Жировые отложения на внешней стороне бедер называют по-разному: галифе, медвежьи ушки, попины уши…
Что примечательно, галифе возникают не только у тех, кто имеет избыточный вес, они встречаются и у вполне стройных людей, как бывает со вторым подбородком или складкой на животе.
«Ушки» способны испортить даже очень неплохие ноги, и работать с этой областью непросто, но корректный тренировочный план и регулярные занятия помогут избавиться от галифе.
На первый взгляд может показаться, что убрать ушки можно, прорабатывая на тренировках мышцы боковой поверхности бедра. Но одних упражнений будет недостаточно, поскольку сжечь локально отложившийся жир не получится.
Организм начнет его перерабатывать только тогда, когда получит с пищей меньше калорий, чем потратит на движение. При этом жир будет расходоваться по всему телу, а не только в проблемных местах.
Упражнения от ушек
Кардиотренировка должна стать частью тренировочного плана, если в ближайших целях стоит уничтожение галифе. Полчаса бега, кардиотренажера, танцевальной аэробики, пилокса или Fit-bo трижды в неделю поспособствуют избавлению от жира в области бедер.
Однако для укрепления зоны бедер необходимы также силовые упражнения. Их можно совмещать с кардиотренировками или чередовать с ними.
Выпады
Это самые эффективные упражнения от «ушек», которые нужно выполнять ежедневно. Выпад должен быть длинным, назад и вбок, как бы наискосок на 45 градусов. Именно такой выпад как раз и работает с зоной галифе. Минимум по 15 раз 4 подхода. Можно больше — по состоянию и самочувствию. Начните с малого и постепенно, каждую неделю, увеличивайте.
Приседания
Это то, с чем стоит чередовать выпады. Для усиления эффективности следует вооружиться отягощениями — гантелями или бутылками с водой. При приседании нужно выставлять ягодицы назад, давая нагрузку на внешнюю сторону бедер, в противном случае будут тренироваться передние мышцы бедер (квадрицепсы), а это может со временем увеличить визуально бедра. Пятки от пола не отрывать.
Важно! Скакалка, бег и энергичная ходьба способствуют похудению в области бедер.
Полуприседы
Носки врозь, а пятки — вместе. Поднимитесь на носочки и приседайте, разводя колени. Совершите 10 полуприседаний, задержитесь на 10 счетов в нижней точке. Расслабьте мышцы ног.
Ходьба
Ходьба — доступное всем и эффективное упражнение поможет привести в порядок проблемные части бедер. Достаточно будет 15 минут энергичной ходьбы в комфортном темпе, только ходить следует ежедневно.
Махи
Упираемся обеими руками о стену (или за спинку стула беремся) и проделываем по 20-40 махов назад и вперед каждой ногой. Найдите такой угол маха, чтобы при каждом упражнении ощущать напряжение внешней стороны бедра.
Упражнения на полу
Лягте на спину, согнув колени, руки — вдоль туловища. Приподнимите таз, опираясь на руки и напрягите полностью мышцы ягодиц. Задержитесь на 3-5 секунд в таком положении и опуститесь вниз. Упражнение выполняйте медленно, сосредоточившись на работающих мышцах.
Прыжки
Прыгайте на обеих ногах, потом — на одной, постепенно увеличивая темп. Прыгайте легко, с мягким приземлением.
Махи на боку
На краю скамьи или кровати лягте набок. Махи делаются ногой, которая находится сверху, и опускать ногу следует до пола — так вы хорошо потянете нужную область. Начните с 15 раз.
Скручивания
Для выполнения скручиваний от «ушек», сядьте на пол, обопритесь на руки за спиной. Ноги поочередно отводим в стороны и подтягиваем к корпусу, держа их все время на весу.
Обруч
Простой тренажер способен избавить от галифе, если крутить его на бедрах по полчаса ежедневно.
Подъемы на боку
Лягте на коврик, «верхнюю» ногу положите слегка впереди или поставьте перед собой — даже это движение потянет боковую область бедра. Теперь поднимайте вверх как можно выше «нижнюю» ногу раз 10-15.
Отведение ноги в сторону
Станьте на колени, обопритесь руками о коврик. Отводите попеременно ноги в сторону, сохраняя угол 90 градусов. Нога должна быть параллельна корпусу. Аналогичные махи выполняем, опираясь на одно колено и руки и поднимая ногу под прямым углом к туловищу вверх.
Перекрестные махи
Обопритесь на стул, заводите ногу за спину и вбок за опорную ногу, делая быстрый активный мах. Именно махи, а не медленные отведения ноги в сторону помогают активизировать сжигание жиров.
Массаж и обертывания
В борьбе с жировыми отложениями поверхностного и резервного типа хороши обертывания, растирания и массажи. Подойдут любые составы для обертывания, которые существенно ускоряют кровообращение. А массаж может быть сделанным самостоятельным, в салоне или проведенным с помощью приборов.
Корректировка питания — диетические схемы и разгрузочные дни — также необходимы для радикальных сдвигов в кратчайшие сроки. Комплексный подход к проблеме галифе гарантирует заметный результат уже через несколько недель занятий.
