Для поддержания идеальной формы необходимо заниматься спортом круглый год, но в жаркую погоду совсем не хочется двигаться. А напрасно.
Жару можно из своего врага превратить в помощника, используя ее как преимущество в занятиях фитнесом. Для этого просто нужно обратить внимание на положительные моменты, которые высокая температура воздуха дает нашему телу во время физических нагрузок.
Плюсы жары
- Сокращение разминки до трех минут. Мышцам и так тепло — они не нуждаются в дополнительном разогреве, поэтому можно несколько раз присесть, наклониться, помахать ногами и покрутить шеей — этого будет вполне достаточно.
- Улучшение растяжки. Если вы, даже усердно тренируясь, не можете достать до пола пальцами — жаркая погода поможет качественному стретчингу, поскольку мышцы очень хорошо растягиваются при высокой температуре. В пример можно привести бикрам-йогу, на занятиях которой температуру в помещении искусственно нагоняют до 40 градусов.
- Можно обратить внимание на воду и заниматься в бассейне. Это настоятельная рекомендация врачей и фитнес-тренеров. Сердце и так в летнюю жару работает с перегрузкой, не стоит его изнашивать тяжелыми нагрузками. Существуют разнообразные виды фитнеса, предполагающие занятия в бассейне: акваджоггинг — для любителей бегать, аквакомбат — вместо бокса и кикбоксинга, гидроспиннинг — вместо традиционного сайклинга. В воде можно упражняться с гантелями и даже заниматься на акватренажерах. Подбирайте водный вариант вместо обычных тренировок — и получайте удовольствие от занятий в бассейне при температуре 28,5 градусов, оптимальной для тренировки в воде.
- Велосипед может стать лучшим другом. В закрытом, хоть и проветриваемом помещении, заниматься на велотренажере летом тяжело, а вот настоящий велосипед — это совсем иной вид тренинга. Пешком ходить на самом деле жарче, а когда крутишь педали в комфортном темпе, тебя обдувает ветерок, и жара так не ощущается. Главное ‒ не стремиться в такую погоду устанавливать рекорды, побольше пить и обязательно покрыть чем-то голову.
Рекомендации при летней физической нагрузке
Какие занятия противопоказаны в жаркую погоду
Прежде всего, все кардиотренировки, перегружающие сердце и сосуды. Никаких пробежек и скоростной ходьбы, особенно тем, у кого избыток веса. Кардиотренажеры, танцы, боевые искусства, прыжки на скакалке, зумба и все, что активизирует сердце, оставляем до нормализации погодных условий.
Стратегия тренировок
Привычного качания железа тоже не получится. Следует отказаться от тяжелых базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим ногами), поскольку именно они больше всего изматывают и требуют энергии. Летом нужно развивать выносливость и думать об ОФП, а не массу набирать.
Скорее всего, раньше вы занимались по программе сплита, то есть когда определенная мышечная группа прокачивается в свой день. На летних занятиях попробуйте другую манеру тренировок, например, плиометрику или кроссфит.
Можно использовать аутентичное движение — эта практика поможет улучшить координацию, дать выход эмоциям и лучше почувствовать свое тело. Хороши также будут статические и изометрические варианты упражнений. Йога, калланетика, бодифлекс, пилатес… Все они активизируют обмен веществ, способствуя оздоровлению и сбросу лишнего веса, и увеличивают выносливость организма.
Охлаждающее дыхание йогов – еще один способ понизить температуру и улучшить самочувствие. Подробная техника описана в статье Как охладиться с помощью йоги. Пять минут такого дыхания способны охладить тело и даже утолить жажду.
Тактика тренировок
Между подходами следует больше отдыхать, поскольку в жару организму требуется больше времени, чтобы нормализовать сердечный ритм. Поэтому смело доводите отдых между сетами до 60-90 секунд.
Рабочие веса
Не забывайте, что тренировки должны быть обеспечены полноценным питанием, а есть в жару совсем не хочется. Поэтому не гонитесь в летнюю пору за весами: рабочие веса можно снизить на 20%, но при этом увеличить количество повторений и подходов.
Время тренировок
Утренние или вечерние часы будут идеальным временем для спортивных занятий — так вам удастся свести к минимуму тепловую нагрузку. Занимайтесь с 7 до 9 утра и после 8 вечера. Вечерняя или даже ночная тренировка будет не менее эффективной, чем утренняя или дневная. Не бойтесь отложить поход в зал на время, когда пекло на улице сменится закатной прохладой.
И не забывайте об особой продуктивности тренировок в периоды летних дождей: только разразился ливень и унес жару — бегом в спортзал тягать железо.
Питьевой режим
Стремитесь не переборщить с водой, но помните, что летом при занятиях спортом пить нужно больше, чем обычно. Если тренировка длится дольше часа, принимайте специальные напитки для спортсменов — изотоники. Они не только восполняют потерю электролитов, но и улучшают самочувствие атлета.
Питание
Если вы худеете, то летний сезон как нельзя больше подходит для создания отрицательного баланса калорий в организме, когда тратится больше, чем потребляется. Налегайте на овощи, а с фруктами и ягодами будьте поосторожнее (в них много сахара, а некоторые из них очень калорийны, поэтому употребляются небольшими порциями и не вечером).
Тем, кто поддерживает мышечную массу, все равно придется кушать, но можно исключить тяжелые продукты, которые долго перевариваются (мясо, крупы и злаковые, рис и хлеб).
Водные и воздушные процедуры
После тренировки вообще полезен прохладный душ, а летом — в особенности. Мокрое полотенце необходимо всегда держать при себе в зале. А перед тяжелыми подходами можно ополоснуть лицо холодной водой или выйти на улицу — подышать свежим воздухом (правда, после этого не очень хочется возвращаться в спертый воздух зала).
Одежда
Перегреваться организм начинает, как правило, с ног. Именно они находятся в постоянном движении… и в кроссовках. Поэтому летом забудьте о кедах и обуйте спортивные тапочки или даже сланцы, в общем, выбирайте открытую, хорошо дышащую обувь.
Из одежды отдайте предпочтение шортам и футболкам из хлопка и полиэстера, но не темных тонов. Женщинам рекомендован спортивный бюстгальтер и шорты вместо лосин и обтягивающей синтетики.
Примите наши несложные рекомендации к сведению и занимайтесь на здоровье даже в летнюю жару!
