Если измерить рост сразу после пробуждения, а затем перед сном, можно увидеть две разные цифры, которые будут отличаться на пару сантиметров.
Утренний замер покажет нормальный рост и длину позвоночника после ночного отдыха, вечерняя же цифра продемонстрирует, насколько короче становится позвоночник за день под воздействием силы тяжести.
Животные, позвоночник которых находится в горизонтальной плоскости и не испытывает такого давления, как позвоночник прямоходящего человека, тем не менее, имеют привычку в течение дня потягиваться и растягивать межпозвоночное пространство, не давая ему потерять подвижность (достаточно понаблюдать за кошкой или собакой).
Многократно повторяемое волнообразное движение спиной помогает животным сохранять подвижность и здоровье позвоночника до самой старости.
Выберите из предложенных упражнений 5-10 штук и выполняйте их каждый день после пробуждения или после рабочего дня, а дважды в неделю проделывайте весь комплекс для укрепления позвоночника дома или в спортзале.
Общие правила упражнений для позвоночника
- Если какие-то участки позвоночника утратили свою подвижность, к ним нельзя прилагать резких усилий.
- Нагрузку на позвоночник следует всегда соизмерять с физическими возможностями организма на данный момент и увеличивать ее постепенно.
- Запрещено выполнять упражнения на позвоночник сразу с максимальной амплитудой движения, начинать с
ледует с небольших раскачивающих движений, постепенно и осторожно увеличивая амплитуду. - В тренировочный режим нужно втягиваться постепенно и в течение первой недели делать упражнения довольно медленно, прислушиваясь к ощущениям.
- 3-5 повторов упражнений будет достаточно на начальном этапе, постепенно можно довести повторы до 10-12.
- Перед началом упражнений следует провести разминку, проделав разогревающие упражнения. Их также рекомендуется проделывать перед любой тяжелой работой по хозяйству, например, уборкой или работой в саду.
Разогревающие упражнения для позвоночника
- Поднимаем плечи вверх и опускаем их вниз, затем совершаем круговые вращения плечами назад и вперед.
- Двигаем головой из стороны в сторону и вверх-вниз.
- Делаем маховые движения руками назад на уровне плеч.
- Вращаем бедрами, будто крутим обруч.
- Наклоняемся вперед, скользим как можно ниже руками по ногам.
- Выполняем ходьбу на месте, как можно выше подтягивая колени вверх и размахивая руками.
- Делаем два глубоких вдоха и выдоха.
Так как вы не знаете истинного состояния своего позвоночника, межпозвонковых дисков и связок, а также степени отложения солей, то излишняя и неправильно приложенная нагрузка может причинить вред, а не пользу.
Поэтому вышеперечисленные правила и приведенную легкую разминку необходимо выполнять обязательно.
Упражнения для укрепления позвоночника у вас дома
- Садимся на пол со скрещенными ногами, ладони кладем на плечи. Поднимаем руки вверх, делаем махи вперед и назад. Потом глубокий наклон вперед, до касания предплечьями пола.
- Становимся на колени, правую руку поднимаем вверх, левую отводим в сторону. Делаем круговые движения правой рукой назад. Потом меняем руки.
- Садимся на пол, ноги врозь, руки согнуты перед грудью, делаем махи руками назад, повернув ладони вверх. Глубокий наклон вперед, касаемся руками пола.
- Становимся на носочки, втягиваем живот, руки тянем вверх и постепенно наклоняемся вперед, растягивая позвоночник. Беремся руками за голеностопы, подтягиваем туловище к ногам, возвращаемся в исходное положение.
- Ноги на ширине плеч, ладони на плечах. Поворачиваем туловище вправо, отводя правую руку назад и вверх (ладонью вверх), делаем мах правой рукой, возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же в левую сторону.
- Ноги вместе, ладони на плечах, наклон вперед с прогибом, руки вытягиваем вперед и делаем махи, затем — глубокий наклон вперед, опускаем расслабленные руки, выпрямляемся постепенно и снова кладем руки на плечи.
- Ноги шире плеч, руки вдоль тела. Делаем глубокий наклон вперед, опустив свободно руки вниз, а теперь делаем махи руками в наклоне, стараясь как можно дальше за собой и перед собой коснуться пола.
