Когда приходит осознание необходимости избавления от излишнего веса, хочется сделать все максимально быстро, с получением заметного хотя бы через месяц результата.
В этой ситуации наилучшую эффективность покажет тренировка, направленная на проработку всех групп мышц и одновременно на сжигание жировых отложений. Такой комплекс упражнений называется круговым.
Круговой тренинг ‒ что это такое
Круговая тренировка предполагает выполнение определенной последовательности упражнений по кругу. При этом порядок упражнений составлен так, что задействуются разные, наиболее отдаленные друг от друга мышцы, чтобы крови приходилось проделывать самый долгий путь от одной группы мышц к другой.
В круговой тренировке кардио чередуется с силовыми нагрузками, и в целом такой тренинг занимает 20-30 минут, потому что выдержать его довольно тяжело.
Круговая тренировка не ориентирована на формирование мышечной массы, поэтому большие веса для нее не используются. Цель такого тренинга — максимально активизировать метаболизм в клетках, заставляя организм сжигать жир еще в течение ряда часов после выхода из спортзала.
Для тренинга подбираются 10-12 упражнений, которые выполняются по кругу от 2 до 5 раз. Отдых при этом между упражнениями минимален — достаточный только для смены снаряда или для 3 полноценных вдохов-выдохов. При слишком высокой интенсивности можно увеличить время паузы между кругами до 1 минуты.
Новичкам рекомендуют начинать упражнения на тренажерах, а не со свободными весами. Тренажеры гарантируют безопасность и дозированность нагрузки, для весов же нужна подготовка и навыки.
Плюсы и минусы круговой тренировки
Круговой тренинг получил большую популярность, чем просто кардио, ведь такая схема занятий подходит почти всем, а результат дает скорее. Выполнять упражнения можно и дома, не обязательно посещать зал.
Метод подходит мужчинам и женщинам, с той лишь разницей, что мужчины делают акцент на проработку верхней части туловища, а женщины уделяют внимание нижней.
Тренировка идеальна для интенсивного сжигания жира, поскольку включает в работу каждую мышцу и ускоряет обмен веществ.
Подходит и для абсолютных новичков в спорте, только начинать надо с минимума, постепенно наращивая нагрузку до полноценной тренировки. При этом тренинг не дает каких-то экстремальных нагрузок и не содержит сложных упражнений.
Не требует наличия тренажеров и инвентаря — может выполняться у любых условиях.
К минусам можно отнести то, что круговой тренинг не наращивает мышечную массу.
Важно! Нельзя превышать лимит в 30 минут, иначе организм начнет сжигать мышечную ткань.
Правила занятий
- Составляем план занятий, подобрав по 2-3 упражнения на каждую часть тела.
- Выполняем хорошую разминку на 5 минут, постепенно разогревая мышцы и готовя их к интенсивному тренингу.
- Каждую группу мышц начинаем прорабатывать с самого легкого упражнения.
- Вес подбираем очень осторожно, не доводя мышцы до отказа.
- В круге выполняется по 10-30 повторов каждого упражнения. Перерыв между кругами — 1 минута.
- 2-3 круговых тренировки в неделю будет вполне достаточно, поскольку перерыв между тренингами такой интенсивности должен быть 48 часов, не менее.
Программа тренировки
Схем круговых тренировок существует множество. Можно самостоятельно составить себе план занятий, в зависимости от индивидуальных целей, но лучше все-таки предварительно согласовать его с тренером. Представляем классическую программу круговой тренировки, которую можно варьировать и корректировать согласно своим потребностям.
Классическая схема включает:
- Приседания (направлены главным образом на формирование ягодичных мышц, могут выполняться как с весом своего тела, так и с утяжелением)
- Отжимания (прорабатываются грудные мышцы и руки)
- Упор присев (ИП как при отжиманиях и переход в позицию приседания прыжком)
- Прыжок «Морская звезда» (когда очень быстро в прыжке расставляются ноги и руки как можно шире)
- Качание пресса (верхнего и нижнего)
- Прыжки со скакалкой (отличное кардио для ног)
- Челночный бег (как можно быстрее из конца в конец зала, в конце присесть и коснуться пола)
- Пробежка
- Заминка
Занятие в домашних условиях
Для тренировки дома подойдут как упражнения со своим весом, так и с гантелями. Включите в свою программу приседания, отжимания, прыжки, пресс, «велосипед», выпады и махи ногами. Задействуя для большей эффективности снаряды, добавьте упражнения с гантелями для рук и груди.
Прорабатывайте за раз одну группу мышц — это позволит добиться скорейшего результата: на первой на неделе тренировке нагружайте грудные мышцы, на второй — ноги и ягодицы, на третьей — пресс и руки.
Понедельник
- Жим гантелей лежа от груди
- Сгибание рук с гантелей
- Тяга верхнего блока
- Прыжки со скакалкой или без
- Кроссовер
- Отжимания
- Тяга гантели в наклоне
- Бег
Среда
- Приседания с гантелями
- Прыжки на скакалке
- Ходьба на эллипсе
- Выпады с гантелями
- Тяга становая с гантелями
- Сгибания ног
- Махи ногами
- Бег или велотренажер
Пятница
- Сгибание рук с гантелей
- Прыжки со скакалкой
- Сгибания рук на верхнем блоке
- Теперь на нижнем блоке
- Прокачка верхнего пресса
- Теперь качание нижнего пресса
- Ходьба на эллипсе
- Бег
Эффект от круговой тренировки
Такой интенсивный тренинг вырабатывает выносливость, сжигает подкожный жир и ускоряет метаболизм.
Также улучшается работа сердца и эластичность мышц. За счет активного притока кислорода организм усиливает работу по регенерации, замедляя процесс старения.
Постоянная смена упражнений, дающих прилив крови к разным участкам тела и выполняемых на пределе допустимого пульса, запускает жиросжигающие механизмы, и процесс похудения заметно ускоряется. Сжигание калорий может продолжаться сутки после тренировки. Для «сушки» атлеты часто используют именно круговой тренинг, поскольку он сжигает жир, но сохраняет мышцы. А для тех, кто не любит кардио, круговая тренировка будет отличной альтернативой.
