Обязательные упражнения для тонкой талии — это всевозможные наклоны, вращения бедрами, скручивания корпуса и, самое главное, — упражнения для мышц пресса.
Упражнения для талии в положении стоя
Наклоны в сторону
- Встать прямо, ладони положить на живот либо поднять прямые руки вверх.
- Делаем несколько пружинистых наклонов сначала в одну, потом в другую сторону.
- Акцент следует делать не на растяжении противоположной наклону боковой стороны туловища, а именно на сжатии.
- Наклоняться нужно точно в сторону в одной плоскости и всегда следить за тем, чтобы корпус не выходил вперед.
- Не следует выполнять боковые наклоны с отягощениями. Это не подчеркнет, а наоборот, «сгладит» талию.
Развороты корпуса
- Встать прямо, согнутые руки перед грудью.
- Развернуть верхнюю часть корпуса вправо и посмотреть в задний левый угол помещения.
- Повернуться влево и посмотреть в задний правый угол.
- Ноги и таз остаются неподвижными.
Гимнастический обруч
- Крутить обруч нужно не менее 10 минут, в одну и в другую сторону.
- Занятия с обручем активно сжигают жир в области талии, улучшают кровоснабжение и обмен веществ.
Упражнения на пресс
Чтобы талия была тонкой и подчеркнутой, без упражнений на пресс не обойтись.
Правила и техника выполнения упражнений для пресса
- Спина должна быть округлой, без прогиба в пояснице.
- При выполнении всех упражнений должны работать только мышцы живота, напряжения в мышцах ног или в пояснице быть не должно.
- Упражнения для пресса делаются с большим количеством повторов, поскольку их цель — не наращивание мышечной массы, а сжигание излишнего жира. Можно начать с 20 повторов и постепенно увеличивать их количество. Можно вообще не считать число повторов, а выполнять каждое упражнение до появления жжения в мышцах.
- После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: Лечь на живот, поставить ладони в упоре перед собой, выпрямить руки и отжаться от пола. Максимально на вдохе прогнуться в спине назад и вверх, чувствуя натяжение мышц пресса.
Упражнения на верхний пресс
- Лечь на спину, ноги поставить на ширину плеч и согнуть в коленях, руки за головой соединить в «замок», они придерживают голову, но не помогают движению, локти направлены в стороны.
- На выдохе оторвать от пола плечи и поднять верхнюю часть корпуса, спина округлая, поясница прижата к полу.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- Выполнять упражнение в максимальном темпе, без резких рывков, плавно.
- Повторить 20 раз.
- Задержаться в верхней точке на 8-16 секунд.
- Не опуская лопатки на пол, лежа на «воздушной подушке», мелкими пружинистыми движениями подтягиваться вверх и снова задержаться в крайней верхней точке.
- Вариант упражнения: из того же исходного положения поднять вверх скрещенные расслабленные, слегка согнутые в коленях. Упражнение выполняется аналогично.
Упражнения на верхние косые мышцы
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, кисти рук за головой, локти направлены в стороны.
- На выдохе скрутиться так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, при следующем повторе тянуться правым локтем к левому колену.
- Вариант выполнения: оторвать одну согнутую ногу от пола, приподнять верхнюю часть корпуса и постараться обхватить локтями колено, затем повторить то же самое с другой ногой.
Упражнения на нижний пресс
Упражнение №1
- Лечь на спину, ноги прямые, поясницу плотно прижать к полу. Напрячь мышцы живота и плавно поднять ноги вверх.
- Попытаться оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и немного задержаться в этом положении, ноги направлены строго вертикально вверх.
- Плавно вернуться в исходное положение.
- Начать с 15 повторов.
Упражнение №2
- Лечь на спину, ноги прямые, подложить ладони под ягодицы, чтобы зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы.
- На выдохе согнуть ноги, максимально подтянуть колени к груди.
- На вдохе выпрямить ноги в исходное положение, но на пол их не класть, а оставить параллельно полу на высоте 5-10 см.
- Вариант упражнения: согнуть ноги, подтянуть колени к груди, выпрямить ноги вертикально вверх, затем плавно опустить в исходное положение, параллельно полу, и сразу снова подтянуть колени к груди.
- Упражнение выполняется непрерывно, без рывков, в динамичном темпе.
Упражнения на нижние косые мышцы
Упражнение №1
- Лечь на спину, позвоночник и поясницу плотно прижать к полу, лопатки неподвижны, руки в стороны.
- Прямые ноги сомкнуть и поднять вертикально вверх.
- Опустить одну ногу строго в сторону и, едва задев пальцами пол, как бы оттолкнувшись, сразу вернуть обратно. Ногу на пол не класть, другую ногу жестко зафиксировать в вертикальном положении.
- Можно начать с 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или работать ногами попеременно.
- Вариант упражнения: Опускать сразу обе ноги сначала в одну, потом в другую сторону, на пол ноги не бросать. Начать с 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение №2
- Лечь на спину, позвоночник и поясницу плотно прижать к полу, лопатки неподвижны, руки разведены в стороны и лежат на полу.
- Одну прямую ногу вытянуть вперед перед собой, другую прямую ногу поднять вертикально вверх.
- Опустить поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), тянуться носком к ладони противоположной руки, стараясь локоть и плечо другой руки не отрывать от пола.
- Слегка задев носком пол, как бы уколов, вернуть ногу в исходное вертикальное положение.
- Начать с 10 повторов на каждую ногу.
