Ежедневно позвоночник испытывает огромную нагрузку. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник понижается, поскольку часть ее переходит на мышечный корсет.
Также укрепление мышц и связок, которые держат позвоночник в выпрямленном, растянутом состоянии, стимулирует кровообращение и обмен веществ, что благоприятно отражается на самочувствии всего организма.
При выполнении упражнений на позвоночник необходимо придерживаться следующих правил:
- Не делать резких рывков и движений и не прилагать чрезмерных усилий.
- Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.
- Не стремиться выполнять упражнения с максимальной амплитудой, всегда начинать с небольшой амплитуды и постепенно ее увеличивать.
- Как при любых физических упражнениях, после упражнений на позвоночник будут боли в мышцах — это нормально.
Мышцы-выпрямители позвоночника участвуют в разгибании позвоночника, наклонах тела в стороны, поворотах тела, поддерживают и защищают позвоночник, помогают удерживать равновесие и вертикальное положение тела.
От степени развития мышц-выпрямителей зависит осанка и способность поднимать значительные веса.
Особенностью мышц-выпрямителей является их достаточно медленное восстановление по сравнению с другими мышцами. Поэтому их не рекомендуется тренировать не чаще, чем один раз в четыре-пять дней. При слабых выпрямителях необходимо соблюдать осторожность при выполнении таких упражнений, как приседания или становая тяга.
Упражнения для укрепления позвоночника
Их нужно выполнять течение одной тренировки. Между упражнениями предполагается небольшой отдых.
Упражнение №1
- Лечь на пол лицом вниз, ладони расположить под грудью, ноги расставить на ширину плеч.
- Опираясь на ладони и пальцы ног, поднять туловище вверх и выгнуть спину дугой. Таз должен находиться выше головы. Голова опущена макушкой вниз, таз находится выше головы, руки и ноги полностью выпрямлены.
- Опустить таз к полу, удерживая руки и ноги прямыми. Голову поднять и откинуть назад.
- Повторить подъем туловища вверх.
- Выполнять упражнение рекомендуется медленно и плавно. Таз опускать как можно ниже и поднимать как можно выше, выгнув спину.
- Упражнение способствует растяжению позвоночника и установлению позвонков на свои места.
Упражнение №2
- Лечь на пол лицом вниз, ладони расположить под грудью, ноги расставить на ширину плеч.
- Опираясь на ладони и пальцы ног, поднять туловище вверх и выгнуть спину дугой. Таз должен находиться выше головы. Голова опущена макушкой вниз, руки и ноги полностью выпрямлены.
- Повернуть таз как можно больше влево, опустить левый бок как можно ниже.
- Повернуть таз аналогичным образом вправо.
- Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибать.
- Движения делать медленно, плавно. Сочетание растяжения позвоночника со скручиванием способствует лучшей «посадке» позвонков на свои места.
Упражнение №3
- Сесть на пол, упереться в пол прямыми руками, поставленными чуть позади корпуса на расстоянии шире плеч, ноги поставить на ширине плеч и согнуть в коленях.
- Поднять таз вверх, чтобы корпус опирался на согнутые под прямым углом ноги и прямые руки.
- Вернуться в исходное положение.
- Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, это способствует расслаблению позвоночника.
- Поднимать корпус нужно до горизонтального положения позвоночника.
Упражнение №4
- Принять положение стоя на четвереньках.
- Приблизить правое колено к левому локтю, спину округлить, сделать выдох.
- Максимально выпрямить и вытянуть правую ногу, прогнуться в спине, сделать вдох.
- Сделав необходимое число повторов, повторить упражнение с другой ногой.
- Стараться не раскачиваться и держать равновесие, напрягая мышцы спины.
Упражнение №5 («медвежий шаг»)
- Встать на четвереньки, выпрямить руки в локтях и ноги в коленях, спину выгнуть дугой, таз высоко приподнять, голову опустить вниз. Стоять на ладонях и на полной стопе.
- В таком положении обойти помещение, комнату.
- Во время передвижения ноги и руки сгибать нельзя, нужно ходить на прямых конечностях.
- Во время этого упражнения нагрузка на позвоночник минимальна, позвонки расходятся и межпозвоночные диски встают на свои места.
Упражнения для растяжки позвоночника
Растягивание позвоночника лучше начинать с висов на турнике или шведской стенке в течение 1-3 минут, концентрируясь на позвоночнике и его расслаблении.
Упражнение №1
- Лечь на спину, ноги вытянуть, руки в стороны. Согнув колени, подтянуть их к груди и обхватить голени руками.
- Стараться оттолкнуть колени от груди, одновременно удерживая их руками. Голову поднять прижать тянуться подбородком к коленям.
- Удерживать это состояние сопротивления в течение трех—пяти секунд.
- Данное упражнение снимает блокировку небольших ущемлений между позвонками.
Упражнение №2
- Сесть, расставить ноги на ширину плеч, колени расслаблено развести в стороны.
- Наклонить верхнюю часть тела вперед, опустить голову, положить ладони на стопы, локти упираются в колени с внутренней стороны.
