Накачивание рельефных и красивых мышц голени обычно требует больших усилий и значительного времени. Объясняется это свойством икроножных мышц: природа заложила в них колоссальную выносливость и способность быстро восстанавливаться, ведь человек пользуется ими ежедневно тысячи раз, поэтому чтобы натрудить и перетрудить мышцы голени, нужно очень постараться.
Мышца голени состоит из поверхностной (внешней, икроножной) и глубокой (внутренней, камбаловидной) мышц. Чтобы накачать внушительные мышцы голени, качать икры придется часто и помногу. При этом нужно использовать большие веса. Однако схема прокачки голени должна учитывать генетические особенности человека. Кто-то ощутит на себе действенность методики, предполагающей прокачку икр шесть раз в неделю с высоким количеством повторений в каждом сете, а кто-то должен будет качать голени только 3 раза в неделю, но с максимальным весом. Здесь следует определиться экспериментальным путем и подобрать наиболее действенную схему накачки конкретно под свои способности.
Правила упражнений для голени
- Существует два базовых упражнения на икры: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя.
- Первые месяцы нельзя гнаться за увеличением массы голеностопных мышц — сначала нужно тренировать связки. Сухожилия и связки должны привыкнуть к движениям упражнения.
- Следует выполнять 20-30 повторений с умеренным весом — главное разогреть мышцы, а не накачать их. Постепенно наращивать вес, при этом снижать количество повторений до 12 за сет.
- Тренировать мышцы голени нужно до появления ощущения сильного жжения — эти мышцы невероятно выносливы, поэтому нагрузки должны быть запредельными. Это секрет наращивания мышц голени.
- Упражнения и постановку ног необходимо постоянно менять — иначе икры привыкнут к одним и тем же нагрузкам и перестанут реагировать.
- Для полного сокращения мышц их сначала следует потянуть. То есть амплитуда выполнения упражнений должна быть максимальной, так как наши повседневные нагрузки дают работу мышцам голени только в средней части движения.
- Соблюдайте технику движения строго: нельзя сгибать колени и задействовать мышцы бедра. Поднимаем вес только при помощи мышц голени.
- Для равномерной нагрузки на мышцы икр ставьте носки ровно, для прокачки внутренней части голени — пусть носки смотрят в стороны, для прокачки внешней стороны держите пятки врозь, а носки вместе.
- Необязательно оставлять весь комплекс упражнений для икр на финал тренировки — усталость может помешать полностью выложиться. Выполняйте серии для голени между другими упражнениями, так до конца тренировки вы можете прокачать икры до восьми раз.
- Приспосабливайте каждое упражнение для движения одной ногой.
- Растяжка мышц голени после каждого комплекса упражнений является обязательной.
- Чтобы мышцы голени начали расти, к ним нужно быть безжалостными.
Эффективные упражнения для голени
Для задней часть голени:
- подъем на носки сидя;
- подъем на носки стоя;
- подъем на носки с согнутыми коленями;
- «Ослик»;
- жим носками в тренажере;
- подъем на носках стоя в тренежере;
- жим носками в тренажере стоя.
Для передней части голени:
- тяга носка на себя;
- подъем туловища силой исключительно передних мышц голени (предварительно зацепив носки в висе за ремень).
Кстати, передние мышцы голени почти не видны и мало задействуются по жизни. Накачать их можно довольно легко, используя только концентрированную тягу носков на себя, задерживая в верхней точке. Причем достаточно будет двух-трех недель занятий для хорошей прокачки этих мышц.
Арнольд Шварценеггер для накачки своих огромных икроножных мышц использовал схему Рега Парка, который имел голени 50 см. Он брал громадный вес (около 500 кг) для прокачки голени. Шварценеггер работал с весом в 300 кило в 8-10 повторах и применял пирамиду (уменьшал вес в каждом следующем сете, при этом увеличивал число повторов). Большинство бодибилдеров, считает Железный Шварц, не преуспели в накачивании икр только потому, что пользовались малыми для них весами.
Главным упражнением для прокачки голени будут подъемы на специальном тренажере из положения стоя с большим дополнительным весом. Такое упражнение будет прорабатывать как икроножную, так и камбаловидную мышцы. Если выполнять упражнение из положения сидя, то отлично прокачивается камбаловидная мышца.
Многие спортсмены уделяют мышцам голени по 10 минут в конце тренировки и не понимают, почему икроножные мышцы так медленно отзываются на нагрузку. Однако мышцы голени заслуживают не меньше внимания, чем мышцы других групп, а так как они предназначены для тяжелой работы и быстро восстанавливаются, то работать с ними нужно по полчаса в день минимум, то есть 30-45 минут. При этом следует использовать комплексы упражнений, предназначенные для прокачки каждого участка икроножной мышцы: для внешней и внутренней частей, для верхнего и нижнего отделов.
Для растяжки икр станьте напротив стены и сделайте выпад ногой назад, согнув переднюю ногу. Обопритесь о стену и тяните на восемь счетов заднюю прямую ногу.
Мышцы голени возможно тренировать и за пределами спортзала. Например, при ходьбе по улице переносите вес на носки — это позволит работать икрам в широком диапазоне. А получасовой бег по пляжному песку с упором на носки даст отличную прокачку мышцам икр.
Сколько понадобится времени для прокачки голени? Если от природы нет мощных, уже прорисованных икроножных мышц, то готовьтесь к 500 часам тренировок на протяжении трех лет. Но, конечно, видимые результаты приходят гораздо раньше.
