Разминка — обязательная составляющая любой тренировки. Разминка включает в себя комплекс упражнений, которые делаются только перед тренировкой для того, чтобы разогреть организм, разработать мышцы, суставы и связки. Как правило, пред тренировочная разминка состоит из выполнения комплексных аэробных легких упражнений, которые постепенно увеличиваются в интенсивности. Для того чтобы определить эффективность разминки, спортсмены оценивают пульс.
Тренировка считается удачной, если в течение 10 минут частота пульса поднимается до 100 ударов в минуту. Неотъемлемой частью разминки являются упражнения по мобилизации суставов, растяжке мышц и связок. Также к разминке относятся специальные разминочные «сеты», которые представляют собой упражнения, которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминка перед тренировкой является важным компонентом тренировочной компании, которая важна не только для бодибилдинга и других силовых дисциплин, но и для многих других атлетических дисциплин.
[poll id=”30″]
Что дает разминка перед тренировкой?
Разминка действительно необходима для полноценной тренировки. Разминка позволяет предотвратить возникновение травм и повысить эффективность тренинга, что доказано многолетними исследованиями лучших ученых мира. Разминка перед тренировкой позволяет адреналину попасть в кровь, который дает человеку возможность продолжить тренировки более интенсивно.
Также тренировка позволяет участиться пульсу, который расширяет капилляры и улучшает кровообращение мышц, а значит, к ним осуществляется более интенсивная доставка питательных веществ и кислорода. Разминка увеличивает скорость метаболических процессов, которые способствуют лучшему обмену веществ в организме. Также разминка улучшает эластичность связок и мышц, что исключает возникновение травм во время тренировок.
Атлеты, которые делают разминку, получают не только подготовленные к тренировке мышцы и суставы, но и высокую ментальную концентрацию, которая позволяет соответствующим образом настроиться к силовому тренингу. Если вовремя и правильно сделать разминку, то можно наиболее продуктивно провести тренировку, что может служить еще одной причиной для проведения разминки.
Как выполнять разминку перед силовой тренировкой?
Общая разминка мышц и суставов позволит подготовить организм к тренировке. В процессе разминки температура тела значительно повышается, тело и мышцы разогреваются, в организме активизируются процессы обмена веществ и метаболизма, что позволяет телу повернуться на сторону здоровья. Вследствие регулярных разминок улучшается работа сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, и улучшается работоспособность суставов и мышц.
Время разминки перед тренировкой, прежде всего, зависит от уровня подготовки спортсмена, типа тренировочной одежды и температуры воздуха в помещении.
Для разминки перед тренировкой можно использовать такие упражнения, как непродолжительный бег, прыжки на скакалке, разминающие комплексные упражнения для мышц туловища, рук и ног, а также для суставов тела, и упражнения для повышения эластичности и гибкости ног, рук, позвоночника и других частей тела.
Независимо от того, к какому виду тренировки вы готовитесь, главное, к чему вы должны стремиться, а это к разогретым, размятым мышцам.
Специальная разминка для организма
Специальная разминка для организма включает ряд упражнений, которые должны быть схожи с теми упражнениями, которые вы обычно выполняете во время тренировок. Эти упражнения должны проходить с отягощением в 30-40% и должны повторяться 12 — 15 раз.
Заминка после тренировки
Выполнение упражнений по заминке гарантированно успокаивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы человека, снижает вероятность застоя крови в мышцах и предотвращает возникновение болей в мышцах, возвращает их в прежнее состояние. Также заминка после тренировки позволяет понизить температуру тела до нормальной, снизить частоту пульса и скорость метаболизмов, протекающих в организме, что приводит тело в состояние покоя.
Какие выполнять упражнения для разминки перед тренировкой
Начать стоит с разминки мышц шеи. Для этого задействуйте мышцы подбородка и прижмите его к груди. Такое движение позволит растянуть мышцы задней части шеи. Для более эффективной разминки мышц шеи и подбородка задержите голову на несколько секунд в таком положении.
Затем стоит заняться растяжкой трапециевидной мышцы. Для этого возьмите одной рукой голову, медленно опустите ее вниз как можно ближе ухом к плечу, пока вы не почувствуете неудобство. Для более эффективной разминки задержитесь в таком положении на 30 — 40 секунда и несколько раз повторите это упражнение.
Следом стоит заняться разминкой мышц шеи. Для этого примите исходное положение тела: тело в положении стоя и ноги на ширине плеч. Держите подбородок в одном положении, поверните шею в сторону настолько, насколько сможете, и верните голову в исходное положение. Затем повторите это упражнение в другую сторону. Следует повторить данное упражнение несколько раз.
Следом стоит заняться разминкой мышц груди
Для этого положите свою руку на какую-нибудь вертикальную поверхность, при этом локоть должен быть согнут на 90 градусов.
Постарайтесь всем телом наклониться в обратную сторону от руки настолько, насколько вам позволит ваш болевой порог.
Еще одно полезное упражнение для разминки грудных мышц. Для этого примите вертикальное положение, вытяните свои руки назад, и задержите их на некоторое время в положении замок. Затем поднимите руки вверх, старайтесь держать их прямыми, и держите их столько времени, пока не почувствуете, что мышцы груди растянутся.
