Кажется, уже тренеры и диетологи устали повторять, что правильное питание вместе с тренировками способно кардинально преобразить фигуру. Мы и так давно знаем, что кубики пресса делаются не только в спортзале, но и в кухне. Но продолжаем питаться сумбурно и неполноценно, надеясь, на три волшебных тренировки в неделю, на которых и должно произойти магическое преобразование. На самом деле без небольших, но принципиальных изменений в системе питания чуда не случится.
Худеть начинают… с головы
При современном образе жизни мы просто обязаны иметь лишний вес. Мы слишком мало двигаемся и слишком много едим. Кушаем не тогда, когда организму действительно необходимо пополнить энергетические затраты, а едим, когда пришло время обеда или ужина, или просто так, от нечего делать, кидаем что-нибудь в рот. Нам ничего не стоит под душевную болтовню по телефону и под чаёчек опустошить вазочку с конфетами и печеньем, то есть съесть недельный запас сладостей. Что же потом удивляться тому, что мы на глазах превращаемся в купчих с винтажных картинок, что бесконечно пьют чай в компании самоваров, кренделей да булок, становясь похожими сначала на булки, а потом и на самовары.
Вся проблема в том, что мы принимаем пищу бессознательно. При этом вам наверняка встречались люди в отличной форме (чаще женщины), которые не набрасываются на всю подряд еду, всегда знают, чего именно они хотят в данный момент, но при этом не выглядят изможденными и истязающими себя голодом. Скорее всего, они владеют первым секретом здорового питания, позволяющим дружить с головой и со всем организмом.
Первая полезная привычка, которую стоит завести, это привычка «осознанного питания». Что это такое? Это умение прислушиваться к собственному организму, а также способность сосредотачиваться на еде — ее вкусе, запахе и даже цвете.
Дело в том, что организм инстинктивно сам знает, что ему необходимо в данный конкретный момент, без чего он вполне может сейчас обойтись, а какая пища ему категорически противопоказана. Однако годы бессознательного питания и обилие легкодоступной еды отучили нас прислушиваться к себе, а это плохо. Мы утратили врожденную способность, которой обладают младенцы, отвергать неполезную еду.
Хотя бы неделю поупражняйтесь в «беседах» со своим желудком, и заметите, как изменится характер вашего питания. При этом съедать будете где-то на треть меньше. Без лени и торопливости разберитесь в своих субъективных ощущениях. Действительно ли вам нужна эта конфета? Вы правда голодны или просто компанию поддерживаете? Испытываете жажду или не хочется работать, вот и курсируете по офису с чайником?
Составьте свою личную программу питания, учитывая свой образ жизни, график работы и режим тренировок. Скажем, в день тренировки прямо на работе в пять вечера нужно устроить белковый перекус, а в день отдыха этого делать не надо.
«Нет!» голоданию
Чтобы правильно похудеть и легко поддерживать форму, необходимо в общих чертах представлять себе биологический механизм набора веса. В этом процессе гормон инсулин играет главную роль.
Сразу после приема пищи кровь опасно загустевает и подслащивается. Именно в этот момент поджелудочная железа секретирует инсулин, и он очищает кровь от сахара. Часть излишка сахара заводится инсулином в клетки мышц, остаток превращается в жир. Если вы не работаете в горячем цеху и не занимаетесь активно спортом, то потребности мышц в «сладком» топливе минимальны. А это означает, что весь лишний сахар будет превращен в жир и осядет в жировых депо организма, то есть на самых интересных местах.
Закономерность проста: чем больше вы съедаете (и не только сладкого), тем больше инсулина выделяется, а чем больше поджелудочная выбросит инсулина, тем больше отложится жира. Если человек ест раз в 4-5 часов или реже, происходит переедание.
Отсюда следует важный логический вывод: для сокращения секреции инсулина нужно есть понемногу и часто.
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы, которые мы берем из сластей, хлеба, печенья, сладких газированных напитков, усваиваются легко и дают взлет уровня сахара в крови. А нам нужны сложные углеводы, которые содержат клетчатку (измельченные зерновые оболочки и стебли) и усваиваются медленно. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, и выработка инсулина сводится к минимуму. Сложные углеводы содержатся в крупах, овощах, фруктах, неочищенном рисе, бобовых и цельнозерновом хлебе. Переход от простых углеводов к сложным даст гарантированное похудение даже без всяких диет.
Завтрак победителей
Спортивные медики давно выяснили общие черты тех, кому удалось сбросить вес:
- плотный завтрак
- низкожировая диета
- час физической активности в день
- еженедельное взвешивание
Основательный завтрак позволит запустить метаболизм после сна и не проголодаться к обеду. При регулярном пропуске завтрака, обменные процессы в организме постепенно замедляются и съеденные калории становятся лишними. Таким образом только на пропущенных завтраках можно набрать 5 кило. При этом регулярный основательный завтрак даже в преклонном возрасте поддерживает высокий уровень метаболизма.
Многие просто не могут заставить себя что-либо съесть утром, кроме чашки чая или кофе, пары печений или скромного бутерброда. Чтобы утром захотелось есть, следует последний прием пищи делать не позже 7-8 часов вечера. Поздний ужин останется в желудке до утра, поэтому завтракать и не захочется. И еще надо делать пробежку или зарядку по утрам, чтобы «разбудить» желудок. Пробежка, прохладный душ, растирание грубым полотенцем — и вы с удовольствием позавтракаете.
