Армейский жим

Армейский жим — одно из базовых упражнений, которое включают как в программы тренировок на массу, так и в период придания мускулатуре рельефа. Это упражнение задействует в первую очередь мышцы плечевого пояса, верхнюю часть мышц груди, трицепсы и дельты.

Но вместе с целевыми группами в работе участвует множество стабилизирующих мышц, развивается координация движений. За счет этого при точной технике армейский жим — одно из ценнейших упражнений в любом комплексе подготовки, позволяющее создать мощный плечевой пояс. В этом отношении он намного эффективнее, чем любимый новичками жим лежа.

Варианты выполнения армейского жима

Есть два основных варианта: выполнение жима из положения стоя и сидя. Во втором варианте возможно использование вместо штанги гантелей. Армейский жим стоя — классический вариант, многими он признается более правильным и полезным. Хотя при выполнении жима сидя в работу не включается множество стабилизирующих мышц, в результате упражнение получается более изолированным, нагрузка на поясницу — чуть менее опасной.

Армейский жим с гантелями из положения сидя значительно удобнее и проще в технике выполнения, чем классический. Правильно взять гантели со скамьи легче, чем штангу. Но в смысле эффективности не имеет конкурентов традиционный армейский жим стоя.

В любом варианте выполнения остается риск травмы нижнего отдела поясницы, это главный минус армейского жима. Избежать подобной неприятности можно только за счет правильной техники и обязательной разминки перед выполнением жима.

На этапе освоения упражнения заручитесь поддержкой опытного товарища или тренера: точная техника для армейского жима важна не только для достижения максимальной эффективности, но и для безопасности. Поэтому не пожалейте времени на просмотр видео, консультации и пробные подходы.

Техника выполнения армейского жима стоя

Перед выполнением обязательно сделайте разминку. Она должна задействовать целевые группы мышц, а также все тело. Армейский жим относится к базовым, включающим в работу несколько суставов и групп мышц упражнениям. Поэтому разминка должна быть полноценной, включать как общие упражнения, так и упражнения на целевые мышцы.

После разминки можно перейти к выполнению жима:

• Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ноги также поставьте на ширине плеч, параллельно друг другу, они должны быть слегка согнуты в коленях. Штангу можно брать пола или со стопора;
• Напрягите все тело и, немного приседая, возьмите штангу на грудь, гриф должен лечь на пучки дельт;
• Сделайте шаг назад, чтобы было удобно выполнять упражнение. Спина в исходном положении должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой. Если начать провожать взглядом гриф, легко потерять устойчивое положение;
• На выдохе плавно выжмите штангу вверх в положение над головой, руки в верхней точке полностью выпрямляются в локтях. Штанга чуть выведена вперед;
• Задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции;
• На вдохе плавно опустите гриф на исходную позицию, без падения и рывков.

Со временем и приложением определенных усилий Вы найдете правильную траекторию движения штанги, в которой поднимать вес легче всего. Уделите некоторое время освоению техники. При выполнении жима очень важно следить за дыханием, оно должно быть резким.

Темп выполнения — максимально плавный, без рывков, очень важно не выгибать поясницу и не помогать толкать штангу мышцами ног. Если Вы допускаете эти ошибки — был выбран слишком большой вес. Для безопасности, уменьшения давления на брюшную стенку и поясницу часто при выполнении жима используется атлетический пояс.

Недаром это упражнение было включено в программу Олимпийских игр — выполнить его правильно не так легко.

Но результат того стоит: постоянно практикующие армейский жим могут выжать в положении лежа на 50 кг больше своего рабочего веса. Чего нельзя сказать о любителях жима лежа.

Армейский жим сидя с гантелями и штангой

Этот вариант удобнее и проще в освоении, чем армейский жим сидя со штангой и армейский жим стоя. Для начала также сделайте разминку, только после можно приступать к работе с весом.

• Сядьте на край скамьи, спину держите прямо. Ногами прочно упритесь в пол, поставьте их на ширину плеч;
• Возьмите в обе руки гантели, поднимите их на уровень плеч, согнув руки в локтях. Кисти должны быть повернуты друг к другу;
• Плавно выжмите гантели вверх. В верхней точке руки не должны полностью разгибаться, спина сохраняет прямое положение;
• Остановитесь на 1-2 секунды;
• Опустите гантели на исходную позицию.

Армейский жим из положения сидя со штангой по технике почти ничем не отличается от жима из положения стоя. Единственное существенное отличие — выключение из работы многих стабилизирующих мышц корпуса. За счет этого жим из положения сидя становится доступным людям с проблемами с позвоночником. Но упражнение становится менее базовым, более изолирующим.

Вес, количество повторов, подходов и частота выполнения

На этапе постановки техники вес должен быть минимальным, чтобы точно отработать все движения. Только потом можно наращивать блины на штанге.

Оптимальный вес, количество повторов и подходов для любого упражнения зависит от текущей цели тренировки. Для тренировок на массу лучше выбирать вес, с которым Вы можете сделать 6-8 повторов в 3-4 сета на пределе возможностей.

Для тренировок на сжигание жира подход должен быть противоположным: лучше взять меньший вес, с которым можно сделать по 10-12 повторов в 3-4 сета. Для тренировок на развитие силы повторов должно быть меньше, а вес — максимальным.

Частота выполнения армейского жима зависит от программы. При трехразовых тренировках чаще всего упражнения на мышцы груди и плечевого пояса делают раз-два в неделю.

При четырехразовых тренировках включать жим в комплекс можно чаще, лучше вносить разнообразие, на каждой тренировке используя разные варианты этого упражнения.

В среднем спортзале встретить человека, регулярно выполняющего армейский жим стоя можно достаточно редко. Это упражнение признается сложным технически и травмоопасным. И то, и другое — правда. Но армейский жим — одно из самых полезных базовых упражнений, поэтому если Вы решили заниматься бодибилдингом серьезно, его обязательно следует освоить и включать в тренировочную программу.