Упражнения для внутренней части бедра — как проработать сложные мышцы

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя поверхность бедра — достаточно проблемная зона тела. Кожа здесь тоньше, чем на остальных участках бедер, и это делает ее менее упругой. Именно на внутренней стороне бедер в первую очередь теряется мышечный тонус, появляется вялость и дряблость. Мышцы внутренней стороны бедра относятся к приводящим, т.е. их основная функция — приводить бедро, иначе — сводить ноги. Эти мышцы практически не используются при обычной ходьбе, поэтому им следует уделять отдельное внимание. В то время как мышцы пресса можно прорабатывать 2-3 раза в неделю — и будет результат, формирование красивых ног — более трудоемкий процесс. Это следует делать хотя бы через день.

Очень часто для этих целей рекомендуются выпады и приседания. Но стоит заметить, что во всех упражнениях этого типа прежде всего участвует передняя мышца бедра, и основную нагрузку получает она. Поэтому хочется дать женщинам (а состояние внутренней поверхности бедра беспокоит прежде всего женщин) такой совет: если у вас передняя мышца бедра плоская и невыразительная — делайте эти упражнения. Если большая и выпуклая от природы — то вряд ли стоит. Если только в качестве разминки. Все это сугубо индивидуально. Также стоит заметить, что мышцы передней стороны бедра принимают участие практически во всех упражнениях для ног и пресса. Поэтому в положении стоя лучше выполнять только разминку, а основной комплекс упражнений — в партере (т.е. лежа на полу). Только так можно заставить работать те мышцы, которые нужно, и частично расслабить все остальные.
[poll id=”39″]

Какие есть эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Прежде чем переходить к основной части комплекса, обязательно нужно сделать разминку. Это может быть энергичная ходьба, прыжки, различные махи ногами. Конкретно для внутренней поверхности бедер выполняются скрещенные махи, т.е. в положении стоя на левой ноге правой ногой в левую сторону, перед левой ногой, носок правой ноги также смотрит влево; затем поменять ноги. Главное условие здесь — жестко зафиксировать таз, он не должен поворачиваться из стороны в сторону, иначе эффект от этого упражнения будет равен нулю. Приседания выполняются только строго в выворотной позиции, т.е. носки широко расставленных ног максимально разведены в стороны, колени во время приседания двигаются строго в направлении носков, над ними. Выполнять приседания нужно медленно, плавно, с прямой спиной, до того момента, как бедро станет параллельно полу. Также можно включить в разминку выпады в сторону, с переносом веса тела с одной ноги на другую.

Махи нужно выполнять плавно, с усилием. Исходное положение (И. П.) для всех упражнений — лежа на боку, стопа рабочей ноги сокращена, т.е. носок тянем на себя — это обязательное условие для всех упражнений комплекса. Нельзя класть или бросать ногу на пол в процессе выполнения упражнения

