Становая тяга является одним из самых древних силовых упражнений, имеющих противоречивую репутацию: с одной стороны, это базовое упражнение на силу и рост крупных мышц, с другой стороны, при неверном его выполнении, есть серьезный риск травмы.
Это отпугивает от становой тяги новичков и настраивает против нее докторов. Однако при правильном освоении упражнения его травмоопасность минимизируется, при этом польза от этого наиболее физиологичного для организма силового упражнения остается максимальной.
Так уж повелось, что люди испокон веков выполняют становую тягу ежедневно: мы поднимаем детей, сумки, ящики, мешки с картошкой, ведра с водой. Сами того не подозревая, мы напрягаем при подъеме тяжестей все мышцы, задействуемые в становой тяге, и так или иначе воздействуем на мышечную систему.
Освоение становой тяги с тренером в спортзале позволит подготовиться к подъему разнообразных тяжелых предметов в быту и на работе и осуществлять их правильно.
Зачем необходимо выполнять становую тягу
Становая тяга сделает мощными ноги и спину, а заодно даст больше всего массы. После этого уже можно будет работать с большими весами.
- Становая тяга задействует множество мышц:
- большую приводящую
- большую ягодичную
- латеральную широкую бедра
- медиальную широкую бедра
- промежуточную широкую бедра
- выпрямитель позвоночника
- двуглавую бедра
- полусухожильную
- полуперепончатую
Техника выполнения становой тяги
Стойка
Существуют две стойки для становой тяги: классическая и стойка «сумо». В классической стойке спортсмен ставит ноги на ширине плеч, а гриф держит снаружи коленей. В такой стойке нужно держать спину прямой, а таз не поднимать высоко, так как в ней сильно задействуется низ спины и квадрицепсы.
В стойке «сумо» предполагаются очень широко расставленные ноги, а гриф держится между коленями. Такая стойка делает атлета ближе к полу, и гриф проходит меньшую дистанцию, чем при классической стойке. Какая стойка больше подходит именно вам — решайте сами, но рекорды лифтерами ставятся в обеих стойках.
Ступни и голени
Ступни разворачиваются наружу на 20-45 градусов примерно. Голени располагаются от грифа на 5-7 см, чтобы коснуться грифа, приседая. Большая часть веса приходится на пятки, а гриф при подъеме идет как можно ближе к ногам.
Положение рук
И при классической стойке, и при стойке «сумо» гриф лучше держать разнохватом, когда одна рука повернута к себе, другая — от себя. Таким хватом удержать штангу легче. Чтобы вес не вызывал скручивания туловища, повернутую от себя руку следует немного сдвинуть к середине грифа — это поможет компенсировать вращение.
Положение головы
Голова должна быть поднята, спина прямая, а таз опущен. Это поможет уберечься от травм низа спины. При таком положении большая часть нагрузки переносится со спины на квадрицепсы. Правильное положение спины легче контролировать, если держать голову поднятой и смотреть вверх.
Пояс
Для стабилизации поясницы во время движения корпуса вверх и вниз необходим пояс. Он должен быть удобным, равной ширины спереди и сзади, и сидеть на пояснице как можно ниже.
Тогда мышцы пресса разовьют достаточное усилие для удержания спины в надлежащем положении.
Выполнение упражнения
- Исходное положение: стоим ровно, ноги уже ширины плеч, носки ступней смотрят немного в стороны; штанга находится на полу, гриф проходит точно по центру ступни (не носка!) и размещен максимально близко к ногам. Взгляд направлен перед собой.
- Не сгибая колен, опускаем корпус и берем штангу на расстоянии приблизительно 40 см. Спина в этот момент выгнута вверх, но следующим движением сгибаем колени, выставляем грудь вперед и прогибаем поясницу, чтоб позвоночник показал прогиб вниз, а таз был отведен назад. При правильно занятом исходном положении ощущается напряжение мышц низа спины и задней части ног — подколенных сухожилий.
- На протяжении всего упражнения руки находятся в вертикальном положении.
- Вес тела остается на пятках, выставляем грудь вперед и поднимаемся, держа штангу как можно ближе к ногам (в идеале гриф должен «брить» ноги). В верхней точке подъема не нужно никаких лишних движений. Просто подняли вес и замерли. Можно немного (без попытки соединить лопатки) выставить грудь вперед, замерев на секунду-другую.
- Контролируемо опускаем вес вниз. Все. Это один повтор.