- Упор на ладони и колени. На вдохе прогибаем позвоночник, тянем подбородок вперед и вверх, на выдохе спину округляем, подтягивая подбородок к груди. Движения плавно перетекают одно в другое.
- Ложимся на живот, руки вдоль тела. Поднимаем голову и грудь от пола и удерживаем некоторое время. Опускаем. Теперь на 15 см отрываем ноги от пола, удерживаем, опускаем. На несколько сантиметров отрываем от пола и голову, и ноги, держим «лодочку» и опускаем.
- Лежа на животе, плывем в стиле «брасс», делая соответствующие движения руками, гребя вперед и вверх.
- Ложимся на спину и тянемся локтем к противоположному колену. Потом другой рукой
- Ложимся на стол так, чтобы ноги оказались на весу. Держимся за крышку стола и поднимаем ноги горизонтально, считаем до трех и медленно опускаем ноги.
- Лежа на спине, поджимаем ноги и поворачиваем их в одну сторону, а грудь и голову — в другую, выполняя скручивание.
- Полумостик выполняется лежа на спине. Ноги сгибаем в коленях, на вдохе таз поднимаем, на выдохе опускаем.
- Садимся, опираясь о пол руками сзади, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем таз так, чтобы тело держалось только на ногах и руках, повторяем несколько раз.
- Лежа на спине, обхватываем руками согнутые колени и тянем к ним подбородок. Задерживаемся на несколько секунд.
- Вис на турнике очень хорошо растягивает укоротившийся за день позвоночник.
Упражнения для позвоночника в спортзале
Силовые виды спорта дают огромную нагрузку на позвоночный столб, поэтому атлеты нуждаются в несколько иных упражнениях для позвоночника. Также следующий комплекс можно выполнять тем, кто может себе позволить большую нагрузку на позвоночник и регулярно посещает спортзал.
- Скручивания на верхний пресс и косые мышцы спины отлично укрепляют мышечный корсет позвоночника. Ложимся на пол и тянемся плечом к противоположному бедру. Для усиления эффекта упражнение можно выполнять на косой скамье.
- Приседания со штангой воздействуют на мышцы спины, ягодиц и ног.
- Эти упражнения ориентированы тех, кто не испытывает болей в спине, и выполняются они медленно, без чувства дискомфорта.
- Наклоны со штангой. Штанга размещается на трапециевидных мышцах (как для приседания со штангой). Держим спину ровно, сгибаем ноги и наклоняемся вперед, пока спина не окажется параллельно полу.
- Гребной тренажер хорошо тренирует мышцы спины и накачивает корсет вокруг позвоночника. Движения на гребном тренажере повторяют тягу штанги к поясу.
- Тренажер для мышц спины с регулируемой нагрузкой — наверное, самый лучший снаряд в спортзале для дозированной и прогрессирующей нагрузки на мышцы вокруг позвоночника. Садимся на скамью, предварительно зафиксировав нужный груз, и делаем разгибательные движения рычагом, опуская его перед собой, а затем за голову. Тяга верхнего блока за голову или перед собой подходит и женщинам, и мужчинам.
- Гиперэкстензия — это просто супер упражнение для спины и позвоночника. Его можно выполнять с руками за головой, с отягощениями, с перекрещенными на груди руками. Ложимся на подставку, закрепив предварительно ноги держателями тренажера, и делаем наклоны и поднятия корпуса.
- Становая тяга укрепляет все мышцы вокруг позвоночника: чем мышцы сильнее, тем меньше вероятность получить травму при нагрузке на позвоночник.
- Подтягивания на перекладине фокусируют нагрузку на широчайших мышцах спины и делают их мощнее. Их можно выполнять как широким хватом, так и узким обратным.
- Тяга штанги в наклоне. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты, корпус под углом 45 градусов, прямая спина. На выдохе штанга подносится к груди, на вдохе опускается.
- Наклоны в стороны с гантелями позволяют хорошо прорабатывать боковые мышцы спины.
- Разгибания туловища на тренажерах прорабатывают мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Тренировка позвоночника усилит связки и мускулатуру, удерживающую позвоночник в растянутом состоянии. Работа над позвоночником стимулирует циркуляцию крови и энергии по всему организму.
Внутренние органы окрепнут, обмен веществ усилится, самочувствие в целом улучшится.
