Упражнения с гирей для развития всех групп мышц

Спортсмены, которые уже не первый день занимаются наращиванием мышечной массы, утверждают, что нет ничего лучше, чем гиревые упражнения. Помимо наращивания мышц, развивается выносливость, укрепляются локтевые суставы, запястья, имеет положительное внимание на сердечнососудистую систему. В отличие от бодибилдеров, у людей, занимающихся гиревыми упражнениями чётко очерненные подвижные мускулы. Но прежде чем заниматься, необходимо выбрать вес гири и узнать, что нужно для начала тренировки.

[poll id=8]

Как правильно выбрать гирю?

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо выбрать более подходящую для вас гирю. Это не очень сложно. Следует поднять гирю над головой одной рукой 5 раз, если последние 2 Вам очень тяжело даются — значит, нужен меньший вес гири. Если вы можете спокойно продолжать — вес можно немного увеличить. Но если же у вас нет тяжелой гири, необходимо увеличить число выполнения определенного упражнения. Если Вы тренируетесь с гирей меньше года — вы новичок, начинайте с 10 кг, постепенно увеличивая нагрузку до 16 кг (пудовая гиря). Если вы без особых усилий преодолеваете 15 повторов упражнения — гири надо утяжелить.

Начало тренировки

Нельзя не разогревшись сразу хвататься за гири! Необходима хотя бы минимальная разминка — 15 минут, здесь должна быть растяжка, бег, ходьба махи ногами, жим от стены и пола.

 

Комплекс упражнений с гирями (исходное положение — ноги врозь)

• Взять гирю двумя руками за ручку и поднять её так, чтобы дно гири было выше ручки. Медленно выжать над головой пару раз, не опуская дна гири ниже ручки. Повтор — 5 — 10 раз.
• Двумя руками поднять гирю и положить на спину так, чтобы сама гиря лежала на лопатках. Сделать несколько нагибов вперед, не прогибая спину. Ноги прямо, голову не опускать, таз при наклоне отводить назад. Повторов 5 — 8 раз.
• Взять обеими руками донышком вверх, глубоко присесть, с легким наклоном корпуса вперед, при этом ступня на полу (не надо вставать на цыпочки), голова прямо. Не спешите, проделывайте всё медленно. Повтор, как и в предыдущем.
• Снова поднять гирю двумя руками, сделав замах между ногами и, быстро выпрямляя спину и руки выбросить ее вверх над головой, сделав полуприседание. Делаем быстро и энергично. 6-12 повторов.
• Взять гирю одной рукой, выпрямляя туловище и ноги, сгибать руку и прижимать гирю к плечу, опускать на пол. Минимум повторов — 10 раз.
• Ноги поставьте вместе, возьмите одной рукой гирю и положите на бедро, высоко поднять колено (сгибая при этом ногу). Гиря должна стоять на бедре. Придерживайте гирю рукой, а поднимайте только ногой.
• Сидя на полу с широко разведенными ногами поднять гирю двумя руками донышком вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Минимальный повтор — 15 раз.
• Сесть на пол так, чтобы ноги были широко разведены в стороны, поставить гирю между ногами, взять за ручку двумя руками. Сгибать руки и класть гирю на грудь донышком вверх, при этом выполняя медленные повороты налево и направо. Ноги неподвижны. Минимум повторов — 8 раз.
• В том же положении положить гирю на спину, держа обеими руками, делать наклоны вперед (медленно). Повторов — до 10.
• Подняться, ноги поставить вместе, гирю взять на грудь (двумя руками) дном вверх, делать выпады вперед правой и левой ногой (по очереди), при этом прогибаясь. Минимум — 10 раз.

• Вы можете включить упражнение с гирей в комплекс упражнений в тренажерном зале, это стимулирует силовое развитие.
• Так же купив, или достав гирю у знакомых можно отлично заниматься фитнесом дома без тренажеров, об этом подробно тут.
• А про правильное питание, без которого мышцы расти не будут, здесь: https://bodybestclub.com/pitanie-dlya-fitnesa/pitanie-na-massy/pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-massy.html.

 

Данный комплекс необходимо использовать на длительном протяжении времени. Можете менять местами упражнения, а когда Вы будете достаточно подкованы — есть вариант разбавления этих упражнений, ведь там везде написано — «поднимаем двумя руками», а вы начинайте поднимать одной. Например: ноги врозь, поднять к плечу гирю одной рукой, выжимать вверх, не отклоняя туловище назад, проделываем упражнение неспешно, повтор — 8 раз минимум.