• 1 упражнение. И. П. — лежа на правом боку с упором на правую руку, согнутую в локте под углом 90%, левая рука на колене левой ноги. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога прямая, стопа сокращена и параллельна полу. Правая нога медленно и плавно поднимается вверх на максимальную высоту и возвращается назад. Ногу на пол не класть!
• 2 упражнение. И. П. — то же. Левая нога согнута и стоит на полу перед коленом правой ноги, правая нога выполняет махи вверх на максимальную высоту.
• 3 упражнение. И. П. — то же. Левая нога согнута в колене под углом в 90% и лежит перед правой, угол между ногой и корпусом также 90%. Правая нога делает небольшие махи вверх. При этом нужно следить, чтобы нога двигалась точно вверх и не болталась из стороны в сторону. Пола нога не касается.
• 4 упражнение. И. П. — то же. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога прямая, стопа сокращена и параллельна полу. Правая нога сгибается в колене под углом в 90%, и притягивается к животу, также до угла в 90%, потом выпрямляется в исходное положение. Нога движется строго параллельно полу.
• 5 упражнение. И. П. — то же. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога согнута и находится перед собой, угол в колене 90%, угол между бедром и корпусом также 90% (рабочее положение ноги из упражнения 4). Правая нога поднимается вверх, при этом ее колено тянется к левому плечу. Угол в 90% между бедром и голенью сохраняется! При возвращении ноги в исходное положение нужно следить за тем, чтобы колено находилось ближе к полу, чем пятка, иначе эффект от этого упражнения значительно снижается.
• 6 упражнение. И. П. — то же. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога согнута и находится перед собой, угол в колене 90%, угол между бедром и корпусом также 90% (как и в упражнении 5). Медленно, с усилием полностью выпрямляем ногу, при этом носок стопы (стопа максимально сокращена, не забываем) смотрит в пол (т.е. носок находится ниже пятки), бедро неподвижно. Иначе эффекта от упражнения не будет. Нога возвращается в исходное положение, не касаясь пола.
• 7 упражнение. И. П. — то же. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога прямая и находится перед собой, угол между бедром и корпусом 90% (рабочее положение ноги из упражнения 6). Правая нога делает махи вверх на 45%, стопа сокращена и параллельна полу.
• 8 упражнение. И.П. — лежа на правом боку, упор на правую руку, левая нога выпрямлена, поднята вертикально вверх и придерживается левой рукой за голень или щиколотку. Прямая правая нога перед собой, угол между ней и корпусом 90%. Правая нога поднимается вверх, до соприкосновения с левой ногой, и возвращается в исходное положение. Левая нога неподвижна, правая нога при возвращении в исходное положение пола не касается.

Затем весь комплекс упражнений повторяется для левой ноги. Количество повторов зависит от степени вашей подготовленности, можно начинать с 8-10 и доводить до 16-20 повторов. Существует множество вариаций этих упражнений, но вышеперечисленные — самые эффективные. Стопа рабочей ноги всегда сокращена и напряжена, частично расслабить ее можно только в упражнениях 5 и 8.

При достаточном уровне подготовленности можно выполнять всю серию упражнений подряд, не расслабляя рабочую ногу и не кладя ее на пол.
Выглядит это так:

• 1 упражнение — переводим левую ногу вперед
• 2 упражнение — кладем левую ногу на пол
• 3 упражнение — возвращаем левую ногу за правую
• 4 упражнение — правая нога остается в положении перед собой
• 6 упражнение — правая нога остается в выпрямленном положении
• 7 упражнение — левая нога выпрямляется вверх

После выполнения упражнений обязательно должно быть чувство жжения в мышцах, иначе, еще раз, эффекта от них не будет. В дальнейшем, если нагрузки окажется уже недостаточно, можно надевать на ноги специальные утяжелители.

После основного комплекса обязательно нужно сделать растяжку и расслабить мышцы. Есть такой вариант всем известного упражнения «ножницы»:

Исходное положение — сидя на полу, упор сзади на локти, слегка согнутые в коленях ноги подняты вверх, стопы расслаблены. Разворачиваем ноги носками внутрь и разводим в стороны, затем разворачиваем ноги носками наружу и сводим. Повторяем несколько раз. Потом разводим ноги в стороны на максимальную ширину и небольшими рывками подтягиваем их к полу.

Хорошее упражнение для растяжки — это так называемая «бабочка»: сесть на пол, колени согнутых ног развести в стороны, стопы соединить и взяться за них руками, и также небольшими рывками подтягивать колени к полу. Как вариант, можно перекатываться из стороны в стороны, кладя на пол то одно, то другое колено.

Еще одно упражнение — из положения стоя наклониться вперед и упереться руками в пол. Перенести вес тела на руки и скользящим движением раздвинуть ноги как можно шире (поперечный шпагат).

Как видим, упражнения для внутренних мышц бедра требуют много внимания. Для гармоничного улучшения формы ног желательно выполнять в комплексе с ними упражнения для задней поверхности бедра.

Видео курс по прорабатываю мышц внутренней поверхности бедер