Интервальным тренингом называется тренировка, на которой бег, приседания, прыжки, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности перемежаются с более спокойными упражнениями или отдыхом. Интервалы могут измеряться временем или расстоянием. Профессиональные спортсмены используют интервальные тренировки с 60-х годов прошлого века, экономя время и достигая необходимых результатов в два раза быстрее.
Основным показателем интенсивности физической нагрузки является пульс, так как организм сжигать жиры начинает только при определенной частоте сердечных сокращений — 65-75% от максимального значения (определяется по формуле: 220 минус возраст тренирующегося).
Тогда тренировка должна длиться не менее полутора часов, потому что только через 20-40 минут организм приступает к сжиганию жиров. Но незадача как раз в том, что большинство людей просто не располагают двумя часами в день, которые можно отдать тренировкам.
Что такое интервальный тренинг
Тогда рекомендуем опробовать метод интервальных тренировок, позаимствованный фитнесом у профессионального спорта. Длится такая тренировка не более получаса, но запоминается надолго, поскольку занимающийся работает на износ, например, выполняет 25 приседаний за 30 секунд, потом отдыхает 10 секунд — и снова приседает. И так 5 или 10 минут подряд.
Интервальные тренировки в расписаниях спортивных клубов часто называются занятиями продвинутого уровня, и посещают их любители острых ощущений или истинные фанаты фитнеса. Если обычная тренировка может быть неспешной и даже приятной, то интенсивный фитнес — это больно и тяжело, зато жиры уходят просто на глазах. Месяц интервальных тренировок может дать такой же эффект, как похудение на кардиотренажерах в течение года.
Как работает такой тренинг
Мышечная ткань состоит из медленных и быстрых волокон. Волокна медленные ответственны за общую выносливость тела, а быстрые — за способность человека поднять большой вес или развить стремительную скорость. Иными словами, у спринтеров мышечная ткань состоит на 70-90% из быстрых волокон, а у марафонцев — из медленных. Если тренироваться по интервальному методу, то использоваться будут мышцы обоих видов.
У интервального тренинга другие законы, не такие, как у обычной тренировки:
- При частоте пульса 95% от максимального тело начинает сжигать 10% жира, 1% белков и 90% углеводов.
- Начинается тренировка с чередованием интенсивности нагрузки с разминки: бега на месте, наклонов туловища, прыжков (неразогретые мышцы работать не будут).
- Время нагрузок постепенно увеличивается с 2 до 12 минут.
- Тренировка состоит из 5-10 циклов нагрузки и отдыха.
- Фаза отдыха по длительности равна фазе нагрузки, пульс в фазе отдыха должен выдавать 40-50% от максимального (неторопливый бег или приседания).
- Нагрузка увеличивается только на 10% в неделю.
- Интервальный принцип можно применять к любым видам спортивной активности: бегу на улице, беговой дорожке, велосипеду, эллиптическому тренажеру, плаванию — возможностей множество!
- По принципу интервального тренинга можно планировать и силовую тренировку, и кардионагрузку.
- Полминуты интенсивной нагрузки подойдут для начинающих, профессионалы могут доводить время интенсива до трех минут, но при такой продолжительности мышцы легко повреждаются, так как становятся крайне требовательными к ресурсам — гликогену и кислороду.
Виды интервального тренинга
Из всего разнообразия интервальных тренировок, пропагандирующих чередование интенсивной нагрузки с отдыхом, хотелось бы отметить несколько вариантов, заслуживающих особого внимания.
Метод Вальдемара Гершлера
В. Гершлер считается родоначальником интервальных тренировок. Он писал, что равномерный бег — это пустая трата времени и сил спортсмена. Интервальный тренинг позволяет достичь таких же результатов за шесть недель тренировок вместо двенадцати. В. Гершлер готовил легкоатлетов, которые устанавливали мировые рекорды.
Тактика Гершлера заключалась в следующем: зная свое лучшее время на дистанциях в 100 метров и других, пробежать стометровку хуже своего рекорда на 3 секунды, а потом отдышаться, снизив пульс минимум до 120 ударов, в течение двух минут. После этого пробежать дистанцию вторично,
снова отдышаться. Завершать тренировку, когда уже не удается успокоить сердцебиение за отведенные две минуты. Время тренировки рассчитывается индивидуально, но она не должна длиться больше 30 минут.
Фартлек
Название это шведское и переводится как «игра на скорость». Этот вид интервального тренинга был введен еще в 50-х годах в программу подготовки олимпийской сборной Швеции, а позже был опробован и одобрен корпусом морской пехоты США.
Программа предполагает смену интенсивности движения: на старте развивается крейсерская скорость, а затем один-два километра пробегаются в довольно спокойном темпе.
Лучше всего тренироваться вдвоем, бегая на скорость наперегонки. Сначала размяться 10 минут, затем легкий бег, потом ускорение и километр-два в обычном темпе, в конце — ходьба. Не более 20 минут вся тренировка.
Протокол Табата
Японский доктор Идзуми Табата (Национальный институт фитнеса и спорта в Каноя) разработал расписанную по секундам тренировку длительностью в четыре минуты. Тренировка Табата позволяет сжигать жира в 9 раз больше, чем, к примеру, обычная пробежка.
Суть метода Табата следующая: выбирается одно или несколько упражнений (скручивание пресса, приседания, отжимания) и выполняется на высокой скорости — 20 раз за 20 секунд, потом 10 секунд на отдых, и так восемь раз. Длительность тренинга Табата составляет 4 минуты.
Фит Микс
Это авторская разработка Леонида Зайцева, который сочетает в своем тренинге пилатес, фитнес-йогу, фит-бокс, сделав интервальную тренировку в чистом виде. Комплекс из 12 уроков осваивается в эфире канала «Живи!», тренинг занимает 30 минут.
Преимущества
Недостатки
Для осуществления интервального тренинга необходимо здоровое сердце. Такие тренировки не подходят для ежедневных нагрузок — два-три раза в неделю максимум, и желательно под присмотром опытного тренера. Для новичков в спорте и людей старше сорока интервальный тренинг — не лучший выбор.
