подавить гормоны голода. Так что о классической овсянке не забываем.
- Бобовые очень быстро дают чувство насыщения, и если вы их еще не любите, придется полюбить и регулярно вводить в рацион. Они, кстати, тоже ускоряют обменные процессы. Растворимые волокна бобовых снижают холестерин, улучшают резистентность к инсулину. А стойкий крахмал, содержащийся в фасоли, переваривается долго, обеспечивая чувство сытости.
- В яйцах содержится незаменимый белок, способный контролировать аппетит в течение многих часов. Вареные яйца, омлет с овощами (не с беконом или сосисками!) или яичница — и вы не будете умирать от голода через пару часов.
- Грибы вместо мяса дают не меньше энергии, являются источником германия и витамина B. Используйте их в соусах и салатах.
- Олеиновая кислота в оливковом масле позволяет быстрее насытиться, так что приправляйте салаты правильно.
- Не пренебрегайте супами. Они содержат мало калорий, но заполняют желудок, давая ощущение сытости, в итоге вы съедите на 20% меньше, нежели без супа на обед.
Ешьте не торопясь, чтобы мозг успел получить сигнал сытости. Можно и нужно растягивать прием пищи на двадцать минут, даже если порция небольшая.
Прислушивайтесь к ощущениям, и если чувство голода притупилось, оставьте десерт на другой раз. Сконцентрируйтесь на еде — это приучит вас отличать физиологический голод от психологического.
