Работа отнимает у нас большую часть времени и часто служит главным оправданием, почему мы забросили или даже не начали занятия спортом. На самом деле, при наличии желания, худеть и держать себя в форме можно даже проводя весь день в офисе. Не так трудно приносить с собой судочки диетических блюд для обеда и перекусов, и тем более, несложно проделывать доступные упражнения.
Прикипев на 8 рабочих часов к офисному стулу и компьютеру, мы испытываем весь дискомфорт от длительного нахождения в сидячем положении. Искривление осанки и застой кровообращения в позвоночнике и в ногах — вплоть до боли, онемения и судорожных сокращений, напряжение шеи, плеч, рук и глаз — это все гарантирует многочасовое сидение на офисном стуле перед монитором.
Чтобы этого избежать, достаточно каждый час вставать с места и проделывать пару упражнений. Перечень доступных в офисе движений следует ниже.
Упражнения на рабочем месте
- Для женской (да и для мужской) талии. Если ваш стул вращается вокруг своей оси, то это упражнение можно выполнять неоднократно в течение рабочего дня. Возьмитесь руками за край столешницы, ноги подожмите, слегка приподняв над полом, спину держите ровной, плечи неподвижными. Поворачивайте раз 40 нижнюю часть корпуса вправо и влево на максимум. Движение полезно не только для талии, но и для нижнего отдела позвоночника и поясницы. Кроме этого, смех коллег и хорошее настроение гарантированы.
- Отжимания от подлокотников кресла. Немного отодвиньтесь от стола, обопритесь о подлокотники и немного приподнимите таз. Делайте три подхода по 15 раз — так вы укрепите руки, трицепс особенно.
- Для пресса. Не удивляйтесь, но это офисное упражнение для брюшных мышц является самым эффективным, популярным и несложным. Обопритесь о сиденье руками, колени согните под прямым углом по отношению к полу и подтяните 20 раз колени к животу. Повторите несколько раз за день.
- Следующее упражнение для пресса еще легче и эффективнее. Жир в брюшной области сгорает лучше всего, когда напрягают и расслабляют мышцы живота. Втяните живот, напрягая его на максимум, задержите на несколько секунд и расслабьтесь. И так раз по 40 через каждый час.
- Круговые движения стопами. Сбросьте туфельки и повращайте ступнями, не забывая растянуть мышцы икр, потянув носки на себя. Ноги лучше держать параллельно полу, а не внизу.
- От второго подбородка. Обопритесь на кулак и давите ритмичным массирующим движением на проблемную область под подбородком.
- Уроните несколько ручек на пол и поднимайте их по одной (если стесняетесь сделать несколько наклонов в стороны, дотянувшись пальцами до пола).
- Найдите в офисе свободную стену. Станьте к ней спиной и обопритесь шестью точками: затылком, плечами, лопатками, ягодицами, руками и пятками. Несколько секунд так постойте, глубоко дыша. Пройдитесь по офису с ровной спиной, впрочем, так нужно стараться ходить всегда, не только на офисной физкультминутке.
- От стены можно также и поотжиматься. Эффект, конечно, будет не таким, как от традиционно исполняемого упражнения, но мышцы напрягаются те же, особенно если задерживаться на несколько мгновений в точке наибольшего напряжения.
- Соедините руки за спиной в замок и хорошо потянитесь. Поменяйте «нижнюю» и «верхнюю» руки.
- Если конструкция стула позволяет, то сидя на нем, обхватите спинку руками с двух сторон, плечи разведите и прогнитесь. Задержавшись на 5 секунд, вы растянете спину.
- Скручивания. Руки положите на плечи и поворачивайтесь в одну и другую сторону, чтобы рассмотреть, что происходит сзади вас. Такие упражнения проделывайте всякий раз, как только спина занемеет или устанет.
- Для плечевого пояса. Сидя ровно на стуле, поднимайте и опускайте плечи, потом повращайте ими вперед и назад.
- Для расслабления шеи. Чтобы снять накопившееся за часы сидячего положения напряжение в шейном отделе позвоночника, «порисуйте» разные фигурки и буквы кончиком носа.
- Растяжка позвоночника. Коврик для фитнеса в офисе не доступен, но позвоночник все равно можно потянуть. Станьте ровно, расслабьте шею, чтобы голова безвольно повисла, теперь делайте медленные наклоны вперед, касаясь ног руками. 10 таких наклонов хорошо расслабят затекший позвоночник.
- Постучите 2 минуты пятками по полу и совершите подобие пробежки ногами под столом, разгоняя кровь.
- Разувшись, покатайте под столом стопой карандаш. Потом попытайтесь взять пальцами ног мелкие предметы с пола (колготки помехой не будут).
- Продолжая сидеть на стуле, «походите» на носочках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стоп.
- Напрягите мышцы ягодиц, приподнимаясь над стулом. Удержите 3 секунды это положение. Повторите 20 раз.
Гимнастика для глаз
Каждый час отрывайтесь от монитора или бумаг и делайте небольшую зарядку для глаз.
- Сначала посмотрите, не вращая головой, в разные стороны: вверх, вниз, вправо и влево.
- Выберите за окном точку вдалеке и сконцентрируйте на ней взгляд на несколько секунд.
- Выберите находящиеся на разном расстоянии предметы и быстро переводите взгляд с одного на другой. Скажем, дерево за окном и ручку на столе.
- Рисуйте глазами в воздухе восьмерки, буквы и всякие фигурки.
- Поморгайте, расслабьте глаза, затем положите на них ладони.
- При астигматизме глаза тренируются по отдельности.
- Очки для зарядки снимаются.
Дополнительные хитрости
- Никогда не ленитесь пробежаться на первый этаж в бухгалтерию, чтобы срочно отдать нужную бумагу. Не ждите оказии или курьера — не курьеру форму поддерживать нужно, а вам. Сделайте сами. И пешком, а не на лифте.
- Просто каждый час выходите, чтобы пробежаться по лестнице и размять ноги.
- Разработайте себе мини-комплексы (распишите на листке бумаги, не поленитесь), которые можно выполнять ежечасно. Нескольких упражнений будет довольно, чтобы размяться, но не достаточно, чтобы вспотеть и испортить свой внешний вид.
- Чтобы не было скучно, приобщите коллег к офисной гимнастике — физкультминутки пойдут всем на пользу и поднимут общее настроение в коллективе. Отлично, если начальник такую инициативу поддержит.
- Всю работу, которую можно проделать стоя, делайте стоя. Не садясь на стул, можно разговаривать по телефону и делать пометки, обсудить с коллегами рабочие моменты, просмотреть документацию, навести порядок на рабочем месте и т.д.
- Сходите за ответом в соседний кабинет, а не задавайте коллеге вопрос по телефону.
Поставьте себе напоминание в телефоне, чтобы не забыть размяться через час-полтора.
Попробуйте в течение двух недель позаниматься во время рабочего дня — и вы отметите улучшение самочувствия и прилив энергии. Здоровый дух в здоровом теле можно поддерживать и не выходя из офиса, хотя желательно куда-то выйти на перерыв — проветриться и хлебнуть воздуха свежего, а не пропущенного через кондиционер.
