Упражнения для груди с гантелями
Данные упражнения для мышц груди с гантелями можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.
Изолирующее упражнение
Это очень эффективное, но довольно опасное упражнение для мышц груди. Начальный рабочий вес для начинающих составляет 4 кг, но эта цифра зависит от степени подготовки. Нам потребуется 2 гантели (с одинаковым весом) и горизонтальная скамья, если вы находитесь в спортзале. Дома можно легко обойтись и без нее, выполняя упражнение, лежа на полу. Желательно чтобы рядом находился страховщик.
- Занимаем исходное положение лежа, руки с гантелями сведены вертикально перед собой на уровне груди, ладони при этом расположены друг напротив друга
- Начинаем медленно разводить руки в разные стороны, стараясь опустить из на уровень груди. А вообще разводим руки до того момента, когда почувствуем приятное натяжение грудных мышц
- Возвращаемся в исходное положение — сводим вытянутые руки перед собой
При работе с весами до 16-20 кг следует делать 3-4 подхода по 10-12 повторений — такой комплекс обеспечит эффективное наращивание мышечной массы. Рекомендуется делать данное упражнение с перерывами в 1 день. Также его не стоит делать в тот же день, когда вы собрались заняться трицепсом. Нагрузка идет в основном на боковую и нижнюю мышцы груди, но также задевает и нижнюю.
Жим гантелей стоя
Данное упражнение было придумано очень давно и до сих пор не вышло из обихода спортсменов. Оно дает комплексную нагрузку на плечевой пояс, в том числе на верхние мышцы груди. Вес каждый подбирает индивидуально. Главным требованием является выполнение 3-4 подходов по 10-12 повторений.
- Занимаем исходное положение стоя, руки согнуты в локтях, находятся на уровне плеч, локти смотрят вниз, ладони направлены вперед
- Начинаем поднимать вертикально перед собой руки с гантелями, разгибая локти, до достижения пика
- Плавно возвращаемся в исходное положение
Данное упражнение следует делать как дополнение к изолирующему, с тем же перерывом в один день.
Программа упражнений с гантелями для рук
Нижеописанные упражнения для рук с гантелями предназначены для развития таких мышц: бицепс, трицепс, плечевые мышцы.
Упражнение “7+7+7″
Это очень эффективное упражнение, которое дает поочередную комплексную нагрузку на обе мышцы бицепса.
- Занимаем исходное положение стоя, руки прижаты к ребрам, ладони развернуты вперед
- Медленно сгибаем руки в локтях до прямого угла, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем ровно 7 повторений. На последнем задерживаем руки на прямом угле
- Промежуточное исходное положение — руки согнуты в локте так, чтобы был образован прямой угол. Сгибаем руки до упора и возвращаемся в промежуточное исходное положение. Здесь также делаем 7 повторений. Возвращаемся в исходное положение
- Теперь сгибаем руки в локтях до конца, после чего возвращаемся в исходное положение. Выполняем 7 повторений, после чего упражнение заканчивается
Желательно желать хотя бы 2-3 подхода каждый день, постепенно увеличивая вес (смотрите по самочувствию). Такое упражнение подсушивает и наращивает мышечную массу.
“Французский” жим стоя
Данное упражнение отлично развивает трицепс. Его легко можно выполнять в домашних условиях.- Занимаем исходное положение стоя, руки подняты над головой на уровне плеч, ладони направлены друг на друга
- Прочно фиксируем плечевой сустав, сгибаем руки в локтях, опуская гантели за голову
- Медленно возвращаемся в исходное положение
Стоит делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Можно делать ежедневно, один день сильно нагружаясь, второй — разгрузочный. Разгрузочный день на трицепс следует делать тогда, когда планируется тренировка мышц груди.
Боковые подъемы рук с гантелями
При помощи боковых подъемов рук с гантелями можно хорошо развить плечевые мышцы рук, а также немного трапеции.
- Занимаем исходное положение стоя, руки прижаты к бокам, ладони направлены к телу
- Начинаем медленно поднимать руки, разводя их в стороны. Делаем это до момента, когда гантели будут находиться на уровне плеч
- Медленно возвращаемся в исходное положение
Данное упражнение следует делать через день по 3-4 подхода, которые состоят из 8-10 повторений.
Упражнения для спины с гантелями
Махи гантелями в наклоне
Махи гантелями в наклоне отлично развивает верхние мышцы спины, которые находятся на уровне лопаток.
- Исходное положение — стоя, ноги слегка согнуты в коленях, торс находится параллельно полу, руки опущены вниз, ладони направлены друг к другу. Начинаем разводить руки в стороны до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч
- Медленно опускаем руки в исходное положение
Делаем 3-4 подхода по 8-10 повторений. Такое упражнение можно делать ежедневно, но не стоит переусердствовать.
Наклоны с гантелями
При помощи данного упражнения можно хорошо развить позвоночные и поясничные мышцы.
- Занимаем исходное положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях, спину держим строго прямо и вертикально, руки с гантелями лежат на плечах. Медленно наклоняемся вперед почти до прямого угла, не забываем при этом держать спину прямо
- Медленно принимаем исходное положение
Наклоны с гантелями стоит делать ежедневно по 3-4 подхода, состоящих из 10-12 повторений. Вес гантелей регулируем самостоятельно.
Тяга гантелей в наклоне
Данное упражнение эффективно развивает широчайшие мышцы спины — “крылья”.
- Исходное положение — стоя, ноги слегка согнуты в коленях, торс находится перпендикулярно полу, руки с гантелями опущены вниз. Медленно начинаем сгибать руки и тянемся локтями вверх
- После достижения пика плавно возвращаемся в исходное положение
Рекомендуемое количество подходов — 3-4, повторений — 8-10. Начальный вес одной гантели — 4 кг.
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Приседания с гантелями
Данный вид упражнений отлично развивает практически все группы ножных мышц.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, пятки немножко сведены, носки смотрят по диагонали, руки с гантелями на плечах. Начинаем приседать до образования прямого угла между бедрами и торсом. Будет чувствоваться приятное напряжение в ягодицах. При этом держим спину строго вертикально и ровно, в противном случае нужный эффект будет недостижим
- Резко возвращаемся в исходное положение
Такое упражнение с небольшими весами следует делать по 3-4 подхода, состоящих из 10-12 повторений. С более высокими весами необходимое количество повторений составляет 8-10.
Домашние упражнения с гантелями
Все вышеописанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Если вы собираетесь заниматься дома, то вам стоит придерживаться регулярного плана занятий.
Примерный план тренировок для домашних условий, который включает комплексные упражнения с гантелями
Нечетные дни:
- Изолирующее упражнение;
- Жим гантелей стоя;
- Упражнение “7+7+7″;
- Боковые подъемы рук с гантелями;
- Наклоны с гантелями;
- Приседания с гантелями.
Четные дни:
- Упражнение “7+7+7″;
- “Французский” жим стоя;
- Махи гантелями в наклоне;
- Наклоны с гантелями;
- Тяга гантелей в наклоне;
- Приседания с гантелями.