Что есть утром, чтобы сбросить вес? Только сложные углеводы. Например, овсянку, сваренную на воде, в которую можно добавить порошковый протеин или клетчатку, чайную ложку растительного масла, измельченные фрукты и ягоды. Ломтик цельнозернового хлеба, чашка чая или кофе без сахара и капсула мультивитаминов. Это классический пример «стройнящего» завтрака.
Талия будет тем тоньше, чем больше есть… клетчатки
Клетчатка замедляет усвоение углеводов, и инсулина выделяется меньше. Диетологи рекомендуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Кроме овощей, блюда можно заправлять клетчаткой в порошке, которая продается в аптеке и в бакалее. Такую клетчатку можно подсыпать в суп, овсянку или в протеиновый коктейль.
Кукурузные хлопья, салат из обычной свежей капусты, фруктовые салаты или обычное яблоко — тоже отличные поставщики клетчатки. Клетчатка — лучший друг худеющих, поскольку вы дольше будете ощущать себя сытыми, а кишечник заработает намного лучше.
Воды, воды… Вода! Вода!
Это как раз тот случай, когда чем больше воды, тем лучше. Вода занимается поставкой кислорода, глюкозы и питательных веществ к каждой клеточке организма, она же уносит из клеток вредные шлаки. Вода играет важную роль в процессах регулировки температуры тела, пищеварения, она смазывает суставы, поддерживает влажность кожи и высокий тонус мышц.
Из-за нехватки воды мы устаем больше обычного, страдаем от запоров, испытываем зверские приступы голода и… отекаем. Ведь организм начинает запасать воду впрок, если испытывает ее недостаток. Обезвоживание в целом замедляет обмен веществ и сжигание жиров.
При сбросе веса вода может стать самым первым сжигателем жира. Чем меньше человек пьет, тем больше в организме концентрация ионов натрия, который задерживает воду в тканях: половина чайной ложки соли задержит в кишечнике полтора литра воды, и талия станет шире на 2,5, а то и на 4 сантиметра!
Чтобы подсчитать, сколько воды вам нужно, умножьте свой вес в килограммах на 30 мл. То есть при весе 60 килограммов воды нужно выпивать 1,8 литра в день. Как проконтролировать правильное количество воды? По цвету урины. Она должна быть прозрачной или бледно-желтой. Насыщенный темный цвет оповещает об острой нехватке жидкости.
Возьмите краски и раскрасьте свою диету
Откройте холодильник и посмотрите на цветовую гамму заполняющих его продуктов. Если в ней преобладают белые и вяло пастельные тона, это сигнал к коренному изменению палитры. Продукты ярких цветов являются мощнейшими антиоксидантами и защищают нас от многих недугов. Для защиты наших генов, сердца, зрения нужно съедать от 5 порций красочных продуктов в день, то есть фруктов, овощей и зелени. А вы это делаете? Почти наверняка нет.
Все можно исправить, если ввести в рацион побольше красных, зеленых, желтых, оранжевых и лиловых овощей. Вместо традиционных гарниров вроде картошки и макарон подавайте овощи, а вместо выпечки — фрукты.
Жиры жирам рознь
Роковой ошибкой многих худеющих является полный отказ от жиров. Жиры — это не только обязательная составляющая правильного рациона, они еще и худеть помогают, как ни странно. В излишнем накоплении жиров виноват инсулин и другие гормоны. Правильные жиры тормозят секрецию инсулина, а чем меньше его, тем меньше в организме жира. Если же в организме недопустимо мало жиров, он перестает считать жир источником энергии и не сжигает его.
Но для нормального функционирования всех систем и для процесса похудения организму нужны правильные жиры. В то время как животные жиры увеличивают риск сердечного приступа и повышают холестерин в крови, омега-3 и растительные жиры действуют противоположным образом.
Две порции рыбы в неделю (выбирайте семгу, скумбрию, озерную форель, сардины, анчоусы) восполнят запасы омега-3. А растительные жиры черпаются из льняного или рапсового масла, из грецких орехов, авокадо и арахиса.
Гоните прочь тоску зеленую…
Давно доказано научно, что стрессы мешают худеть. И неважно, чем стресс вызван — ссорой, перегревом или переутомлением — надпочечники в ответ на него секретируют гормон кортизол, который не только сжигает мышечную ткань для получения энергии, но и провоцирует отложения жира на талии.
Как же научиться избегать стрессов в век стрессов? Чем больше у нас в крови эндорфинов, тем спокойнее мы воспринимаем окружающую действительность. Эндорфины очень активно выделяются во время занятий спортом. Бытовая стрессоустойчивость спортсменов намного выше, они также меньше страдают в жару и от холода.
Второй важный гормон для повышения стрессоустойчивости — это гормон роста, который вырабатывается во сне, даже во время послеобеденного сна. Таким образом, занятия спортом и полноценный ночной (и дневной) отдых являются ключевыми моментами в борьбе с лишним весом.
Антистрессовая программа действий
- спать не меньше 8 часов;
- тренировки должны быть интенсивными, но обязательно перемежаться с днями отдыха, чтобы давать мышцам возможность восстановиться. В противном случае тренировки сами по себе превратятся для организма в стресс;
- чтобы фитнес-нагрузка не довела до стресса своим однообразием, желательно ее разнообразить, вводя новые виды аэробной нагрузки: танцы, бадминтон, теннис, велосипед, плавание, лыжи. Разнообразие и настроение спортивных игр сами по себе повышают уровень эндорфинов.
- обязательно находите время для умиротворяющих занятий: спокойно послушайте музыку или посидите с книжкой.
Для наилучшего эффекта приемы пищи не пропускайте. Ешьте понемногу пять раз в день — через каждые три часа. Порция должна быть не больше размера ладони. В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и полезные жиры.
