Упражнения на ноги

Мышцы ног располагаются между тазобедренным, коленным и голеностопным суставами и отвечают за движение в этих суставах.

Мышцы, которые крепятся к тазовым костям, обеспечивают движение бедра в тазобедренном суставе. Мышцы бедра соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и обеспечивают движения в коленном суставе. Мышцы голени управляют работой стопы.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Жим ногами — упражнения для мышц бедер и ягодиц

• Лечь спиной на тренажер, упереться всей поверхностью стоп в платформу с весом.
• Медленно выполнить жим, затем опустить платформу в обратном направлении.
• Если держать бедра параллельно, усилится нагрузка на переднюю поверхность бедер, если разводить колени в стороны — нагрузка будет перенесена на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
• Движение должно быть непрерывным и плавным во избежание травм коленных суставов.

Разгибание ног в положении сидя

• Сесть на тренажер, завести стопы под валики (они лежат на передней части голени), колени находятся на краю скамьи.
• Спину плотно прижать к спинке тренажера, взяться руками за ручки тренажера.
• Медленно и плавно разогнуть ноги в коленях, поднимая стопы.
• Тянуть носки на себя.
• Опустить ноги в исходное положение.
• Не делать рывков и не бросать вес.
• Не обязательно выпрямлять ноги полностью.
• Это упражнение можно выполнять в качестве разминки перед приседанием со штангой.

Сгибание ног в положении лежа

• Лечь на скамью тренажера лицом вниз, завести стопы под валики (они лежат над пятками).
• Медленно согнуть ноги в коленях, стараясь дотянуться пятками до ягодиц.
• Вернуть ноги в исходное положение.
• В финальной фазе рекомендуется слегка поднимать колени вверх, что способствует лучшему сокращению задней поверхности бедер и ягодиц.
• Выпрямлять ноги полностью не следует.

Упражнения на голень

Подъем на носках в Гакк-тренажере

• Встать на Гакк-тренажер и упереться носками ног в нижнюю часть платформы тренажера.
• Напрячь мышцы пресса, спину плотно прижать к спинке тренажера, ноги слегка согнуть в коленях.
• Приподняться на носки и убрать стопоры.
• Резко подняться на носки, держа вес под контролем.
• Медленно опустить пятки как можно ниже края платформы, максимально растягивая мышцы голени.
• Выполнить необходимое количество повторов в подходе.
• Вернуть стопоры на место и опустить на них вес.
• Не допускать резких движений и рывков во время упражнения, не использовать силу инерции и не отрывать спину от спинки тренажера.
• В верхней и нижней точках максимально сокращать и растягивать икроножные мышцы.

Подъем на носки в положении сидя

• Сесть на тренажер, завести колени под мягкие валики и упереться ногами в специальную подставку.
• Поднять носки с весом до максимального сокращения икроножных мышц.
• Убрать стопоры и медленно опустить пятки как можно ниже, максимально растягивая мышцы голени в нижней точке движения.
• Выполнить необходимое количество повторов в подходе, после чего вернуть стопоры на место и опустить вес.
• Не раскачивать корпус и не использовать силу инерции. Работают только мышцы голени.
• Полностью сокращать и растягивать икроножные мышцы в верхней и нижней точках движения.
• Работать с полной амплитудой.

Упражнения для ног с отягощениями

Приседания со штангой на плечах — упражнение для передней поверхности бедер

• Взять гриф штанги средним хватом, расстояние между ладонями немного шире плеч.
• Напрягая, выпрямить спину и снять штангу со стойки.
• Поставить ноги чуть шире плеч, стопы слегка развернуть наружу, голову приподнять, взгляд устремлен вперед.
• Медленно приседать, пока верхняя поверхность бедра не будет параллельна полу.
• Широкое положение стоп увеличит нагрузку на внутренние части бедер.
• Узкое положение стоп перенесет нагрузку на внешние части бедер.

«Мертвая» тяга, или становая тяга на прямых ногах — упражнение для задней поверхности бедер

• Взять штангу хватом сверху, держать ее перед собой в опущенных руках.
• Выпрямить и слегка прогнуть спину, выпрямить ноги.
• Медленно опускать корпус вперед до горизонтального положения.
• Во время опускания корпуса максимально отводить таз назад для выключения из работы ягодичных мышц.

Выпады со штангой на плечах

• Взять штангу на верхнюю часть спины, как для выполнения приседаний.
• Сделать шаг вперед, поставив стопы на одну линию. Расстояние между ними должно быть таким, чтобы при опускании до уровня пола колена стоящей сзади ноги обе ноги сгибались в коленных суставах под прямым углом.
• Медленно опуститься на колено сзади стоящей ноги.
• Слегка коснувшись коленом пола, вернуться в исходное положение.
• Упор при выполнении упражнения делается на пятку спереди стоящей ноги. Пятка ноги, стоящей сзади, отрывается от пола.