Упражнения на грудные мышцы

Грудные мышцы крепятся к грудине и верхней части плечевой кости. Их основной функцией является приведение рук к средней линии тела, вращение рук внутрь и сгибание вперед плечевой кости. Грудные мышцы можно условно разбить на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю части. Мышцы груди достаточно крупные, потому нуждаются в интенсивных тренировках с большими весами. Для их лучшего и равномерного развития лучше комбинировать нагрузку на разные части: к примеру, во время одной тренировки задействовать верхние и средние части, а на следующей — нижние и внутренние.

Упражнения для грудных мышц со штангой

Жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье

Упражнение задействует всю площадь грудных мышц с акцентом на верхней части, трицепсы, передние дельты, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, частично мышцы спины.

• Лечь на горизонтальную скамью, спину немного прогнуть, таз плотно прижать к скамье, ноги стоят в упоре, гриф штанги находится над глазами.
• Взять штангу прямым хватом так, чтобы в нижней точке кисти располагались над локтями.
• Снять штангу со стойки и, сделав вдох, медленно опустить ее на середину грудных мышц. Для их полного включения в работу локти следует разводить в сторону.
• Сделав выдох, вернуться в исходное положение.
• Голову от скамьи не отрывать.

Жим штанги из положения лежа на наклонной скамье

При выполнении упражнения работает верхняя часть грудных мышц, передние дельты и трицепсы.

• Лечь на наклонную скамью, установленную под углом в 45 градусов.
• Взять гриф штанги хватом сверху, кисти рук чуть шире плеч, снять штангу со стойки и выпрямить руки.
• Сделав вдох, опустить штангу до уровня ключицы, разводя локти в стороны, затем вернуть в исходное положение, полностью выпрямив руки.
• По завершении движения сделать выдох.

Жим штанги из положения лежа головой вниз на наклонной скамье

Упражнение прорабатывает нижние и внешние части грудных мышц, передние дельты.

• Лечь на наклонную скамью, установленную под углом в 15-30 градусов, головой вниз.
• Обхватить гриф штанги хватом сверху и поднять ее вверх так, чтобы выпрямленные руки были перпендикулярны полу.
• Опустить штангу на линию середины грудных мышц.
• Коснувшись штангой груди, поднять ее вверх по той же траектории.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Жим гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье

• Лечь спиной на скамью, таз плотно прижать к скамье.
• Взять в руки гантели хватом сверху, опустить локти максимально низко, предплечья перпендикулярны полу, гантели находятся около груди.
• Сделав вдох, выпрямить руки и выжать гантели вверх, поворачивая предплечья ладонями друг к другу.
• По завершении движения сделать выдох.

Разведение рук в положении лежа на скамье

Упражнение формирует четкие контуры грудных мышц.

• Лечь на узкую скамью, чтобы обеспечить плечам свободу движений.
• Взять гантели нейтральным хватом (расстояние между мизинцами больше, чем расстояние между большими пальцами) и поднять над грудью.
• Сделав вдох, медленно разводить руки в стороны до горизонтального положения, чтобы локти оказались на уровне плеч.
• Вернуть руки в исходное положение, сделав выдох.

Тяга гантели из-за головы (пуловер)

Работают внутренние части грудных мышц и зубчатые мышцы, частично широчайшие мышцы и трицепсы.

• Лечь на скамью, взять гантель двумя руками и поднять ее над грудью.
• Сделав вдох, опустить гантель за голову максимально низко, слегка сгибая локти.
• Выпрямляя руки, вернуть их в исходное положение по такой же траектории.
• По завершении движения сделать выдох.

Упражнения на грудные мышцы на тренажерах

Сведение рук на тросовом тренажере в положении лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на изоляцию верхней и внутренней частей грудных мышц, усиление рельефа.

• Лечь на наклонную скамью, установленную между блоками со шкивами.
• Ручки тренажера установить на самый нижний уровень.
• Обхватить ручки хватом снизу, немного согнув руки в локтях.
• Сводить руки перед собой по широкой дуге, каждый раз возвращаясь в исходное положение.

Для максимального сокращения грудных мышц в верхней точке нужно скрещивать руки.

Сведение рук на тренажере «кроссовер»

Работают внешние, внутренние и нижние части грудных мышц.

• В положении стоя немного наклониться вперед, ноги на ширине плеч, держать ручки тренажера в слегка согнутых в локтевом суставе руках.
• Сделав вдох, сводить руки перед собой по направлению друг к другу, каждый раз возвращая их в исходное положение.
• По завершении движения делать выдох.

Сведение рук в тренажере «баттерфляй» (бабочка)

Цель: изоляция грудных мышц.

• Сесть на тренажер, взяться за его ручки, локти на уровне плеч и максимально отведены назад (руки зафиксированы в горизонтальном положении).
• Сделав вдох, свести руки перед собой как можно ближе.
• Вернуть руки в исходное положение и сделать выдох.

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Воздействие: нижняя часть грудных мышц и трицепсы, увеличение эластичности плечевого пояса.

• Опереться прямыми руками на рукоятки параллельных брусьев, ноги на весу, тело в вертикальном положении. Локти разведены в стороны, грудь округлена.
• Сделав вдох, медленно опуститься вниз, согнув руки в локтях.
• Сделав выдох, подняться в исходное положение.

Упражнение выполняется либо при помощи собственного веса, либо с дополнительным отягощением. Чем больше наклон корпуса вперед, тем большую нагрузку получают грудные мышцы. Чем ровнее корпус, тем больше в работу включаются трицепсы.