Правильное питание для набора массы — залог успешных тренировок.

Красивая и рельефная фигура наверняка является мечтой практически каждого человека, но одними упорными тренировками без правильного питания этого результата добиться невозможно. Именно рациональная диета позволит ускорить метаболизм, а без нее в большинстве случаев наступает лишь незначительное увеличение мышечной массы, после чего эксперимент по созданию идеального тела с треском проваливается.

Спорт и питание для набора массы — нужно правильно сочитать

Основной особенностью любых программ диетического питания, которые направлены на набор мышечной массы, является ориентированность на обеспечение некоторого количества калорий сверх того, что человек потребляет обычно. Такая программа питания называется анаболической. Упражнения помогут избавиться от слоя жировых отложений, а вот для построения мышечных тканей нужно особое питание, основными принципами которого являются регулярность приемов пищи и строгий расчет пищевой ценности продуктов.

Прежде всего, нужно определить, сколько всего калорий потребляется в день обычно. Для этого нужно подсчитать все потребленные калории за неделю и поделить на 7 (то есть на количество дней). Однако следует учитывать тот факт, что данные потребления калорий не являются постоянными и меняются практически каждый день. Но, если вы хотите набрать вес, то нужно ориентироваться именно на среднее значение, при этом не следует забывать и о том, что у людей обмен веществ проходит с разной скоростью.
[poll id=”21″]

Бодибилдинг и питание для набора массы взаимосвязаны.

Те, кто уже давно занимаются бодибилдингом или просто любым видом спорта с целью поддержания хорошей фигуры, уже давно усвоили одну простую истину — невозможно добиться значительных результатов при сохранении неправильного режима питания. Вместо 3-4 приемов пищи теперь необходимо кушать 5-6 раз в день небольшими порциями, что повысит усвояемость всех питательных веществ. Это необходимо также потому, что процесс формирования мышечной массы непрерывен, поэтому стоит хотя бы на несколько часов прервать поток питательных веществ, и тут же нужно прилагать немало усилий для восстановления полученных результатов. Интервал между двумя приемами пищи не должен превышать 3-3,5 часа. Кроме того, такие меры позволят не перегружать ЖКТ и нормализовать его работу.

Калорийная еда

Калорийность пищи является одним из основных критериев подбора меню с целью увеличения массы тела. Количество потраченных калорий должно быть меньше, чем количество потребленных, тогда остаток энергии и питательных веществ будет идти в мышцы при правильных тренировках. На обратном принципе (количество потраченных калорий должно превышать количество потребленных) основываются абсолютно все диеты для похудения.

Правильное соотношение

Для обеспечения правильного набора массы тела необходимо тщательно контролировать соотношение потребляемых углеводов, жиров и белков. Углеводов должно быть около 50-60 процентов, но предпочтение отдавать стоит сложным углеводам, которые будут продолжительное время высвобождать энергию. Жиры — не более 20 процентов, причем в это количество обязательно должны входить полиненасыщенные жирные кислоты. Остальные 30 процентов составляют белки. Следует помнить, что это процентное соотношение достаточно условное, а в каждом конкретном случае показатели могут несколько изменяться.

Правильный питьевой режим

Огромное значение имеет количество потребляемой воды. Необходимо выпивать от 2 до 4 литров жидкости в сутки — в данном случае все зависит от веса человека. Пить чистую воду нужно как между приемами пищи, так и во время еды, так как она замедляет процессы переваривания пищи.

Время

Необходимо приучить себя к приему пищи приблизительно в одно и то же время, тогда к предполагаемому часу завтрака или обеда организм уже начнет вырабатывать желудочный сок и максимально переварит все то, что было съедено в предыдущий раз.

Топ 10 продуктов для идеального спортивного питания

Для того чтобы организовать правильное питание, нужно точно знать, какие продукты и в каком именно количестве нужно включать в рацион.

Лидирующую позицию в данном списке занимает рыба, которая в своем разнообразии является отличным продуктом для набора массы и ценным источником омега-3 и аминокислот. Именно это вещества не только укрепляют мускулатуру, но и дополнительно защищают суставы и ткани организма. Для более быстрого достижения желаемой цели необходимо употреблять рыбу в пищу не менее 3 раз в неделю.

Одним из самых полезных (с точки зрения повышения массы тела) продуктов является и картофель, который благодаря высокому содержанию антиоксидантов и калия помогает тканям быстрее обновляться. Кроме картофеля, много калия также в дынях, остром перце, апельсинах, салате-латуке, поэтому эти овощи и фрукты нужно есть как можно чаще.

Молочные продукты в любом виде представляют собой постоянный источник витамина D, которые не только укрепляет опорно-двигательную систему в целом, но и способствует увеличению конкретно мышечной массы. Кефир, йогурт, простокваша, ряженка — все эти продукты должны присутствовать в меню ежедневно.
Хотя яйцо и считается одним из самых ценных источников полезных микроэлементов и витаминов, злоупотреблять этим продуктом нельзя, так как в каждом курином яйце огромное количество холестерина. В этом случае лучше употреблять перепелиные яйца, в которых его значительно меньше.

Тыквенные семечки также полезны, но слишком часто из есть не стоит, вполне достаточно будет 1-2 раз в неделю. В остальные дни можно есть шпинат, который богат железом. Этот микроэлемент не только увеличивает объемы мышечной массы, но и способствует улучшению самочувствия и протоку жизненных сил. Это обусловлено тем, что железо повышает уровень гемоглобина в крови, который и насыщает различные органы и ткани кислородом. Прекрасным дополнением к шпинату станет помидор, из этого дуэта можно даже делать себе салаты на оливковом масле.

Не менее важным источником антиоксидантов, чем картофель, являются обычные яблоки. Их регулярное употребление помогает также сохранять здоровье зубов и бороться с чувством голода.

Советы по питанию для набора мышечной массы — видео инструкция