Рекомендации для новичков
- Новичкам обычно трудно поднимать штангу непосредственно с пола, ведь чем меньше вес (и блины), тем ниже расположена штанга. Если не используются 20-килограммовые блины, то можно выполнять становую тягу с подставки.
- Прогиб спины вверх — это самый верный способ получить травму. Поэтому новичкам нужно следить, чтобы поясница была прогнута, а не выгнута вверх.
- Использование ремней допускается только профессионалам — они помогают поднять больший вес, чем могут удержать руки. Для тех, кто не на соревнованиях, важнее правильное выполнение упражнения, а не максимальный вес.
- Начинать выполнение становой тяги нужно не просто с легких весов, а с пустого грифа. Лишь после 15 чистых повторений с пустым грифом можно потихоньку начать добавлять вес. Расти и прогрессировать нужно постепенно, только это позволит обойтись без травм.
- Если растяжки и гибкости не хватает для правильного выполнения становой тяги, потратьте месяц на обретение нужной гибкости.
- Подошва обуви не должна быть пористой или мягкой, чтобы ноги не «проваливались» в нее под действием веса, но должна исключать скольжение.
- Пятки от пола не отрывать!
- Угол разворота стоп подбирается индивидуально, чтобы было проще поднимать штангу.
- Спину не прогибать в нижней и верхней части вверх. Вам нужна впадина, а не радуга.
Ошибки при выполнении становой тяги
При выполнении этого базового упражнения на увеличение мышечной массы существует риск получения травмы, так как работать приходится с большим весом. Становая тяга задействует объемные мышцы: трапециевидные, широчайшие, выпрямляющие мышцы спины, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Суть самого упражнения проста: спортсмен наклоняется, захватывает штангу и выпрямляется с ней. Однако это простое движение требует усилий и слаженной работы крупных мышц, а также верной техники исполнения, которая исключает вероятность травмы.
Неправильная экипировка
Пауэрлифтерский комбинезон совсем не обязателен, хотя он и позволяет поднимать больший вес. Брезентовые или кожаные петли — кистевые ремни — также не рекомендуется использовать новичкам. Такие петли позволяют профессионалам поднимать вес больше, чем могут выдержать предплечья, поэтому польза от такой экипировки сомнительна. А вот атлетический пояс — вполне нужная вещь, тем более если у спортсмена еще нет своего надежного мышечного пояса.
Некачественная разминка
Разминка крайне необходима для качественного и безопасного выполнения упражнения, поскольку неразогретые поясничные сухожилия могут пострадать даже от малой нагрузки. Во избежание разрывов и растяжений не стоит выполнять разные упражнения в разминочном и рабочем подходах.
В разминке упражнение проделывается сначала с пустым грифом, потом с малым весом, и лишь после — с рабочими весами.
Неправильная спина
При выполнении становой тяги нельзя округлять или прогибать спину. Чтобы исключить травму, спина должна быть напряженной и прямой. Для этого лопатки сводятся вместе, и напряжение между ними держится на протяжении всего упражнения. Зафиксированный верх спины держит напряженным среднюю и нижнюю часть спины. При округлении спины берите меньший вес. При завершении подъема можно слегка, без прогиба в спине и перегрузке мышц поясницы, отклониться назад.
Неправильные ноги
Если ноги держать прямыми, позвоночник получит большую нагрузку, и спину будет невозможно держать прямой. Ноги распрямлять раньше времени тоже нельзя, иначе повысится риск растяжения спины, если торс распрямлять только ее силами. Ноги распрямляются, когда туловище принимает перпендикулярное полу положение.
Опускание штанги
Не только нетехничный подъем, но и неправильное опускание штанги может привести к растяжению. Опускание штанги так же контролируется, как и ее подъем: гриф не уходит вперед далеко от ног, и между повторами должна быть пауза, чтобы спина и ноги подготовились к повторению.
Слишком большой вес
В погоне за неразумными рекордами спортсмены часто берут «не свой» вес, что сказывается негативно на всех мышечных группах при отсутствии достойной силовой базы.
На более большую нагрузку в ущерб технике переходить нельзя. Даже средние веса в становой тяге эффективны, так как дают полноценную нагрузку бедрам, спине, плечевому поясу и ногам. Мышцы хорошо работают при любом весе. Не вредите себе.
Любое упражнение может быть травмооопасным, если пренебрегать техникой исполнения и допускать в ней ошибки. Безошибочно выполняемая становая тяга позволит не только накачать мышечную массу, но и благотворно повлияет на осанку, помогая вылечить некоторые травмы позвоночника.