Упражнения для растяжки

Растяжка мышц (стретчинг) — это определенный комплекс упражнений, целью которых является повышение эластичности мышечных волокон и увеличение диапазона движения сухожилий и суставов. Внешне это проявляется в здоровой осанке, красивых формах тела и скоординированных движениях.

Для чего нужно делать растяжку?

Упражнения для растяжки разных групп мышц позволяют:

• развить гибкость тела;
• подготовить мышцы к силовой нагрузке или снизить болевые ощущения после нее;
• поддерживать мышечный тонус;
• улучшать кровообращение;
• укрепить суставы, сухожилия и мышцы;
• поддерживать общее хорошее самочувствие человека;
• формировать координацию движений.

Ни одна фитнес-тренировка не может пройти без упражнений на стретчинг. И даже если вы не посещаете спортзал, святой обязанностью должны стать регулярные упражнения на развитие гибкости, ведь от состояния мышц зависит здоровье и форма тела.

Правила выполнения растяжки

Растяжке обязательно должна предшествовать разминка, согревающая мышцы. Нельзя тянуться сразу, так как это может спровоцировать боль и даже травмы. Несколько аэробных упражнений, приседания, прыжки со скакалкой помогут придать волокнам мышц большую эластичность, то есть способность растягиваться.

Растяжку можно делать несколькими способами:

• самостоятельно с помощью надавливаний и нажимов;
• с помощью партнера;
• с использованием отягощения на тренажере;
• пружинить в точке максимального натяжения мышцы;
• оставаться в крайнем положении (не допуская боли) в течение нескольких секунд.

Заниматься можно не только в спортзале, но и дома, не забывая о предварительном разогреве.

техническая ит поддержка. где учиться на повар кондитер тимашевск.

Все упражнения следует делать аккуратно, без резких рывков, особенно это касается новичков. Бессмысленно гнаться за достижениями «ветеранов» фитнеса, надо прислушиваться к своему организму.

В каждом положении стретчинга целесообразно задерживаться на время от 10 до 60 сек., ощущение легкого жжения в мышцах считается нормой. При этом надо постараться расслабить растягивающиеся мышцы, это способствует более высокой результативности растяжки. Диапазон движений и время выполнения упражнений необходимо постепенно и понемногу увеличивать.

Упражнения на растяжку для шеи

Простые движения, знакомые всем еще со школьных уроков физкультуры:

1. наклоны головы попеременно вперед и назад с задержкой на несколько секунд в момент натяжения шейных мышц;
2. повороты головы в стороны;
3. надавливания на голову, при этом прилагающая усилие рука и плечо, к которому прижимается голова, должны находиться с одной стороны;
4. круговые движения головой, их необходимо выполнять медленно по 5 раз влево и вправо.

Растяжка мышц спины

Проблемы с осанкой и боли в спине зачастую возникают как следствие малоподвижного образа жизни. И если неприятности со спиной не вызваны серьезным заболеванием, то несложные упражнения помогут улучшить общее состояние, а иногда даже избавят от болевых ощущений.

Оставаясь в том же положении, вместо движений вверх-вниз осуществлять вращения спиной вокруг воображаемой линии в центре туловища.

1. Принять положение лежа, руки поднять и положить на пол. Теперь медленно сначала поднять прямые ноги, а потом опустить их за голову так, чтобы пальцы верхних и нижних конечностей соприкасались. Желательно побыть в такой позе около минуты.
2. Лечь на коврик, одну ногу прижать к полу и не поднимать, а бедро второй — прижать к груди или стремиться к этому, затем ногу обхватить руками максимально близко к стопе и выпрямить. Затем ноги поменять. На каждую сторону задержаться на 30 секунд.
3. Скручивание в положении лежа. Повернуть в разные стороны голову и ноги, согнутые в коленях, остаться на 10 секунд, затем сменить положение на противоположное.
4. Повисеть на перекладине, здесь одновременно будут задействованы мышцы спины и рук.

Растяжка для рук

Сложно задействовать только одну конкретную мышцу, которая будет подвергаться растяжке. Практически все упражнения вместе с руками захватывают мышцы спины, шеи или живота, но это только улучшает общий эффект от занятий.

Основные упражнения на растяжку рук следующие:

• круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
• стоя, поднять руки над головой, сцепив пальцы, и наклоняться в стороны как можно дальше;
• поднять одну руку и согнуть ее, опустить предплечье за голову, а другой рукой нажать на локоть, руки поменять;
• прямую руку вывести вперед, а другой коснуться локтя и стараться прижать его к противоположному плечу.

Растяжка для мышц ног

В нижних конечностях достаточно большое количество мышц, и желательно при растяжке задействовать максимальное их число. Не стоит пренебрегать элементарными на первый взгляд упражнениями, ведь они подготавливают мышечные волокна к увеличению нагрузки.

1. Наклоны вперед. Ноги и корпус должны быть прямыми, руки стремятся ладонями к полу. Повторить от 10 до 20 раз.
2. Ноги расставить пошире, также делать наклоны по очереди к одной ступне, ко второй и посередине к полу. Сделать 10 повторов, начиная с правой стороны, и 10 — с левой.
3. Сесть на пол, тянуть попеременно вперед носки и пятки. Простое упражнение задействует сразу несколько мышц ног.
4. Сидя согнуть обе ноги в коленях и соединить ступни как можно ближе к туловищу. Развести и надавливать руками на ноги, стараясь прижать их к полу. Растяжке подвергается внутренняя часть бедра.
5. Сесть и развести прямые ноги как можно шире, стараться достать лбом коленки на каждой ноге и пола впереди себя.
6. В положении сидя одна нога прямая, вторая согнута и заведена назад, за ягодицу. Наклоны осуществляются вперед к прямой ноге. Естественно, после нескольких повторов положение ног поменять.
7. Лечь, согнув в коленях ноги. Плавно потянуть ягодицы вверх, пока спина и бедра не образуют одну ровную линию. Упражнение прекрасно растягивает квадрицепс бедра.
8. Лечь на спину, ноги под прямым углом к туловищу. Разводить прямые или чуть согнутые ноги в противоположные стороны 20-30 раз, после чего остаться в растянутом положении на 30 секунд.
9. Выпады, которые можно делать вперед или вбок, меняя ноги. После 10-15 повторов секунд на 30-60 задержаться в выпаде.
10. Попытка сделать шпагат (и продольный, и поперечный). После комплекса упражнений, когда мышцы как следует разогреты и податливы, сесть в шпагат как можно ниже и постоять так от 30 до 60 секунд. Для смягчения мышечного напряжения можно выставить впереди себя руки.

Поддерживая свое тело в тонусе, мы продлеваем собственную полноценную жизнь. Регулярные занятия спортом — это профилактика большинства заболеваний опорно-двигательной системы, ощущение гармонии со своим телом и гарантия хорошего настроения.