Бодифлекс — упражнения для живота, которые помогут сделать Вас стройной
В настоящее время существует много различных вариантов гимнастик, способных сделать женскую фигуру красивой и стройной. Бодифлекс — одна из таких. Этот вид гимнастики основан на сочетании диафрагмального дыхания с изометрическими и изотоническими позами, что ведет к активному расщеплению жиров. Теперь давайте рассмотрим упражнения,которые направлены на укрепление мышц пресса и, как следствие, на формирование красивой тонкой талии.
«Брюшной пресс»
Исходная поза
Лягте на спину, опустите прямые ноги на пол. Теперь поднимите ноги с согнутыми коленями так, чтобы ступни остались стоять на полу на расстоянии друг от друга, равному 30-35 см. Не отрывая головы от пола, потянитесь руками вверх. Выполните дыхательное упражнение, затем втяните в себя живот.
Основная поза
Потянитесь за вытянутыми прямыми руками вверх, оторвав при этом плечи и грудь от пола. При подъеме голову откиньте назад, устремив взгляд на точку в потолке позади Вас. Теперь опускайтесь на пол: сначала положите нижнюю часть спины, затем плечи, а следом и голову. Как только Ваша голова коснется пола, быстро поднимайтесь. Руки, спину и грудь максимально тяните вверх. В таком положении задержитесь на 8-10 счетов. Вернитесь в исходную позу. Данное упражнение нужно повторить еще 2 раза.
[poll id=”13″]
Основные правила:
- во избежание травмы шеи голову все время удерживайте откинутой назад;
- совершайте движение только за счет силы мышц, а не при помощи раскачивания или отталкивания от пола;
- коснувшись головой пола, не отдыхайте, сразу поднимайтесь и тянитесь вверх.
«Ножницы»
Исходная поза
Лягте на пол, выпрямите соединенные вместе ноги. Подложите под ягодицы руки, опустив ладони на пол. Голова и поясница обязательно должны касаться пола. Сделайте дыхательное упражнение, затем втяните живот и задержите дыхание.
Основная поза
Не размыкая ног, поднимите их на 8-9 см над полом. Теперь делайте широкие махи ногами в сторону так, чтобы каждая нога оказывалась поочередно над другой. Следите, чтобы носки были вытянуты. Сделав упражнение на 8-10 счетов, выдохните. Примите исходную позу и повторите упражнение еще 2 раза.
Основные правила:
- во избежание травмы спины не прогибайте поясницу;
- не поднимайте голову, чтобы не зажимать шею;
- делайте широкие и быстрые махи;
- постоянно держите носки вытянутыми, это увеличивает нагрузку на нижний пресс и бедра;
- отрывайте ноги от пола на 7-9 см — идеальная высота для этого упражнения, позволяющая максимально сжигать жир с зоны живота.
Упражнения для уменьшения живота
Для начала хочется сказать, что физические упражнения для живота эффективны лишь в том случае, если их выполнят поочередно. Совершая долгое время однотипные движения, Вы можете увеличить массу мышц этой зоны, но не убрать с нее жир. Мы предлагаем Вашему вниманию комплекс упражнений, позволяющих уменьшить живот и сделать талию тоньше. Каждое из них нужно выполнять по 20 раз за один заход.«Скручивание»
Лягте спиной на пол, согнув в коленях ноги. Живот втяните в себя так, чтобы поясница обязательно прижалась к полу. Руки положите за голову. На вдохе оторвите голову, плечи и лопатки от пола, локти при этом должны продолжать смотреть в сторону. Следите, чтобы голова тянулась вверх, не заламывая шею. На выдохе опуститесь в исходное положение.
«Обратное скручивание»
Исходное положение как в упражнении «скручивание». На вдохе поднимайте помимо головы и лопаток еще и таз, на выдохе занимайте исходную позицию.
«Подъем туловища»
Лягте на спину, согнутые в локтях руки положите под голову. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях и слегка разведены. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища до самых коленей, на выдохе опускайте. Следите, чтобы таз, бедра и ноги оставались неподвижными. Ни в коем случае не давите руками на голову — это может травмировать шею.
«Подъем ног»
Лягте на спину, приподнимите прямые ноги на 8-10 см над полом. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе подтягивайте колени к груди, на выдохе возвращайте их в начальное положение.
