Комплексные силовые упражнения в спортзале
Лучшим способом будет составление собственного комплекса упражнений. Допустим, вы решили работать на развитие силы. Запомните: всегда, при всех программах и задачах, вы должны акцентировать свое внимание на базовых упражнениях. Их главное преимущество в том, что в работу включены практически все мышцы, тогда как на тренажерах задействуется только какая-то одна группа. Чем так плоха изоляция? Да тем, что в нашей повседневной жизни она никогда не встречается. Вы побежали за непослушной собакой, делаете уборку дома, поднимаетесь по лестнице — все это многосуставные нагрузки.
Перед выполнением упражнений изучите технику. То, как вы исполняете комплекс, всегда будет важнее веса, который вы берете, или количества подходов, которые вы делаете. Попросите инструктора проследить за вашим исполнением. Внимательно изучите обучающее видео, где профессиональные тренеры показывают упражнение в замедленном темпе. Будет лучше, если сначала вы потренируетесь перед зеркалом без веса, должным образом следя за правильной осанкой, наклоном, работой мышц.
[poll id=”34″]
Добавьте в схему тренировок подтягивания, работу с гантелями в различных вариантах, шраги с гирями, брусья.
В целом, список упражнений, которые нужно будет включить в комплекс, будет выглядеть примерно так:
- жим штанги лежа. Как вариант — жим узким и французским хватами;
- жим гантелей на наклонной скамье или стоя;
- становая на прямых ногах;
- выпады с гантелями или штангой;
- присед. Стандартный чередуется с фронтальным, глубоким и с приседом-сумо.
- наклоны вперед со штангой или так называемый «гуд морнинг»;
- тяга штанги или гири к подбородку;
- шраги.
Распределение упражнений зависит от количества тренировок. При двух тренировках можно делать комплекс, затрагивающий все тело. Если посещений больше, выбирайте сплит-тренировки: одно занятие на верх, другое на низ.
Оптимальное количество подходов — 4 по 8-12 повторений. Сеты можно строить пирамидой: 8-10-12-12 повторов, как пример. А можно сделать и обратную схему, все нужно подбирать индивидуально.
Простой комплекс общеразвивающих упражнений в спортзале
Для общего развития физической формы необходим комплексный подход — развитие силы и выносливости, тренировка сердечно-сосудистой системы, работа на массу.
Лучший результат будет от круговых занятий. Сделайте пять «раундов» с 4-5 упражнениями в каждом. Оставьте три «кита» — присед, становую, жим — и добавьте бёрпи, спринтовые забеги, подъем ног лежа, махи гирей
Главное, работайте над мышцами кора: живот, пах, позвоночник. Их плохое состояние влияет на выполнение остальной тренировки — низкие веса в жиме или приседе напрямую зависят от не слишком развитого кора. Добавьте больше планок, обычных и боковых, турецкого подъема, скручиваний.
В первые годы тренировочного процесса забудьте про поддерживающий пояс, так как он снижает нагрузку на кор. Используют его продвинутые качки для установления личных рекордов, а для обычных тренировок он явно не нужен.
Эффективный комплекс упражнений для девушек
Чего так боятся женщины? Моментально выросших мышц при занятиях с гантелями в 2 кг. Не стоит переживать: набрать мышечную массу можно не больше 4 кг за год, да и то занимаясь с высокими весами и получая большое количество белка из натуральных продуктов и при помощи протеинов.
Что можно предложить в качестве комплекса? Да то же самое, что и мужчинам. Лучший вариант — взять за основу базовые упражнения, добавить к ним кардиотренажеры и функциональные блоки. Неплохо бы включить петли TRX — они развивают гибкость и выносливость. В общем, ни в коем случае не стоит останавливаться только на беговой дорожке и йоге, опасаясь гипертрофии мышц. Разумный подход к выбору веса и введение плиометрических упражнений будут гораздо эффективнее.
