Упражнения на бицепс

Мужскую фигуру делают привлекательной хорошо развитые грудные мышцы и прокачанный пресс, но особую роль играют объемные, накаченные бицепсы. Поэтому бицепсу (двуглавой мышце) всегда уделяется в тренажерном зале самое большое внимание среди представителей мужского пола.

Упражнения на бицепс с гантелями

Сгибания рук в положении стоя

• Встать прямо, держа гантели в опущенных руках вдоль корпуса, ладони направлены друг на друга.
• Сохраняя спину прямой, сделать вдох и медленно и плавно поднять гантели к плечам перед собой, разворачивая ладони к себе.
• Также медленно вернуть руки в исходное положение.
• Локти должны быть неподвижными, для этого нужно их зафиксировать, плотно прижав к туловищу. Работать должен только бицепс.
• Не следует делать замах и раскачивать корпус, упражнение должно выполняться только за счет силы рук, а не за счет инерции рывка.

Сгибания рук в положении сидя

• Сесть на край горизонтальной скамьи, гантели держать в опущенных руках, ладони направлены друг к другу, локти прижаты к корпусу.
• Зафиксировав локти, медленно поднять гантели по дуге вперед и вверх, плавно разворачивая ладони к себе.
• В верхней точке запястья должны быть максимально развернуты, а мышцы максимально сокращены.
• Затем плавно, по этой же траектории, опустить руки в исходное положение.

Сгибания рук в положении сидя на наклонной скамье

• Сесть на наклонную скамью, держа гантели в опущенных руках, ладони направлены друг к другу.
• Аналогичным способом, как в предыдущих упражнениях, поднимать гантели к плечам, разворачивая кисти к себе и далее наружу с целью максимального сокращения мышц.
• Если во время подъема рук немного разводить их в стороны, нагрузка смещается на внутренние части бицепсов.
• Преимущество этого упражнения в том, что корпус тела жестко зафиксирован, и нагрузка приходится только на мышцы рук.

Поочередные сгибания рук в положении стоя

• Встать прямо, держа гантели в опущенных руках, ладони смотрят друг на друга.
• Сохраняя прямым корпус и зафиксировав локоть, согнуть одну руку, направляя гантель к плечу и разворачивая кисть к себе и наружу.
• Медленно опустить руку в исходное положение и повторить упражнение другой рукой.

Концентрированные сгибания в положении сидя

• Сесть на край скамьи, ноги чуть шире плеч, взять гантель в правую руку.
• Слегка наклонить корпус вперед и упереться правым локтем на внутреннюю поверхность правого бедра. Кисть левой руки свободно лежит на левом бедре или придерживает бицепс работающей руки.
• Сгибая правую руку в локте, поднять гантель к плечу, одновременно разворачивая кисть наружу.
• Задержаться в этом положении пару секунд и медленно вернуть руку в исходное положение.
• Сделав необходимое количество повторов, перейти к выполнению упражнения левой рукой.

Сгибание рук на скамье Скотта

• Взять в руки гантели, положить руки задней поверхностью (трицепсом) на скамью, расположив их на ширине плеч, упереться локтями, ладони направлены к себе.
• Опустить руки с гантелями в нижнее положение, но до конца их не разгибать во избежание травмы локтей.
• Медленно поднимать гантели по направлению к плечам и возвращать в исходное положение.
• Преимущество этого упражнения в полной изоляции локтей и отсутствии возможности помогать себе махами или рывками.

Отжимания с гантелями

• Взять в руки гантели и принять положение упор лежа, ладони обращены друг к другу.
• Оставляя верхнюю часть руки неподвижной, согнуть одну руку в локте и поднять гантель к плечу.
• Медленно опустить ее в исходное положение и повторить другой рукой.
• Преимущество этого упражнения в том, что благодаря смещению гантелей относительно центра тяжести бицепсы получают дополнительную нагрузку из-за необходимости стабилизировать позвоночник.

Упражнение на бицепс молоток

Это упражнение выполняется так же, как любые другие подъемы рук с гантелями, с той разницей, что кисти рук не разворачиваются, а остаются фиксированными и неподвижными, т. е. на протяжении всего упражнения ладони смотрят друг на друга.

• Взять гантели в руки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), полностью выпрямиться, зафиксировав поясницу. Руки опущены, локти неподвижны.
• Сделав вдох, напрячь бицепс и поднять одну руку к плечу.
• На уровне груди на секунду остановиться, максимально напрягая бицепс и предплечье.
• Сделав выдох, плавно опустить руку в исходное положение.
• Повторить другой рукой.
• Локти зафиксированы по бокам корпуса и не выдвигаются вперед, верхняя часть руки постоянно находится в вертикальном положении.

Упражнение молоток может выполняться в положении стоя, сидя на скамье, с упором спиной и без него, а также обеими руками одновременно.

Преимущество этого упражнения в том, нагрузку получает не только бицепс, но и брахиалис, расположенный под бицепсом, который выталкивает бицепс изнутри наружу. Также в работу включается плече-лучевая мышца, определяющая развитие предплечий.

Упражнения на бицепс со штангой

Сгибание рук со штангой

• Взять гриф штанги хватом снизу, кисти рук на расстоянии немного шире плеч, гриф находится чуть ниже пояса. Локти прижать к туловищу и держать их неподвижными на протяжении всего упражнения.
• Из исходного положения поднять штангу к плечам, задержаться на секунду в этом положении и по той же траектории плавно вернуть штангу в исходное положение.
• Упражнение выполняется четко, без рывков.
• При широком хвате нагрузку будет получать внутренняя часть бицепса, при более узком хвате — внешняя часть.
• Чтобы добиться большей четкости выполнения упражнения, можно прижаться спиной к стене.

Сгибание рук на скамье Скотта

• Взять штангу хватом снизу и упереться грудью в скамью. Бицепсы должны быть параллельны друг другу.
• Сохраняя корпус неподвижным, поднять штангу к плечам, затем медленно опустить в исходное положение.
• В начале движения очень велика нагрузка на предплечья, поэтому, начиная осваивать это упражнение, нужно использовать небольшой вес и в нижней точке не выпрямлять полностью руки во избежание травм.

Сгибание рук с EZ-штангой

• Взять штангу хватом снизу, держа ее в опущенных руках чуть ниже пояса.
• Поднять штангу, притянув ее к плечам, в верхней точке на секунду задержаться для максимального сокращения мышц.
• По той же траектории вернуть штангу в исходное положение.
• Использование изогнутого грифа позволяет снизить нагрузку на предплечья, благодаря чему бицепсы нагружаются более интенсивно.

Сгибание рук с обратным хватом

• Взять в руки гриф штанги хватом сверху, руки на ширине плеч.
• Медленно поднять штангу к плечам и так же медленно и плавно опустить ее в исходное положение.
• Корпус во время движения назад не отклоняется.
• Можно выполнять данное упражнение на скамье Скотта с разной шириной хвата.
• Нагрузка в этом упражнении ложиться в большей степени на боковую часть предплечий. Его цель — устранение дисбаланса между верхними частями рук и предплечьями.