Приседание со штангой — опасное, но самое эффективное упражнение на массу

Наряду со становой тягой приседания со штангой являются одним из важнейших базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Это упражнение дает серьезный толчок для набора массы мышц тела, используется как укрепляющее и реабилитационное. Приседания со штангой не только нагружают мышцы ног, они заставляют работать мышцы живота, ягодиц и выпрямляющие мышцы спины.

Техника выполнения приседаний со штангой

• Подсаживаемся под штангу, упираясь в нее верхней частью трапеций. Держим штангу хватом сверху и не прижимаем ладони к плечам. Чем уже хват — тем лучше будет контроль над штангой.
• Выпрямляемся, держа штангу на спине, и делаем шаг назад, расставив ноги на ширине плеч. Вес штанги распределяется одинаково на обе ноги. Ступни должны располагаться на одной линии с коленями и не отрываться от пола. Носки разводим примерно на 30-45 градусов. Спину держим прямой, поясницу — слегка прогнутой и напряженной в течение всего упражнения. Выбираем на стене точку на уровне глаз и все время упражнения смотрим на нее.
• Начинаем движение вниз, как будто хотим сесть на невысокий стул. Колени движутся в одной плоскости, пятки от пола не отрываются. Достигнув нижней точки (когда ягодицы расположены чуть ниже коленей), начинаем движение вверх в изначальную позицию. Подъем начинается с таза: сначала поднимаем его, затем распрямляем колени и все тело. Если начинать движение с колен, то нарушится механика приседания и возрастет риск травмы. Помните: движение подъема не вертикально, а под углом!

• Начинаем приседание, сделав глубокий вдох и задержав дыхание. Воздух в легких поможет движению, создав естественное напряжение в грудной клетке. Выдыхать начинаем, пройдя самый тяжелый участок подъема.
• Спокойно и с предельной концентрацией делаем намеченное количество повторов.

Варианты приседаний

Существует множество вариантов приседаний, вот основные:
• со штангой, лежащей ниже по спине и наклоненным вперед корпусом (позволяет взять больший вес);
• приседание не до конца (такой вариант нагружает квадрицепсы и не дает перенапрячь коленные суставы);
• со штангой, расположенной на груди (локти «смотрят» вперед);
• со штангой, которую держат за спиной (на уровне ягодиц).

Если вы не собираетесь серьезно заниматься пауэрлифтингом, используйте классическую технику, описанную выше — так вы наиболее гармонично и безопасно разовьете мышцы.

Какие мышцы работают

Приседание со штангой привлекает к работе несколько групп мышц, и при разной технике нагрузка на мышцы варьируется. Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также приводящие мышцы бедра и выпрямляющие.

Количество подходов и вес подбираются индивидуально, но общие рекомендации могут быть такими:
• Для мужчин: вес 20-30 кг, 8-12 повторений, 3-4 подхода.
• Для женщин: вес 10-15 кг, 10-15 повторений, 3-4 подхода.

Дополнительные рекомендации и тонкости

• От ширины постановки ног зависит распределение нагрузки: ставим ноги шире — получаем большую нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, ставим уже — нагружается передняя часть бедра.
• Пятки ни в коем случае от пола не отрываем. Но если никак не получается не отрывать пятки, подложите под них тонкие блины (2 см). Но лучше обойтись без такой крайности.
• Ягодицы работают тем сильнее, чем глубже присед.
• Колени не должны заваливаться вовнутрь — они смотрят туда же, куда и носки стоп.
• На начальном этапе лучше выполнять упражнение в силовой раме со страховкой.
• Далеко от стойки не отходите — вам еще штангу обратно класть.
• При плоскостопии рекомендуется использовать жесткие стельки с супинатором, чтобы избежать перенапряжения коленных суставов.
• Мышцы живота держатся напряженными, запястья только фиксируют вес и придерживают, но ни в коем случае не держат его.
• Приседания со штангой на груди считаются менее травмоопасными.
• Больший эффект от упражнения получат люди с более короткими ногами и длинным туловищем, тем же, у кого ноги длинные, лучше поискать альтернативное упражнение, так как эффект от приседаний со штангой у них будет минимальным.

Мифы о приседаниях

• Приседания могут увеличить талию. Приседания не «раздают» талию вширь, они лишь уплотняют абдоминальные мышцы живота, без увеличения размеров средней части пресса.
• Без приседаний не построить массивные ноги. Существует множество иных тяжелых упражнений для ног (становая тяга «сумо», пистолетик, фронтальные приседания с гирями, жим ногами и др.), позволяющих накачать внушительные ноги.
• При приседаниях организм вырабатывает зашкаливающее количество тестостерона. Всплеск тестостерона при приседаниях не больше, чем при становой тяге и жиме лежа, то есть при выполнении других базовых упражнений.
• Приседания должны выполнять все. На самом деле не всем людям строение костного аппарата и подвижность суставов позволяют выполнять это упражнение. Тогда подбирается альтернатива.
• Для получения результата нужно приседать до потери пульса. Вовсе нет. Результат дадут умеренные, разумно построенные тренировки.
• Приседания безопасны со страхующим. Двух опытных страхующих мало кто себе может позволить. Так что во избежание травм следует четко следовать правилам приседаний и работать в силовой раме, готовой поймать вес при необходимости.

Можно ли заменить приседания тренажером? Движения, выполняемые на тренажерах, несвойственны обычной жизни.

Сгибание ног лежа с нагрузкой или разгибание ног сидя, когда задействуется только передняя часть бедра, изолированно от других мышц, в жизни не пригодятся. Жим ногами тоже не повторяет механики движения приседаний. Так что делайте выводы.

Ошибки при выполнении приседаний со штангой включают округление спины, отрыв пяток от пола, сведение коленей или вывод их за носки стоп. Всего этого следует избегать.

А вот правильно выполняемые приседания со штангой будут одним из самых продуктивных и безопасных упражнений на массу и позволят быстро нарастить мощь всех задействованных мышц.