Пуловер с гантелей лежа на скамье — техника упражнения
Данное упражнение обычно выполняется в качестве вспомогательного в конце тренировки, оно способствует развитию широчайших мышц спины, грудных мышц и в некоторой степени — трицепсов и пресса. Считается также, что выполнение пуловера способствует улучшению результатов в жиме лежа.
Для начала следует подобрать вес. Он не должен быть большим: иначе Вы рискуете получить травму плечевых суставов или спины. Выбирайте вес исходя из того, что Вы должны без особого напряжения держать его на вытянутых руках за спиной и выполнять упражнение, концентрируясь на точном соблюдении техники, а не на преодолении сопротивления.
Существует два варианта, как делать пуловер с гантелью: лежа на скамье поперек или вдоль нее. Для большей эффективности советуют ложиться поперек скамьи. Таким образом при выполнении упражнения дается большая нагрузка на широчайшие мышцы спины, а также задействован пресс и мышцы поясницы: за счет того, что таз находится ниже плечевого пояса. В этом варианте на скамье должны находиться только плечи, ноги ставятся на пол так, чтобы положение было устойчивым.
Во втором варианте спина лежит на скамье, соответственно, нагрузка на широчайшие мышцы меньше, но выполнить упражнение с хорошей техникой проще, чем в первом случае.
[poll id=”3″]
Приняв начальную позицию, поднимите гантель на вытянутых руках прямо перед собой. Хват должен быть с одного конца грифа: четыре пальца обеих рук на одной стороне, большие — на другой. Медленно опускайте гантель, пронося ее над лицом, за голову, руки должны быть чуть согнуты в локтях. Слишком низко опускать гантель не стоит: есть риск получить травму спины. Задержите гантель на несколько секунд в положении за спиной: Вы должны почувствовать напряжение широчайших мышц. Затем верните гантель в исходное положение.Но техника выполнения пуловера в любом из вариантов важнее поднимаемого веса, который лишь создает необходимое сопротивление, она должна быть точной. Первые несколько сетов можно попросить кого-нибудь помочь Вам следить за правильностью выполнения: нет никакого смысла делать сет хоть из ста повторов с неправильной техникой.
Пуловер со штангой — как правильно выполнять?
Упражнение можно выполнять в двух вариантах: лежа на обычной и на наклонной скамье. Сложность в каждом из них дополнительно регулируется, сменой ширины хвата. Главный плюс выполнения упражнения лежа в том, что помимо основных целевых мышц задействуются мышцы пресса и поясницы, чего не добиться, если, например, делать пуловер стоя на тренажере. Выполнение упражнения из положения лежа требует наличия штанги с прямым или z- образным грифом. Второй для выполнения пуловера считается более удобным.
В первом варианте необходимо лечь на скамью, взять штангу хватом примерно по ширине плеч, поднять прямо перед собой на слегка согнутых руках. Из этого положения медленно опустите штангу за голову, сохраняя контроль над движением. Достигнув положения, когда руки параллельны полу, остановите движение на несколько секунд. В этой точке Вы должны почувствовать максимальное напряжение мышц спины. Затем вернитесь в исходное положение.
Второй вариант, пуловер лежа на скамье вниз головой, гораздо сложнее. Лягте на скамью, надежно закрепите ноги. Возьмите штангу, хват лучше брать чуть шире плеч, положите ее на бедра ладонями к себе. На вдохе из этого положения начинайте медленно поднимать штангу, не разгибая локтей, до тех пор, пока штанга не окажется у Вас за головой. Задержите ее в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению. Вы должны полностью контролировать движение во всех фазах упражнения.
- Включите пуловер в комплекс упражнений в тренажерном зале, подберите тот, который Вам лучше подходит.
- Технику выполнения базовых упражнений для набора массы Вы можете изучить здесь, остерегайтесь травм в спортзале!
Главной ошибкой в обоих вариантах выполнения будет выгибание спины: это значительно повышает риск получения травмы и снижает эффективность упражнения.
Пуловер прямыми руками или полусогнутыми?
