Упражнения для увеличения ягодиц

Пляжный сезон все приближается, а сидение на пятой точке в офисе с поеданием булочек в перерыв не прошло бесследно. Для того чтобы подтянуть ягодицы и расстаться с целлюлитом, достаточно будет выполнять предложенный нами комплекс по 30 минут в день, и скоро отраженная в зеркале попа станет радовать, а не огорчать.

Упражнения для упругости ягодиц сделают попу красивой и подтянутой

Начнем с несложных разминочных упражнений

Полуприседы. Руки на талии и пытайтесь сесть на воображаемый стул. Руки при этом уходят вперед и вверх, живот остается втянутым, а спина прямой.
Ходьба на ягодицах. Сели на пол и без помощи рук или ног перемещаемся вперед и назад, задействуя только мышцы ягодиц.
Лежа на животе, поднимите прямые ноги так, чтобы колени не касались пола, и начните выполнять упражнение «ножницы». Только делайте упражнение медленно, с усилием, прочувствовав ягодичные мышцы.
Снова лежа на животе, но с согнутыми коленями. Попытайтесь оторвать колени от пола.
Исходное положение — то же. Поместите средний по размеру мяч между стопами, напрягите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц и удерживайте ноги на весу в течение 30 секунд. После этого расслабьтесь.

[poll id=7]

Лучшие упражнения для ягодиц — подойдет и для мужчин и для девушек

Универсальные упражнения для пресса и ягодиц, которые одинаково успешно могут использовать и мужчины и женщины.

Встаньте прямо, обопритесь ладонями о шкаф или стену. С напряжением отводите ногу назад, насколько это возможно. Сделайте по 40 раз на каждую ногу.
Лежа ничком на полу, поднимайте попеременно вверх и назад ноги, не сгибая их в коленях.
Стоя на коленях (руки опираются о пол), делайте вытянутой назад ногой махи вверх и вниз. Ногу при этом не сгибайте.
То же исходное положение, только махи выполняются согнутой под прямым углом ногой.
Выпады. Станьте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий шаг вперед левой ногой, сгибая колено. Правая нога тоже сгибается в колене, и оно направлено точно вниз. Для усиления эффекта возьмите в руки отягощения.
Классическое «махательное» упражнение. Встаньте за стулом на колени, держась руками за спинку стула. Спина прямая. Отведите назад левую ногу, не разгибая колена и поднимите ее вверх. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете работу мышц ягодиц и задней поверхности бедра.
Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Поднимите одновременно руки и ноги, замерев в дуге на несколько секунд.
Лодочка. Лежа на животе, заведите руки за спину, соединив пальцы в замок. Не сгибая коленей, поднимите плечи и ноги и продержитесь в этой позе до 30 секунд. Расслабьтесь.
Полумостик. Очень эффективное упражнение. Лягте на спину, стопы стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты, руками опирайтесь о пол. Медленно приподнимите таз, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Плечи и голова при этом остаются на полу. Задержитесь в верхнем положении.
Стол. Сядьте на пол, упор руками за корпусом. Усилием ягодичных и бедренных мышц выйдите в позу стола, подняв таз. Тело при этом располагается горизонтально, параллельно полу. Задержитесь в этой позе на полминуты. Затем расслабьтесь. Повторите 5 раз. Завершить выполнение упражнения можно динамичными подъемами без фиксации.

Основные упражнения для ягодиц для девушек — укрепляем, убираем целлюлит

Существует множество упражнений, помогающих избавиться от «апельсиновой корки» и предотвратить ее появление. Достигается это за счет дополнительного эффекта от упражнений, прорабатывающих мышцы. Так, упражнения для укрепления ягодиц усиливают кровообращение в коже. Во время выполнения упражнения для живота и ягодиц, резко повышается расход энергии, что приводит к расщеплению жира в проблемных зонах.

Отличным средством для избавления от целлюлита и обретения идеального тела является езда на велосипеде. Времени на занятия сайклингом требуется немного, но регулярность в тренировках очень важна. Во время тренировки нужно постепенно набирать максимальный темп езды и чередовать его с ездой медленной: 3-4 минуты быстро, 5 минут — медленно.

Сжигающие «апельсиновую корку» упражнения для ягодиц (фото смотрите ниже) помогут избавиться от целлюлита и предупредят его развитие.

Лягте набок, положив голову на вытянутую руку. Свободной рукой опирайтесь о пол. Согните ноги в коленях и верхнюю медленно поднимите на 45 см, затем опустите. Повторите упражнение 30 раз, после чего сделайте подъемы другой ногой.
Лягте на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Левую стопу положите на правое колено. Напрягая мышцы живота и ягодицы, медленно приподнимите корпус, слегка поворачивая его к левому колену. Сосчитайте до десяти, потом плавно опустите корпус и ногу. Выполняйте 10 раз. Потом меняйте ногу и, приподнимая корпус, поворачивайте его уже к правому колену.
Сядьте на пол. Повернитесь на правое бедро, оставив правую ногу вытянутой и переведите за нее левую так, чтобы колено коснулось пола. Поменяйте ногу. Выполните по 10 раз, не отрывая руки от пола.
Лягте на пол на спину, разведя руки в стороны. Сомкнутые ноги согните в коленях. Выполняйте наклоны ногами вправо и влево, доставая то одним, то другим коленом до пола. Руки и плечи держите прижатыми к полу. По 10 раз в каждую сторону для начала будет достаточно.
Встаньте на колени, руки вытяните перед собой. Теперь опуститесь на правое бедро, отведя руки влево. Вернитесь в исходное положение, затем опуститесь на левое бедро, выполнив движение руками в противоположную сторону.
Лягте на левый бок, упершись локтем левой руки в пол и вытянув ноги чуть влево. Поднимите и опустите ноги 10 раз, потом выполните такое же движение с правого бока.
Сядьте, опираясь ладонями о пол за корпусом. Одну ногу согните в колене и отставьте в сторону. Поднимите вытянутую ногу вверх и опустите. Через 10 подъемов поменяйте ногу.

Упражнения для уменьшения ягодиц укрепляют ткани изнутри, способствуя лучшему кровоснабжению и своевременно выводя шлаки.

Выполняйте упражнения ежедневно или через день, предпочтительнее утром или днем. Не забывайте начинать и заканчивать комплекс растяжкой.