Тренировку для спины следует начинать с базовых упражнений, давая нагрузку на все тело. И только затем, в конце тренировки, переходить к изолированным вариантам. Это главное правило, общее для всех комплексов.
Наиболее эффективные упражнения для спины
Перечисленные ниже упражнения можно выполнять в произвольном порядке. Объединяет их одно — все они лучше всего подходят к проработке мышц спины. Начинается список с менее важных упражнений, постепенно переходя к незаменимым.
- Тяга вертикального блока стоя
Обычно это упражнение не включается в программы, которые публикуют спортивные журналы. Почему? Просто слишком мало задействованных мышц, поэтому как базовый вариант использовать не стоит. Так что лучше всего делать упражнение в конце тренировки, для «добивания». Лучше же всего подойдет для разнообразия привычного комплекса. - Тяга в наклоне обратным хватом
Это прекрасная вариация популярного упражнения. Подходит для проработки широчайших мышц спины. Особенно хорошо делать его людям с травмами плеча или суставов, ведь нагрузка будет намного меньше, чем при пронированном хвате. - Тяга горизонтального блока
Упражнение, входящее в любую программу каждого спортсмена. Недостатком, конечно, является изолированность и неестественность движения в повседневной жизни. Большая часть нагрузки при выполнении идет на трапециевидные мышцы.
- Тяга гантелей в различных вариациях
- Тяга вертикального блока перед собой
Для спины это самое популярное упражнение. Последние исследования показывают, что тяга перед собой гораздо эффективнее тяги за голову. Данное движение воздействует на широчайшие мышцы. Которые, в свою очередь, ответственны за ширину спины. - Тяга штанги к подбородку
Из базовых упражнений они, пожалуй, не самые важные, но все равно при выполнении одновременно задействуются многочисленные мышцы спины. - Становая тяга
Конечно, без мертвой тяги в любом из вариантов никак не обойтись. Категорически нужное упражнение для проработки всей спины. - Тяга штанги в наклоне
При исполнении нужно следить, чтобы тренировочный вес был достаточно легким для того, чтобы штангу можно было поднять до высоты верхней части живота. Упражнение направлено на проработку ромбовидной, широчайших и трапециевидных мышц. - Тяга Т-штанги
В любой программе профессионального бодибилдера присутствует это упражнение, ведь именно оно влияет на толщину спины. Работают те же мышцы, что и при тяге штанге в наклоне, а также дельты, к которым так тяжело подступиться. - Подтягивания с утяжелением и без
Несомненный лидер среди всех упражнений на проработку спины. Хороши все вариации, но самая эффективная будет с пронированным хватом, а при возможности и с добавленным весом.
Необходимо сделать небольшое пояснение к тяге что горизонтальной, что вертикальной. Оба эти упражнения не стоит выполнять с широким хватом. Главные причины — меньшая амплитуда, берется меньший рабочий вес, да еще к тому получается большая нагрузка на плечевые суставы. Именно поэтому лучше всего подойдет параллельный или же обратный хват.
Упражнения на фитболе для спины
В нижней части спины сосредоточены мышцы, разгибающие позвоночник. Работая над их укреплением, вы снизите вероятность болей в спине и сможете откорректировать осанку. С помощью фитбола тело теряет баланс, и таким образом максимальное количество мышечного волокна вовлекается в работу.
На чем же остановить свой выбор?
- Мосты
Лежа на полу на спине, поставьте ступни на вершину фитбола. Необходимо поднять бедра так, чтобы образовалась прямая линия от ступней к плечам. Повторить необходимо от 10 до 12 раз. - Обратная гиперэкстензия
Упражнение делается с позиции лицом вниз. Бедра располагаются на фитболе, ноги упираются в стену, руки должны быть за головой. При движении от пола и вверх все внимание необходимо сконцентрировать на напряжении нижних мышц спины. В конечной точке тело нужно зафиксировать в устойчивом положении на несколько секунд, а затем повторить еще 10-12 раз. - Поднятие руки и ноги
Лежа животом на фитболе так, чтобы руки и ноги находились на полу, поднимайте поочередно руку и ногу противоположные друг дружке. Нужно удерживать их параллельно полу несколько секунд, затем опустить и повторить со вторыми рукой и ногой. - Боковые скручивания
Одновременно работают косые мышцы живота и низ спины. Исходная позиция — лежа на спине с согнутыми коленями, икры зафиксированы на мяче. Удерживая ноги на фитболе, начинайте делать скручивания вправо и влево.
Упражнения для спины с гантелями
Как известно, необязательно дома держать склад оборудования. Гири и штангу вполне заменяют гантели. С помощью следующих упражнений прорабатываются все мышцы спины.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
Для упражнения вам понадобится скамья. Поставьте на нее одно колено и руку. Во вторую руку возьмите гантель. Ее следует поднимать вверх, не двигаясь остальным телом. Следует учитывать несколько нюансов. Для большей растяжки широчайших мышц при опускании гантели нужно также опускать плечо. При подъеме вверх — лучше прогнуться. Должна чувствоваться работа широчайших, трицепса, ромбовидной мышц. - Тяга гантелей в наклоне
В работе участвуют широчайшие мышцы, а также совсем немного бицепс, трицепс и ромбовидная мышца. Здесь самым важным будет отслеживание наклона спины. Дополнительный совет — тягу лучше делать как можно выше, к низу груди, например. - Становая тяга
Основная мышца, задействованная больше всего, — это сгибатели спины. Кроме того, работают ромбовидная, круглая и трапециевидная мышцы. Очень важно четко следить, чтобы спина не опускалась ниже параллели с полом. - Мёртвая тяга с прямыми ногами
Мышцы работают те же, что и при выполнении классической становой, разве что акцент слегка смещается на большую проработку мышц. Подходит для разнообразия тренировок. Будьте внимательны — хоть и написано, что выполнять нужно с прямыми ногами, они все равно немного, но должны быть согнуты.
- Наклоны с гантелью к противоположной ноге
Суть заключается в том, чтобы правой рукой, держащей гантель, дотянуться до носка левой ноги. Зафиксировать положение на несколько секунд, а затем выпрямится. То же самое сделать с противоположной рукой и ногой.
Упражнение развивает мышцы нижней части спины, а также косые мышцы пресса. - Разводка гантелей лежа на скамье грудью
Обратная «бабочка» позволяет прокачать верх спины, ромбовидную и круглую мышцы, трицепс, дельты. Не стоит поднимать гантели слишком высоко — параллель полу будет вашим ориентиром. - Выпады с гантелями
Конечно, большей частью в этом упражнении задействованы ноги, а также происходит улучшение координации тела. Однако в то же время очень неплохо укрепляются плечи и низ спины.
Необходимость тренировки спины абсолютно очевидна. Проработанные мышцы спины позволяют выглядеть стройнее и иметь лучшую осанку.
