23 совета от Джиллиан Майклс

Все, кто сталкивался с проблемой лишнего веса и пытался худеть, знают Джиллиан. Много лет она выступает тренером в американском шоу «The Biggest Loser», причем тренером жестким и требовательным, в отличие от более лояльного Боба Харпера.

Сама Джиллиан была полным ребенком, но сумела избавиться от лишнего, поэтому знает все нюансы изнутри. Советы Джиллиан касаются как физических нагрузок и питания, так и образа жизни худеющего человека.

Рекомендации опытного тренера помогут нормализовать все уровни существования, при этом оставляя возможность для расслабления и отдыха от процесса похудения.

Джиллиан Майклс рекомендует:

• Не обращать внимания на новомодные диеты, ведь они не рассчитаны на длительный период и откровенно вредят метаболизму: человек либо лишает организм ряда полезных элементов, либо голодает. В результате после адаптации к новомодным диетическим фишкам вес неуклонно ползет вверх, и с ним еще труднее бороться.
• Использовать принцип 80 на 20, необходимый чтобы не сорваться и не свернуть с пути к намеченному. 80% рациона должна составлять здоровая и полезная еда, а 20% можно уступить приятной и вкусной еде.

• Мыслить позитивно, без языка запретов. Не «Я должна», «Мне надо», а «Я хочу» и «Я буду». В первом случае вам навязывается программа, во втором вы — хозяйка своего выбора.
• Высыпаться. Сон влияет на гормональный фон, определяющий интенсивность сжигания жира и поддержание мышечной массы. Хороший сон дает хороший контроль веса.
• Использовать разнообразную нагрузку. Прорабатывая разные группы мышц с помощью разнообразных упражнений, человек сжигает больше калорий и правильнее нагружает сердце.
• Правильно заказывать еду в ресторане. Даже не глядя в меню ресторана, можно гарантировать, что в его ассортименте найдутся овощи, белковые и злаковые блюда. Зная точно, что вам нужно, вы спокойно сможете поесть в ресторане.
• Определиться с местом для обеда. Наверняка недалеко от офиса есть кафе и ресторанчики со здоровой пищей и приемлемым для стройнеющих меню.
• Правильно перекусывать в путешествии помогут предварительные заготовки, например, пакетики с овсяной кашей, орехи, сухофрукты — их всегда можно взять с собой и в поездку.
• Поесть сытно перед вечеринкой и захватить что-то из здоровой еды с собой. Это позволит пообщаться с друзьями и не даст объесться вредными вкусностями.
• Употреблять цитрусовые, особенно грейпфрут. Дольки грейпфрута на завтрак обеспечат организм витамином C, который препятствует выработке гормона кортизола, заведующего накоплением жира.

 

 

• Кушать индейку (рыбу и курицу). Нежирные белковые продукты содержат аминокислоты для мускулов и помогут дольше ощущать сытость.
• Пить много воды. Вода не только утоляет жажду и чувство голода, но и ускоряет метаболизм. Темная моча — это плохо. Она должна быть цвета лимонада.
• Кушать горький шоколад. Шоколад не относится к здоровой пище, и употребляться должен в умеренных количествах, но он содержит антиоксиданты и является неплохой альтернативой для сладкоежек.
• Встать и стоять! В положении стоя организм сжигает калорий в полтора раза больше, чем когда мы сидим. Нужно стоять всегда, когда есть такая возможность: в очереди, при приготовлении пищи, смотря телевизор и даже работая за компьютером или читая.
• Зачистить буфет и выкинуть оттуда все, что содержит искусственные подсластители, сиропы с фруктозой и трансгенные жиры.
• Держать здоровую еду всегда под рукой — она должна бросаться в глаза. Варианты полезных перекусов положите на виду в шкафчике, самые полезные продукты в холодильнике распределите на уровне глаз, а фрукты просто поставьте на стол.
• Не покупать много вредного. Не больше того, что можно себе позволить в течение дня. И следить за количеством калорий, если, к примеру, съели пакетик чипсов.
• Повысить активность тренировок, если отметка на весах держится на одном месте.

