Гибкость — это максимальная подвижность в суставах и один из показателей молодости тела. При отсутствии регулярных упражнений эта подвижность ухудшается.
Однако развитие амплитуды движения суставов возможно в любом возрасте, просто затраты времени на это понадобятся разные. Комплексы для развития гибкости тела рассчитаны на людей с не лучшей гибкостью.
Тем не менее, они позволяют ощутимо увеличить эластичность связок и подвижность суставов за 1-2 месяца занятий.
Виды гибкости
Выделяют несколько разновидностей гибкости:
- Анатомическая — обусловлена особенностями анатомии человека, она относительно постоянна и демонстрирует возможную амплитуду движений.
- Активная гибкость связана с силой мышц и преодолением сопротивления суставов и связок.
- Пассивная определяется наибольшей амплитудой движения, которой можно достичь при помощи снаряда, отягощения или партнера.
- Резервная гибкость демонстрирует разницу между активной и пассивной.
Общие правила при выполнении упражнений на развитие гибкости
- Рывков следует избегать, так как они нагружают мышцы, связки и суставы.
- Регулярность выполнения упражнений важнее амплитуды. Необходимо заниматься хотя бы через день, а не растягиваться до боли.
- Упражнения выполняются в предложенной очередности и с минимальными перерывами.
- Главное правило: связки надо растягивать, а суставы разрабатывать.
- Каждому упражнению необходимо компенсирующее его движение в противоположную сторону: прогиб назад чередуется с наклоном вперед, мах наружу — с махом внутрь.
Упражнения для развития гибкости
Перед выполнением комплекса обязательно проделываются упражнения на растяжку и разминка. Каждое упражнение повторяется 6-8 раз.
- Стоя выполняем плавные наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
- Делаем круговые движения кистями вперед и назад.
- Теперь делаем круговые движения руками на 8 счетов — вперед и назад.
- Пальцы рук сплетены на затылке, делаем круговые движения тазом вправо, затем влево.
- Ноги вместе. Возьмитесь за колени и вращайте их в одну и другую сторону.
- Стараясь не перенапрягать связки коленей, делаем наклоны вперед, растягивая мышцы спины и ног.
- Берем в руки гимнастическую палку (можно скакалку или полотенце, главное, чтобы расстояние между руками было шире плеч). Поднимаем руки с палкой вверх и выкручиваем плечевые суставы назад, возвращаемся в исходное положение. Со временем можно уменьшать расстояние между руками.
- Из положения стоя (ноги врозь, руки на талии). Правую руку поднимаем вверх и совершаем пружинящие наклоны влево, потом меняем сторону.
- Ноги на ширине плеч, стойка — мельница. Наклонившись вперед, выполняем пружинящие движения поочередно то к правой ноге, то к левой. Стараемся при наклонах достать пальцами до пола и ноги не сгибаем.
- Руки на талии, совершаем плавные круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости в обе стороны.
- Садимся на пол и с усилием дотягиваемся до стоп, ложась грудью на бедра.
- Сидя на полу, разводим ноги как можно шире и стараемся дотянуться к стопам по очереди.
- Садимся на пол, одну ногу оставив прямой, другую согнув и прижав стопу к бедру прямой ноги. Теперь наклоняемся вперед, дотягиваясь до стопы ровной ноги.
- Сидим на полу, держа одну ногу прямой, а вторую согнув в колене и направив голень со стопой назад, внутренней частью бедра и колена касаясь пола. Бедро принимает положение, перпендикулярное ровной ноге, а пятка смотрит назад. Тянемся к ровной ноге.
- Опускаем ногу на край стола или на спинку стула и тянемся сначала к поднятой ноге, затем к опорной. Ноги держим прямыми.
- Правым боком становимся к опоре (к стулу) и держимся за него. Теперь совершаем махи левой ногой вперед, назад и в сторону — по 5-10 раз, увеличивая до 30 раз. Спина прямая, колено маховой ноги не сгибаем. Затем повторяем все для другой ноги.
- Становимся лицом к спинке стула, подоконнику или кровати и опираемся руками. Осуществляем пружинящие наклоны вперед (спина прогнута, а руки прямые).
- Ноги как можно шире, наклоняемся то к левой, то к правой ноге.
- Садимся в позу лотоса или по-турецки и наклоняемся вперед, стараясь спину не закруглять.
- Сидя на полу, подтягиваем пятки к паху, сложив стопы вместе. Затем плавно разводим колени, упираясь в них локтями.
- Лежа на спине, поднимаем ногу вверх и захватываем ее руками. Теперь плавно притягиваем прямую ногу к себе.
- Лежа на животе, фиксируем на 30 секунд туловище, опираясь руками о пол и максимально прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
- Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, руками беремся за лодыжки и фиксируем на 30 секунд прогнутую спину.
- Теперь делаем то же упражнение, только стоя на коленях: беремся за лодыжки и прогибаем спину на полминуты.
- Становимся на колени, теперь садимся слева от ног, руки для баланса поворачиваем вправо, затем проделываем все наоборот, садясь справа от стоп.
- Заводим руки за спину — одну сверху, другую снизу, и сцепляем их в замок. Меняем руки. Стремимся сцепить руки как можно лучше — не только пальцами, но и ладонями.
- Руки на талии, ноги вместе. Проделываем глубокие приседания, не отрывая пятки от пола.
- Становимся на «мостик» на 30 секунд, постепенно добиваясь прямых рук и ног.
После выполнения комплекса на гибкость следует хорошо расслабиться. Для этого ложимся на спину, раскинув руки и ноги и закрываем глаза.
Теперь сосредотачиваемся на расслаблении отдельных групп мышц — лица, рук, ног и туловища.
Положительное влияние развития гибкости
- Релаксация — упражнения убирают мышечное напряжение.
- Снятие стресса — особенно если упражнения выполняются в медленном темпе и под расслабляющую музыку.
- Улучшение осанки, а также симметрии тела — все мышцы будут равномерно развитыми, сильными и гибкими.
- Снижение болевых ощущений и избавление от судорог — при тренировке мышц и суставов это происходит обязательно.
- Замедление процессов старения за счет восстановления подвижности суставов.
- Хорошая профилактика травм, которых удается избежать при большой подвижности суставов.
- Быстрее происходит восстановление после нагрузки.
- Упражнения на растягивание вызывают приятные ощущения, даже потягивание с утра заряжает энергией на день.
Интересные факты о гибкости
- Подвижность суставов тела увеличивается с 7 до 14 лет и стабилизируется к 17 годам. После этого начинается снижение подвижности суставов.
- До 9 часов утра гибкость тела снижена, однако ее тренировка утром наиболее эффективна.
- При охлаждении тела гибкость снижается, при повышении температуры — повышается.
- Анатомически женщинам легче сесть в продольный шпагат, а мужчинам — в поперечный.
- 30 секунд растягивания так же эффективны, как и растягивание в течение 1 минуты.
- Гибкость правой и левой стороны тела сильно отличается.
- Сидячий образ жизни больше старости снижает гибкость тела.
Необязательно выполнять все приведенные упражнения, достаточно будет подобрать себе 10-15 упражнений, главное, чтобы они затрагивали разные суставы и мышцы тела. Регулярное выполнение комплексов упражнений для развития гибкости позволит телу оставаться сильным и активным долгие годы.