- Максимально выгнуть спину, чувствуя натяжение мышц, и удерживать принятое положение 20-30 секунд.
Упражнение №3
- Лечь на спину, прямые руки лежат вдоль туловища.
- Перевести согнутые расслабленные ноги за голову, чтобы голова оказалась между коленями.
- В этом положении полностью расслабить спину, по возможности касаясь пальцами ног и коленями пола.
- Удерживать принятое положение 20-30 секунд.
Упражнение №4
- Лечь на спину, прямые руки лежат вдоль туловища.
- С помощью маха завести согнутые в коленях ноги за голову и упереться пальцами ног в пол, ноги на ширине плеч. Пальцы выпрямленных рук сцепить за спиной.
- Медленно выпрямить колени, следя за спокойным равномерным дыханием, ступни ног от пола не отрывать.
- Удерживать конечную позу в течение 20-30 секунд.
Упражнения для позвоночника — видео
Упражнение №1
- Лечь на спину, согнуть в колене правую ногу и поставить стопу на левое колено.
- Придерживая левой рукой правое колено, на выдохе скручивать правую ногу через туловище влево, стараясь достать коленом пол.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- Стараться по возможности не отрывать правый локоть от пола, тянуться к полу правым плечом для большего скручивания в поясничном отделе.
- Повторить на левую ногу.
- Скручивание осуществляется только за счет рычага колено-рука, мышцы спины остаются расслабленными.
Упражнение №2
- Лечь на живот, приподнять верхнюю часть туловища.
- Переваливаясь с боку на бок, скользя ладонями по бедрам, ладонями попеременно дотягиваться до подколенных ямок.
- Не нужно стремиться выполнять упражнение с максимальной амплитудой, стоит начать с небольшой амплитуды, осторожно и постепенно ее увеличивая.
Упражнение №3
- Лечь на живот, поставить ладони в упоре перед собой, выпрямить руки и отжаться от пола (прогнуться в спине).
- Поворачивая голову и корпус вправо, посмотреть на левую пятку.
- Поворачивая голову влево, посмотреть на правую пятку.
- Нужно поворачиваться всем корпусом, максимально опустив плечи.
Упражнение №4
- Лечь на живот, завести кисти рук за голову (можно сцепить их в замок), локти развести в стороны, стопы зафиксировать.
- Делая вдох, приподнять верхнюю часть туловища, максимально прогибаясь назад и вверх.
- Опустить в исходное положение, делая выдох.
Упражнение №5
- Лечь на живот, подложить кисти рук под бедра ладонями вверх.
- Приподнимать поочередно верхнюю часть корпуса и нижнюю (ноги), раскачиваясь лодочкой
- Начать делать упражнение с малой амплитуды, постепенно увеличивая амплитуду и нагрузку.
Упражнение №6
- Лечь на спину, подложить руки под крестец ладонями вниз.
- Приподнять прямые ноги на 15-20 градусов от пола.
- Вращать ногами по кругу сначала по часовой, затем против часовой стрелки.
Гиперэкстензия на тренажере
- Настроить высоту тренажера (расстояние от валика до скамьи).
- Лечь животом на скамью, пятки завести под валик, край скамьи находится на уровне паха.
- Руки скрестить перед собой на груди или положить кисти рук на затылок, локти развести в стороны.
- Не округляя спину, опуститься вперед и вниз максимально глубоко.
- Медленно вернуться в начальное положение, в верхней точке задержаться и напрячь мышцы поясницы, ноги и корпус составляют одну линию.
- По мере освоения, гиперэкстензию можно выполнять с дополнительным весом, «блином» от штанги.
Комментарии
Лиза
Когда-то я уже так занималась упражнениями для поясницы, пока не повредила себе позвоночник вследствие того, что попросту резко повернулась. Слава богу, что все обошлось, однако теперь я все эти упражнения делаю исключительно осторожно и стараюсь не переусердствовать в первую очередь как раз с таким видом упражнений.
Наталья
Очень полезная статья. Сама страдаю болями в пояснице. Когда начинаю делать упражнения по укреплению мышц спины, становится намного лучше. Скованность уходит. Только не надо лениться и делать упражнения каждый день. Немного раньше встать и уделить время себе-любимой. Это залог того, что в будущем будет здоровая спина.
Василиса
Поясница — мое слабое место. Очень часто у меня болит поясница по утрам после сна. Не пойму, почему, может быть, не подходить такая кровать, она у меня не мягкая. Поэтому упражнения для поясницы для меня актуальны. Обычно граничивалась просто потягиванием, а теперь хочу опробовать новые упражнения, буду выполнять их каждое утро.
Жанна
В последнее время в конце рабочего дня стала болеть поясница. Друзья сказали, что я мало двигаюсь и посоветовали мне делать упражнения для поясницы. Случайно нашла эту статью и решила заниматься по этим упражнениям. После двух недель регулярных упражнение моя поясница практически перестала болеть. А еще через две недели я почувствовала, что моя спина стала крепче.