Упражнения на трицепс

Трицепс — трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки. Ее основные функции — разгибание руки (выпрямление в локтевом суставе) и приведение руки к туловищу. Трицепсу принадлежит около 65% от общей массы мышц рук. Нагрузка при тренировках трицепса должна быть максимально интенсивной, поскольку трицепс достаточно трудно поддается развитию. Часто его называют «самой ленивой мышцей».

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги в положении лежа на скамье

Работает верхняя часть трицепса, верхняя часть груди и передняя дельта.

• Расположить горизонтальную скамью под стойкой штанги так, чтобы при размещении на ней гриф оказался над головой на уровне глаз.
• Лечь на скамью, слегка прогнувшись в пояснице, голову, плечи и ягодичные мышцы плотно прижать к скамье.
• Взять гриф штанги верхним хватом на ширине чуть меньше ширины плеч.
• Толкнуть штангу вверх, полностью выпрямляя руки, гриф в верхней точке должен находиться над шеей.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опустить штангу к груди, и сразу, без паузы, снова толкнуть штангу вверх, сделав выдох.
• В самой верхнее точке нужно максимально напрячь трицепсы.

Жим штанги обратным хватом

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только гриф штанги берется хватом снизу. Благодаря обратному хвату упражнение имеет более естественную форму с точки зрения работы трицепса.

Французский жим в положении лежа

Воздействует на заднюю часть и низ трицепса.

• Лечь на горизонтальную скамью, ноги устойчиво поставить на пол, упереться ступнями в пол.
• Взять гриф штанги верхним хватом и полностью выпрямить руки перпендикулярно полу, а затем отвести их назад за голову на 45 градусов.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавным движением опустить штангу к макушке, согнув руки в локтевом суставе до 90 градусов.
• Без остановки в нижней точке поднять штангу вверх в исходное положение.
• Сделать паузу в верхней точке на пару секунд, сделав выдох, и максимально напрячь трицепсы.
• Повторить упражнение.

Французский жим EZ-штанги в положении сидя

Работают задняя и нижняя части трицепса.

• Установить спинку скамьи в вертикальное положение, спину держать прямо, прижать трицепс к спинке скамьи.
• Взять EZ-штангу узким хватом сверху, за кривые части грифа, т. е. так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а расстояние между ладонями было меньше ширины плеч.
• Толкнуть штангу вверх, выпрямив руки в вертикальное положение, гриф штанги должен находиться над макушкой.
• В этом исходном положении сделать глубокий вдох, задержать дыхание и, сгибая руки в локтях, опустить гриф штанги за голову. Верхняя часть рук остается неподвижной.
• Без остановки в нижней точке максимально напрячь трицепсы и тянуть штангу вверх, в исходное положение.
• В верхней точке сделать небольшую паузу и также максимально напрячь трицепсы.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание руки из-за головы

Упражнение прорабатывает верхнюю и среднюю части трицепса.

• Сесть на скамью, устойчиво упереться ступнями в пол, спина прямая.
• Взять в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь направлена вперед), выпрямить руку вверх до вертикального положения.
• Согнуть руку и завести гантель за голову, локоть смотрит вверх. Подбородок параллелен полу, взгляд устремлен вперед.
• Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и поднять гантель вверх. Движение осуществляется только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
• В верхней точке, когда рука достигнет вертикального положения, сделать паузу на пару секунд, выдохнуть и максимально напрячь трицепс.
• Плавно вернуть гантель в исходное положение, не расслабляя трицепс.
• Сделав необходимое количество повторов, перейти к выполнению упражнения на другую руку.

Разгибание руки в наклоне

Формирует рельеф трицепса, прокачивая все три его доли.

• Встать боком к скамье и упереться в нее левой рукой и левым коленом.
• Правую ногу отвести немного назад, наклонить корпус в горизонтальное положение. Опорная рука должна быть выпрямлена и перпендикулярна скамье.
• Взять гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь направлена к телу) и отвести локоть назад (верхняя часть руки параллельна спине). Рука согнута в локте под прямым углом, предплечье перпендикулярно полу.
• Сделав вдох и задержав дыхание, напрячь мышцы трицепса и выпрямить руку, верхняя часть руки неподвижна. В самой верхней точке рука должна находиться на одной линии с корпусом.
• Сделав выдох, плавно опустить гантель в исходное положение, максимально напрягая трицепс.
• Сделав необходимое количество повторов, перейти к выполнению упражнения на другую руку.

Упражнения на трицепс для женщин

Трицепсы, в отличие от бицепсов, практически не принимают участие в повседневной бытовой деятельности человека. Поэтому при отсутствии целенаправленных тренировок задняя часть рук со временем начинает некрасиво провисать. Выполнение упражнений на трицепс для женщин даже более актуально, чем для мужчин, поскольку женщин волнует эстетический вид этой части тела, и они преследуют цель не нарастить, а укрепить мышцы.

Женщины могут выполнять те же вышеприведенные упражнения с гантелями, только здесь следует учесть, что во избежание роста мышц не следует растягивать мышцы с отягощением. То есть не нужно максимально сгибать руку с гантелей, а только до угла в 60-90 градусов. Упражнения на растяжку соответствующих мышц нужно выполнять после силовых упражнений.

Также можно делать упражнения на трицепс без отягощений.

Отжимания от скамьи

• Сесть на край скамьи, обхватить ладонями ее край, кисти рук расположены на ширине плеч, локти направлены назад.
• Выпрямить руки и привстать со скамьи, слегка выдвинув таз вперед.
• Сделав вдох, медленно опускаться вниз, чувствуя натяжение трицепсов.
• В самой нижней точке зафиксировать дыхание и начать выпрямлять руки, поднимаясь вверх.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.

Упражнение задействует также грудные мышцы и дельты, особенно на начальном этапе подъема. Поэтому для необходимой нагрузки на трицепсы следует максимально вытягивать себя вверх, выпрямляя руки. Не следует разводить локти в стороны — это переводит нагрузку на мышцы спины и чревато травмами плечевого сустава. Руки должны находиться как можно ближе к корпусу и разгибаться в вертикальной плоскости. Также можно расположить ноги не на полу, а на другой скамье, поставленной параллельно первой на расстоянии 80-90 см.