 

 

• Заниматься в лучшей форме и с лучшим оборудованием — это помогает поддерживать мотивацию и настроение и защищает от травм.
• Не тренироваться на голодный желудок. Перекус перед тренировками поможет сжигать именно жир, а не мышцы.
• Не переоценивать своих возможностей и консультироваться со специалистами.
• Находить в себе силы управлять своим весом. Генетика — это не приговор.
• Не переживать слишком, если что-то не получилось.

 

Body revolution

Джиллиан разработала программу тренировок на три месяца. Каждая тренировка занимает всего 30 минут, но имеет четкую структуру, дающую максимальный эффект. Для успешных занятий понадобятся хорошие кроссовки, коврик, эспандер или резиновая лента и гантели.

Заниматься по системе Body Revolution придется 6 дней в неделю по определенной схеме, напрягая мышцы последовательно и давая отдых тем, которые поработали накануне. С каждой последующей неделей тренировок нагрузка увеличивается, а упражнения становятся все более сложными.

На первой фазе занятий происходит подготовка: разгон метаболизма и выполнение упражнений в более облегченном варианте, например, отжимания с колен. Уровень сложности возрастает постепенно, поэтому программа доступна даже новичкам в спорте.

В целом, в программе Body Revolution все выдержано в стиле тренировок Джилл Майклс, когда энергичная и жесткая Джиллиан кричит с экрана, грозясь добраться до тех, кто халтурит, и дает нагоняй группе поддержки, если они ошиблись.

30 day shred

Так называется еще одна эффективная программа от Джиллиан для тех, кто предпочитает тренироваться дома. Система предусматривает три разных тренировки по полчаса, составленных таким образом, чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке одного вида и не приостанавливал потерю веса.

Занятие по программе 30 day shred состоит из чередующихся циклов, в каждый из которых входят 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты кардио и 1 минута упражнений на пресс. Тренировка очень интенсивная, так как отдых между повторами не предусмотрен вовсе.

Разрешается лишь пятисекундная пауза для восстановления дыхания. Если упражнения сразу кажутся очень сложными, их можно повторять за девушкой, демонстрирующей облегченный вариант.

Еще один принцип Джилл — задействовать на тренировках разные группы мышц. Так, Джиллиан почти никогда не тренирует мышцы рук изолированно, поскольку это не дает сжигания нужного количества калорий.

А вот если упражнения на бицепсы сочетать, например, с выпадами, тогда эффект усилится, и жир будет сжигаться в каждую минуту тренировки.

Шреды от Джилл дают большую нагрузку на голеностоп и колени, поэтому хорошая спортивная обувь крайне важна. Тренировки эти очень жесткие, и консультация специалиста, особенно при наличии хронических недугов, просто обязательна.

Техника выполнения шредов должна быть точной, и если вы чего-то недопонимаете в упражнении, лучше посмотреть программы Джилл, рассчитанные на новичков, в которых она подробно все объясняет. Это два комплекса по 40 минут — Frontside и Backside.

Если же после освоения 30 day shred вам захочется большего, можете проверить себя в Ripped in 30. Для лучшей накачки пресса ознакомьтесь с 6 Week Six-Pack, если хотите сделать тело более рельефным — займитесь No More Trouble Zones, а для ускорения обмена и большего кардио эффекта возьмитесь за Boost Metabolism и Banish Fat.

Погружаясь в мир фитнеса, пробуя все новые и оригинальные системы и программы, не забывайте о том, что ответственность за ваше здоровье лежит все-таки только на вас, поэтому не ставьте безумных рекордов, прислушивайтесь к реакциям организма и будьте здоровы!

http://www.youtube.com/watch?v=1cfMw19qsOc