Мы с таким нетерпением ждем поездок, ожидая от путешествий только приятного. Но длительные перемещения часто сопряжены с продолжительным сидением в одной позе в автобусе, машине или самолете. У нас затекают ноги, шея, спина, даже руки становятся тяжелыми и неуклюжими, будто не свои.
Можно ли как-то облегчить себе длительную поездку и вынужденную временную обездвиженность? Конечно, да. Существует достаточное количество упражнений и асан, которые помогут перенести длительное сидение без движения. Читайте и применяйте уже в ближайшей поездке.
Почему тело затекает
Спина и шея страдают от долгого сидения больше других частей тела. Дело в том, что компрессионная нагрузка на позвоночник в положении сидя больше, чем стоя или лежа. Форма сидений также способствует грудному кифозу, заставляя человека долго сидеть ссутулившись. При этом сидения в транспорте рассчитаны на средний рост, и если человек выше или ниже, его позвоночнику будет особенно неудобно при опоре на спинку сидения.
Ногам тоже приходится нелегко: от долгого сидения в одном положении без движения, мышцы ног полностью выключаются из работы, а это нарушает кровоток не только в ногах, но и в брюшной полости.
Что делать
Каков же выход? Постараться подвигаться. В самолете можно встать с места, как только он наберет высоту. В машине или автобусе нужно использовать для краткой разминки каждую остановку у кафе, на заправке или у луга с цветами. Желательно каждые сорок минут дороги делать трехминутную разминку — это позволит чувствовать себя намного лучше и психологически сократит время пребывания в дороге.
Очень важно забыть о стеснении. В хвосте самолета можно сделать полноценную разминку, а в проходе можно поподниматься на носочки, сделать наклоны в стороны и поприседать. А на сиденье поезда можно качественно растянуть позвоночник. В поезд и в самолет надевайте удобные свободные штаны и берите с собой чистые носочки — будет удобно разуться и размещаться на сидении, как удобно.
Что делается сидя
Разминка для шеи. Сосредоточьтесь на вытягивании шеи, наклоняя голову вперед, назад и в стороны.
Скрутки. Их можно выполнять, выпрямив позвоночник на максимум. Тянемся на вдохе макушкой вверх, а на выдохе скручиваемся в сторону. Можно от сидения оттолкнуться руками. Повторить по 4 раза в одну и другую стороны. Это снимет напряжение с позвоночника и спинных мышц.
Пурвотанасана. Вытягиваем ноги вперед сидя в кресле и не отрывая стопы от пола. Руками опираемся на сидение и поднимаем таз — тело при этом вытягивается по струнке. Подбородком тянемся к груди или запрокидываем его назад. 5 секунд удерживаем позу и расслабляемся. Повторяем 3-5 раз. Асана заставляет работать ягодичные мышцы, икры и заднюю поверхность бедер.
«Замочек». Заводим руки за спину, переплетая пальцы и стараясь соединить ладони. Руки нужно держать прямыми, лопатки вместе, плечи толкайте назад, а грудную клетку — немного вверх и вперед. Руки тянем строго вниз, удерживая полминуты в таком положении. Если получается, можно наклониться вперед, поднимая руки вверх. Упражнение борется с сутулостью.
Почаще меняем положение ног – здесь что позволяют обстоятельства и фантазия. Движения ногами помогут избавиться от отеков, улучшая отток венозной крови.
Что делается стоя
Наклоны вбок можно выполнять в поезде, в самолете, в автобусе. Наклоны снимут напряжение в мышцах спины и стимулируют кровоток в мышцах ног.
Растяжка передней поверхности бедер. Сгибаем ногу в колене и подтягиваем пятку к ягодице рукой, удерживая колени вместе. Опорная нога прямая и держится в напряжении. Тянемся макушкой вверх, наклоняем голову вперед-назад и в стороны, разминая параллельно шею. Теперь сгибаем ногу и подтягиваем колено рукой к животу — так мы растягиваем ноги и поддерживаем ягодичные мышцы в тонусе.
Наклоны вперед выполняются с руками, сложенными за спиной в замок. Стараемся, наклонив корпус вперед, коснуться животом бедер, поднимая при этом руки вверх.
Вращения тазом. Ладони держим на подвздошных костях и вращаем тазом. При этом важно, чтобы поворот происходил не в талии или пояснице, а именно в области тазобедренных суставов — так улучшится кровоток в брюшной полости.
Чтобы не уснуть за рулем
Водителю, проводящему несколько часов за рулем, трудно сохранять концентрацию, если все тело затекло и устало. На заправке, у кафе или просто на обочине остановитесь и проведите разминку — на это понадобится пять минут.
- Закройте глаза, слегка надавив на них основаниями ладоней. Посидите или постойте с закрытыми глазами. Теперь посмотрите вдаль, на опушку, и тут же переведите взгляд на свою руку. Проделайте так несколько раз.
- Сделайте массаж ушей, пощипывая их, скручивая и растирая — это взбодрит мозг.
- Помассируйте пальцы рук: разомните хорошо кисти, затем плотно обхватывая каждый палец, проведите от основания до кончика. Понажимайте ногтем большого пальца на подушечки остальных.
- Не торопясь и очень качественно разомните шею, осторожно начиная наклоны и вращения — вам нужно не только избавиться от неприятных ощущений онемелости, но и наладить кровообращение в мозг.
- Сделайте 10-20 приседаний.
- Проделайте по 10 наклонов вперед, назад и в каждую сторону.
- Повращайте тазом — вы долго сидели, и кровь в теле застоялась, нужно ее хорошо разогнать.
- Сводите и разводите плечи, повращайте плечами и руками.
- Потяните несколько раз носок ноги на себя — от долгого нажатия на педали икры сильно затекают. Повращайте стопами, если есть возможность разуться — походите по траве. Ваша задача ‒ добиться полного восстановления кровообращения в ступнях.
Не ленитесь выходить из машины по любому поводу и проделывать небольшую разминку — это действительно помогает сохранить бодрость в дороге.
