Упражнения Кроссфит

Кроссфит можно определить как разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Конечно, не углубляясь в изучение процесса, можно утверждать, что это не более чем круговые тренировки с красивым, броским названием. На самом деле, все гораздо интереснее.

Первым тренером, разработавшим революционный комплекс, был Грег Глассмен. Началось это в 2000 году, а сегодня сертифицированных залов с проводимыми тренировками уже больше 4500.

Кроссфит — программа тренировок

Чем хорош кроссфит в первую очередь? Да тем, что он подходит абсолютно для всех. Не важно, какой у вас уровень, найти подходящий комплекс не затруднительно.
Итак, тренировки могут быть следующими. Вот примеры комплексов, особо популярных среди поклонников кроссфита. Правда, уровень подготовки должен быть соответствующий, причем не помешает опыт с олимпийскими весами.
«Murph»

• бег на дорожке — 1 км;
• подтягивания — 100 повторов;
• отжимания — 200 раз;
• присед без какого-либо утяжеления — 300 повторов;
• бег на дорожке — 1 км

«Fran»

• приседания с гирями, штангой или гантелями. Состоит из трех кругов по 21, 15 и 9 повторов каждый
• подтягивания — столько же подходов с 21, 15, 9 повторениями

«Kalsu»

• присед с гирями, штангой или гантелями — 5 кругов, 100 раз в каждом. Ежеминутно прерываться на бёрпи, которое делается 5 раз

«Linda»
Все упражнения проводятся следующим образом. Всего будет 10 подходов. Первый подход начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на один раз меньше.

• становая тяга штанги;
• взятие штанги на грудь;
• жим штанги лежа со средним хватом

«Wittman»
Каждое упражнение следует повторить по 7 раз. В каждом подходе будет 15 повторений.

• махи гири;
• взятие штанги на грудь;
• запрыгивание на платформу либо ящик

Кроссфит: видео упражнения

Огромную популярность стали набирать программы Reebok Crossfit. Спортивный бренд постоянно разрабатывает невероятное количество тренировок, привлекая известных тренеров.

А хотите тренировки от известнейшего коуча, подготовившего чемпионку по кроссфиту Энни Сакамото? Гэрри Хислер начал свой путь в кроссфите 6 лет назад, а сегодня в спорте он практически легенда.

Кроссфит — бодибилдер против бойца

Видео упражнений, на самом деле, множество. Ведь кроссфит — это комбинирование всех упражнений. Здесь будут и гимнастические элементы, и функциональный тренинг, и комплекс тяжелоатлетов. Так что не будет единого свода тренировок — в программу каждого дня (или, как еще называют, WOD) можно добавить абсолютно любое упражнение.

Кроссфит в домашних условиях

Конечно же, ничего не помешает проводить тренировки кроссфит дома. Для начала необходимо составить список оборудования, которое имеется в наличии.

Первое, что приходит на ум и есть абсолютно у каждого, — это вес собственного тела. Только с его использованием можно выполнять бёрпи, планки, подтягивания, «воздушные» приседания, комплекс на пресс, спринты и длительный бег. Каждое из этих упражнений очень простое и эффективное.

Теперь переходим к настоящему оборудованию. Вам не нужны будут и гантели, и гири, и штанги. Чего-то одного из перечня будет вполне достаточно для выполнения приседов, жима стоя и лежа, становой и прочих силовых упражнений.

Для эффективной кардионагрузки приобретите обычную скакалку.

• Кроссфит эффективен для обрисовки мышц и получения желаемого рельефа, так же советуем помотреть и другие способы сушки тела для мужчин.
• Если Вас мучают боли в мышцах, после интенсивных тренировок, то Вам за ответами сюда.

Вы думаете, для подтягиваний без брусьев и турника никак не обойтись? Проявляйте фантазию — ветка дерева, бетонный бортик, пара стульев будут отличной заменой. Лавочка прекрасно подойдет для зашагиваний, полные ведра воды — для «фермерской» прогулки. Любой вес — это то, что нужно для прогулки «ожидающего», направленной на развитие стабилизации. Суть упражнения заключается в поднятии тяжести над головой, а дальше, держа этот вес, вы идете по дистанции. Гантели также необязательны — их можно заменить обычными бутылками с водой.

Если указанные в начале статьи комплексы упражнений покажутся тяжелыми для первого времени, можно составить облегченную программу.
Подходящим вариантом будет программа «Cindy», которую можно выполнять и дома, и в отпуске, ведь никакого специального оборудования не потребуется.
Итак, что она собою представляет?

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Три этих упражнения составляют один подход. Тренировка будет длиться 20 минут, и за это время вам нужно сделать столько подходов, сколько вы осилите.
Обратите внимание, что между подходами не должно быть перерывов. Как только вы закончили приседать, сразу же переходите снова к подтягиваниям.

Тренировку можно сократить до 12 минут вместо 20, если вы чувствуете, что не можете выполнить полноценный комплекс. Тогда в каждом подходе будет 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседов.
Есть еще варианты. К примеру:

• 10 отжиманий;
• 10 упражнений на пресс;
• 10 «воздушных» приседаний

Все это составляет одни раунд. Сделать таких подходов нужно 5 в максимально быстром темпе.
Следующая вариация:

• 100 прыжков, когда ноги сначала вместе, а затем порознь;
• 25 «воздушных» приседаний;
• 20 отжиманий;
• 3 минуты прыжков на скакалке

Здесь нужно сделать только один подход, но обязательно засекать время. Каждый последующий раз, выполняя этот комплекс, вы должны тратить все меньше и меньше времени.

• Очень эффективный и простой способ увеличить и силу и выносливость — воспользоваться нашей системой подтягиваний на турнике, она отлично подойдет как для начинающего, так и для опытного спортсмена.
• Хотите узнать, что такое пампинг, и угрожает ли он Вам при регулярных занятиях в спортзале? В таком случае Вам сюда.
• Нельзя достичь хороших результатов в спорте и не получить травму, если у Вас слабые мышцы спины, как их укрепить, читайте в нашей статье: https://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fitness/uprazhneniya-dlya-myshts-spiny.html

Так что неважно, где вы будет проводить тренировки — в тренажерном зале, дома, на соседней площадке. Главное — ваша мотивация и понимание того, что вы делаете.