«Боковые сгибания»
Лягте на левый бок. Опершись на согнутую в локте левую руку, поднимите верхнюю часть туловища. Соедините согнутые в коленях ноги вместе и максимально приподнимите их вверх. Удерживая правый бок над левым, разогните ноги, не опуская их на пол. Сделав 20 сгибаний-разгибаний поменяйте сторону с левой на правую.
Мужчины тоже склонны к образованию жировых отложений. Для того чтобы избавиться от таковых, необходимо выполнять комплекс упражнений по закачиванию пресса. Упражнения для живота для мужчин стоит делать с большим количеством повторов. Начинать можно от 20, переходя со временем на 45-50 раз. Мы предлагаем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для живота.
«Разминка для живота»
Сядьте на пол так, чтобы ступни уперлись в стену. Руки сложите за головой, локти разведите в сторону. На каждом вдохе делайте наклоны прямым корпусом сначала влево-вправо, а затем вперед-назад.
«Подъем ног под прямым углом»
Лягте на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. На вдохе поднимайте прямые ноги перпендикулярно вверх, на выдохе опускайте.
«Косое скручивание»
Лягте на спину, руки согните за головой. Ноги разведите и поставьте на пол. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы правый локоть коснулся левого колена, на выдохе опускайтесь. Затем левым локтем тянитесь к правому колену. Проследите, чтобы минимальное количество выполненных поворотов составляло по 20 раз на каждую сторону.
«Подъем ног на турнике»
Примите положение вис на турнике. Затем плавно на вдохе поднимайте прямые ноги вверх. Они должны образовывать с туловищем прямой угол. На выдохи ноги опускайте.
«Скручивания на турнике»
В положении вис на каждом вдохе поднимайте прямые ноги немного по диагонали, сначала влево, затем вправо.
Упражнения для подтяжки бедер и живота.
Предлагаем рассмотреть несколько комбинированных упражнений для быстрого похудения живота и бедер.
«Подъем бедер»
Лягте на пол, положив руки вдоль туловища, и слегка согнув ноги в коленях. Оторвите ягодицы от пола, и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Опуститесь на пол и повторите еще 15 раз.
«Качалка»
Лягте на живот, взявшись руками за щиколотки. В этом положении качайтесь вперед-назад в течение одной минуты. Постепенно с каждым днем увеличивайте это время, пока не дойдете до 5 минут.
Это упражнение помогает убрать жир с живота и подтянуть мышцы задней поверхности бедер.
«Повороты корпусом»
Лягте на левый бок. Ноги скрестите в щиколотке, примите упор на левое плечо. Поднимите туловище так, чтобы оно образовало одну линию от макушки до носочка. Правую руку заложите за голову, устремив локоть в потолок. Теперь на выдохе коснитесь правым локтем пола перед собой. Бедра должны оставаться перпендикулярными по отношению к полу. На выдохе локоть опять поднимите. Это упражнение делайте по 20 раз на каждую из сторон.
«Дровосек»
Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Вытяните вперед прямые руки с гантелей или бутылкой воды. Поднимите их по диагонали влево. Присядьте, одновременно опуская руки по диагонали к правому колену. Повторите это упражнение 20 раз в быстром темпе, затем смените сторону.
Все описанные нами комплексы позволяют быстро и эффективно накачать пресс и избавиться от жира в этой зоне. Выполняя упражнения хотя бы три-четыре раза в неделю, Вы непременно станете счастливым обладателем плоского живота и осиной талии. Любите себя, регулярно занимайтесь своим телом, приближая его тем самым все ближе и ближе к эталону стройности и красоты.
Комментарии
Павел
Тренириуюсь больше двух месяцев, грудь, трицепс,бицепс выделяются, а вот живот никуда не исчезает, я делаю половину из описанных вами упражнений, а потом бегаю на дорожке со скоростью 7,4 км 5 минут, а после этого на тренажере велосипед кручу педали по 10 минут, но живот никуда не исчезает, посоветуйте, как быть?
LexusRX
Павел, напишите подробнее что именно вы делаете и план тренировок своих опишите. Для мужчин брюшная область одна из самых проблемых и опасных с точки зрения здоровья…