Упражнения на все группы мышц можно выполнять с гирями

Основные упражнения — толчок и рывок. Задействованы трицепсы, бицепсы, спинные мышцы, мышцы плеч и остальные. Смотря на что именно вы делаете упор во время тренировки. В тексте описаны самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы. Ведь только с гирей есть такая возможность.
По времени тренировки разделяют на 2 вида — дневная (за 2 часа до употребления пищи) и вечерняя — (за 4 часа до сна).

Упражнения для трицепса и бицепса

• 1) становимся прямо, руки опускаем вдоль тела, кисти развернуть наружу, в каждой руке находится по гире. Поднимать к плечам, сгибая руки в локтях. 3 подхода по 10 раз.
  2) Прогнуть спину, согнуть колени, смотреть вперед, не опуская головы. Гири находятся между ступней. Отклонившись назад, резко наклониться вперед, взяв гирю «выкинув» вперед на уровне груди. Поставить гирю обратно. Поменять руку. По 10 раз на каждую
• Упражнения для трапециевидной мышцы — встать около скамьи или стула, опираясь о сиденье, колени согнуты, левая нога немного выдвинута впереди. Взять в правую руку гирю, поднимать к груди и опускать. Поменять положение так, чтобы опираться на правую руку, а в левой должна быть гиря. Подходов 5, минимум повторов — 8.
• Упражнения для мышц шеи — лягте на скамью, чтобы голова осталась на весу на самом краю. Повесьте на шею плотную ленту, закрепив на ней гирю, поднимайте и опускайте голову — 3 подхода по 12 раз.
• Упражнения для мышц ног — положив гирю на плечо, приседать на полных ступнях, повторять пружинистые полуприседания по 3-5 раз и вставать. Сменить плечо и выполнять по 10-12 раз.

Упражнения для косых мышц живота, мышц спины

• гиря стоит с левой стороны, вы же, пытаетесь захватить правой рукой гирю снизу, при этом сгибая ноги. Энергично выпрямляетесь, поднимаете гирю вверх, вновь опускаете туда же, не касаясь пола. Меняете руку, на каждую — 8 повторов;

Упражнение для разгибающих, дельтовидных мышц

1. стоя прямо, обеими руками поднимать гири вверх, медленно разводить руки в стороны, но так, чтобы гири лежали на предплечьях. Опустить гири. Повтор — 6 раз;
2. лечь на спину, гирю поднимать из-за головы двумя руками, не сгибая их. Подняв над собой — опустить к животу, поднять и поставить обратно за голову. 10 раз.

Упражнения в гиревом спорте

То, что будет написано внизу, является отличным дополнением того, что написано вверху. Ведь спортсмены используют все выше- и нижеперечисленные упражнения для поддержания отличной формы своих накачанных мышц. Сделаем классификацию.

Выжимание над головой

– ноги на ширину плеч, встать прямо, гиря на полу. Наклонившись, взять её за ручку, одной рукой, выпрямившись резко поставить на плечо, вытолкнуть над головой выпрямленную руку. Фиксация позиции — 1 секунда. Вернуть на плечо, опустить на место. Без паузы 10 раз. Потом поменять руку и так же 10 раз без паузы.

Поочередное выжимание над головой

– гири на плечах, прямая стойка, одной рукой поднимать гирю, другой рукой опускать, при этом корпус не должен двигаться. Выполнение от 15 раз.

Глубокие приседания

-встать на скамью, опустить руки с гирями, медленно присесть и сразу же подняться.

Выпады при ходьбе

– ровно встать, гири поместить на плечи, при каждом шаге поочередно выкидывать руки над головой.

• Советуем Вам включить в тренировку с гирей и программу отжиманий от пола для развития грудных мышц и трицепса.
• Делимся секретом, как самому навести протеин из подручных продуктов тут.

Если Вам не очень понятны упражнения, описанные в данной статье, или Вам нужен наглядный пример, то в помощь спортсменам созданы упражнения с гирями в видео роликах и в картинках. Их очень много и они бесплатны. Терпения в Ваших начинаниях!

Упражнения с гирями в видео роликах