Базовые упражнения для набора массы

Сегодня мы хотим представить вам целый набор упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам в кратчайшие сроки набрать мышечную массу, основываясь на базовых упражнениях.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Первое упражнение — приседание со штангой. Данное упражнение знакомо всем, кто посещает тренажерный зал, к тому же это одно из самых простых способов нарастить мышечную массу. Самое интересное, как показывает практика больше нагрузки на бицепс, а соответственно и на их рост, дает не подъем штанги, и тем более не подтягивание на перекладине, а как раз таки приседание со штангой.

Главный секрет приседаний со штангой состоит в следующем: при выполнении упражнения работают абсолютно все части мышц от ног до рук, включая даже мышцы шеи. Следовательно, когда вы приседаете вместе со штангой, можете быть уверены, что у вас напрягаются почти все мышцы тела.

Кроме того, работая с огромным весом, у вас прокачивается 30 процентов мелких мышц и 70 процентов больших (бицепсы и трицепсы, икры, грудные мышцы, спина и так далее).

[poll id=9]

Благодаря хорошо построенной схеме по приседаниям, это упражнение сможет нарастить вам дополнительные килограммы в бицепсах. Не зря ведь профессиональные тренеры постоянно советуют выполнять приседания вместе со штангой, так как это не просто базовое, а первое и главное упражнение, которое способствует набору массы мышц, так что без него будет туговато.

Заметим, что приседания выполняют самые разные спортсмены: боксеры, футболисты, армрестлеры, бодибилдеры, лыжники, этот список можно продолжать очень долго. Нет ни одного атлета, который бы не выполнял это простое упражнение. Конечно же, мы не берем во внимание шахматистов и других подобных спортсменов!

Также отметим, что приседания хорошо развивают дыхательную систему, так как перед тем, как выполнить приседание, вам нужно сделать очень глубокий вдох, а потом присесть с полными грудями воздуха и встать с выдохом. Уж поверьте это не так легко, как кажется на словах. Даже не каждому натренированному человеку не под силу сделать комбинацию более 10 приседаний с соблюдением дыхательных правил. Приседайте и переходите ко второму упражнению!

Вторым упражнением лучше всего будет становая (мертвая) тяга. На английском данная фраза звучит как «deadlift». Неизвестно, по какой причине упражнение начали называть у нас «становой» тягой, ведь с английского она переводится как «мертвая» (dead — мертвый). Мертвая тяга является одним из главных элементов в силовых соревнованиях тяжелоатлетов.

• При интенсивных тренировках очень важно правильное питание для набора массы. Без сбалансированного питания роста мышц добиться попросту невозможно.

 

• Что лучше принимать во время силовых тренировках? Протеин или гейнер, раскрываем все секреты в этой статье.

Теперь расскажем о том, что же из себя представляет мертвая тяга. В первую очередь это базовое упражнение которое способно помочь вам набрать массу мышц и сделать ваши руки более сильными и развить мускулатуру в кратчайшие сроки. В данном упражнении, во второй середине подъема участвуют абсолютно все ручные мышцы.

Самое интересное, что при становой тяге руки, по сути, полностью отключены, однако на самом деле это только вам кажется. Руки при данном упражнении качаются и причем неплохо, это доказал не один профессиональный атлет!

Можете провести эксперимент и исключить мертвую тягу из ваших тренировок, вы сразу же увидите упадок сил в иных упражнениях. А все за счет группирования мышц, которые работают при становой тяге.

Забавный факт в том, что у нас в стране, ища оправдание переименованию упражнения, выдали два варианта:

Становая тяга — штанга поднимается со стоек, колодок, подъемов.

Мертвая тяга — поднятие штанги идет от самого пола.

Базовые упражнения на массу для начинающих

Еще одно упражнение, которое идеально подходит для новичков. А говорим мы про жим широким хватом лежа. Ведь как только новичок приходит в тренажерный зал, у него тренера сразу спрашивают: «Сколько жмешь?». Кроме этого тренеров больше ничего не интересует ведь именно по количеству веса штанги можно определить силу рук. Порой даже профессиональные атлеты меряются своими силами именно этим видом упражнений.

Жим лежа — самое простое и элементарное упражнение со штангой, просто ложись на мягкую скамью и жми штангу. Если есть сила в мышцах рук будешь жать, нет, значит убирайте блины, и тренируйтесь простой 17-килограммовой штангой, уж ее вы обязаны поднять. Особой техники выполнения, и каких либо секретов жима тут нет, все просто и банально. Однако для лучшего прокачивания мышц штангу нужно брать у последней черты (сделав широкий захват) и опускать на нижнюю часть груди.

Помимо всего вышеперечисленного правильное прокачивание мышц, указанное выше способствует не только увеличить взрывную силу мышц, но и сделать ваши грудные мышцы более сильными. Но это только с условием регулярных и усердных тренировок.