Есть принципиальное различие между этими двумя положениями рук. Пуловер на полусогнутых называют силовым, он выполняется для укрепления и развития мышц. Вариант пуловера с прямым руками называют “дыхательным“. Целью этого упражнения является увеличение объема грудной клетки за счет ее растяжения и форсирования дыхания. “Дыхательный” пуловер оптимально делать после упражнения, дающего большую нагрузку на легкие сетом по 10-15 повторений.
Для начала выберите вес. Он не должен быть большим, так как это не силовое упражнение. Начинать лучше с 5-8 кг, потом можно увеличить нагрузку вплоть до 14 кг, но брать такой вес нужно только когда Вам жим лежа вырастет до 135 кг. Главное во время упражнения хорошо чувствовать движение, чего иногда трудно достичь на больших весах.
На “дыхательном” пуловере локти обязательно должны быть прямыми, это позволяет достигать максимального растяжения грудной клетки. Лягте вдоль лавки, поставьте ноги на нее, согнув колени. Отягощение (гантель, штангу или блин от штанги) поднимите на вытянутых руках перед собой. Опуская отягощение, делайте медленный вдох, как можно глубже. В нижней точке, где руки оказываются параллельны полу или чуть ниже уровня корпуса, сделайте еще один дополнительный вдох, на сколько хватит объема легких. Сделайте паузу на несколько секунд, затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
Пуловер в блочном тренажере стоя или на блоке — так же эффективны?
Это изолирующие упражнения, они задействуют широчайшие мышцы спины по всей длине и грудные мышцы, практически не затрагивая остальные. Пуловер на блочном тренажере используется для придания формы и детализации широчайших мышц спины и нижних мышц груди в качестве основного, а не вспомогательного упражнения.
Самое главное — сначала отрегулируйте тренажер под себя. Перед тем, как начать делать пуловер в блочном тренажере стоя, займите исходное положение: следует встать лицом к стойке тренажера, взять рукоять хватом сверху по ширине плеч. Затем отступите назад на 20-30 см, слегка согните руки в локтях, наклоните их вперед. Сделайте глубокий вход и потяните рукоять вниз к бедрам, не сгибая рук. В нижней точке сделайте паузу, медленно верните рукоять наверх в исходное положение.
Для выполнения пуловера на блоке, займите положение лежа лицом вверх, попросите подать Вам рукоять тренажера. В исходном положении рукоять следует держать на чуть согнутых локтях хватом примерно по ширине плеч. Затем медленно тяните рукоять наверх, пока руки не достигнут положения, перпендикулярного полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Также для разработки широчайших и нижних грудных мышц существуют специальные тренажеры для пуловера. Они довольно разнообразны, но преследуют туже цель, что и пуловер на блочном тренажере — изолированная тренировка указанных мышц. Упражнения на тренажерах из всех перечисленных считаются наиболее эффективными в работе с широчайшими мышцами спины. Как правило, на тренажерах для пуловера работают сетами с большим количеством повторов два-три раза в неделю.
- Гейнер — побочные эффекты, есть ли они и как их уменьшить? Делимся информацией от врачей!
- Как и что есть для набора мышечной массы при тренировках, читайте тут.
- А как приготовить протеин самому дома из доступных продуктов рассказано в статье по адресу: https://bodybestclub.com/pitanie-dlya-fitnesa/pitanie-na-massy/protein-v-domashnih-usloviyah.html.
Упражнение пуловер — посмотрите видео, и у Вас не останется вопросов
Суть этого упражнения в технике выполнения, повторимся, она должна быть идеальной для достижения результата. А этого можно добиться только увидев своими глазами все тонкости исполнения. Для того, чтобы выбрать подходящий вариант, просмотрите видео с примерами выполнения этого упражнения, и на следующей тренировке приступайте к первому сету пуловера. Если Вы новичок — начинать следует с самых легких вариантов, чтобы лучше прочувствовать технику. Дальше исходите из собственного опыта и целей, которые Вы перед собой ставите.