Еще одно очень похожее упражнение со штангой — жим узким хватом лежа. По сравнению с предыдущим упражнением, в силовом жиме используется узкий хват. Ширина этого хвата должна быть равной ширине плеч, а ваши мизинцы ни в коем случае не должны выступать за границы плечей. Странно, конечно, но даже некоторые опытные спортсмены при жиме узким хватом делают ошибку при выполнении. И дело не в самом расстоянии рук, а в огромном весе блинов на штанге, ведь при жиме штанги силы трицепса в основном не хватает, следовательно, локти у них раздвигаются в стороны, а это крайне неправильная техника. При таком неправильном выполнении вы скорее будете качать не руки, а грудь и то очень слабо.

Если у вас стали разводиться локти, значит, ваши трицепсы уже не справляются с данной им нагрузкой и подключают в работу мышцы груди.

Вес при этом упражнении подбирать нужно намного меньший, нежели при жиме широким хватом. Вес блинов при узком хвате должен в теории быть в 2-3 раза меньше, нежели в широком, ведь вы поднимаете штангу не бицепсами, а трицепсами, которые менее сильные.

Если вы не можете удерживать локти при себе, и они все равно у вас уходят в стороны, можете попробовать взять штангу не узким хватом, а обезьяньим. Узкий и обезьяний хват отличаются только положением большого пальца. При обезьяньем хвате большой палец держит штангу точно так же, как и остальные (не замком).

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то почувствуете, как напрягаются ваши трицепсы, они как будто набухают. В силовых видах спорта это называется накачка мышцы или пампинг.

Можно также попробовать свои силы в отжимании на брусьях. Они тоже неплохо накачивают мышцы рук, однако для новичков это упражнение покажется несколько сложноватым. Отжимание на брусьях делают аналогично подтягиваниям на турнике, сверху вниз.

Профессиональные тренеры рекомендуют первым делом начинать с обычных подтягиваний, после чего можно перейти уже к отжиманию на брусьях, что уже намного сложнее.

Первое время вам будет очень тяжело переходить с подтягиваний на отжимания, однако вы вскоре привыкнете к этому переходу. Стоит отметить, что при подтягивании и отжимании работают все группы мышц рук. При отжимании нагрузка идет на грудь и трицепсы, в то время как при подтягивании на брусьях — широчайшие и бицепсы. Интересно, что плечи никоим образом не качаются и не работают при обоих упражнениях, хотя и болят.

Предпоследнее упражнение для ваших мышц — тяга Т-грифа и гантелей в наклоне. Если в вашем тренажерном зале нет специального тренажера для горизонтальной тяги, то его можете заменить упражнением с гантелей в наклоне, при этом упираясь в скамью.

Данные два упражнения идентичны по прокачке мышц, они предназначаются для тренировки спинных широчайших мышц и частично задней дельты и бицепсов.

Базовые упражнения — программа тренировок

• Секреты приготовления протеина в домашних условиях из доступных продуктов.
• Как размяться перед тренировкой, что бы не получить травмы мышц и сухожилий, читаем тут.
• О том, есть ли у современных гейнеров побочные и нежелательные эффекты, Вы узнаете здесь: https://bodybestclub.com/pitanie-dlya-fitnesa/pitanie-na-massy/gejner-pobochnye-effekty-i-vred.html

 

Техника выполнения упражнения с гантелей.

Правой рукой и правым коленом упритесь в банкетку. Правую руку слегка согните в локте, а левую ногу выставьте вертикально от тазобедренного сустава. Левую ногу немного согните в колене, это очень важно. Поясницу и спину максимально разогните. Гантель возьмите в левую руку и подтягивайте ее к себе. Упражнение выполняйте в несколько подходов по 10-12 раз, затем то же самое повторите с другой рукой. Желательно начинать с более слабой руки. Последний подход делайте максимум слабой рукой, и потом точно столько же сильной. Касательно дыхания: вверху — выдох, внизу — вдох.

Завершает нашу тренировку жим гантелей сидя. Его нужно делать одновременно для обеих рук, поднимая сразу две гантели. При жиме, ладони следует разворачивать наружу, ступни выставить немножко жире плечей, а пятки прижать к полу. При опускании локтей в идеале они должны почти что касаться туловища. Чем ниже будут они опускаться, тем больше нагрузки будет идти на дельту, и, следовательно, на рост мышц.

Если ваши локти не будут опускаться слишком низко (к примеру, чуть ниже уровня плечей), тогда большая нагрузка пойдет на трапецию и трицепсы.

По той же самой причине жим штанги в стоячем положении или жим из-за головы, сидя не самое хорошее упражнение для «прокачки» плечевых мышц.

При поднятии снаряда — выдох, при опускании — вдох.

Упражнения на жим, какие они бы ни были, в том числе и жим гантелей, предпочтительней выполнять перед зеркалом. Это будет прекрасным вариантом для проверки техники выполнения упражнений. В отражении вы сможете увидеть все недочеты в технике.

Программа упражнений для набора мышечной массы-видео

Желательно посмотреть на занимающихся тренеров и других опытных посетителей тренажерного зала. Поучитесь технике у них.

Вот это все те основные упражнения, способные нарастить вам мышечную массу и прибавить силы. Есть еще множество других, но и этих вам будет вполне достаточно! Главное, следуйте технике, и все остальное за вас сделает ваше тело!