Грейзинг — это одна из популярных современных диет, которой успешно пользуются не только селебрити, но и простые худеющие. Данная система питания пришла из Японии, где открыли и исследовали гормон голода грелин, а из наиболее родственных грейзингу методик можно назвать довольно популярное дробное питание.
Суть грейзинга
Главное правило грейзинга — питаться небольшими количествами еды, но часто. При грейзинг диете вы будете кушать малыми порциями шесть раз в день через каждые два часа. Те, кто привык в течение дня «кусочничать», сразу поймут, о чем идет речь.
Само собой, грейзинг не подразумевает шесть полновесных приемов пищи. В этой системе полноценные трапезы заменяются небольшими перекусами. Вообще-то в манере грейзинга питался еще самый стройный из наших предков — первобытный человек.
Выкопал корешок — съел, нашел колосок — сжевал, жменей ягод закусил, добрался до фрукта или овоща какого — сгрыз… И так на протяжении всего дня. И ни чувства переполненности желудка, ни жировых складок!
Многим, однако, такая система может показаться странной. Неужели можно похудеть, если постоянно есть и кусочничать? Диетологи с мировыми именами подтверждают: действительно можно. И ничего плохого от грейзинга не будет, только хорошее.
За счет грейзинга создается снижение суточных калорий, ведь чем чаще человек кушает, тем меньше ему надо калорий, чтобы наесться. Чем больше прошло времени после еды — тем больше слизистая желудка выработала гормона голода. А на грейзинг диете грелин просто не успевает образовываться в большом количестве. На сладенькое тоже меньше тянет.
Тем, кто хочет опробовать метод грейзинга на себе, не придется выдерживать голодные часы. Питаться вы будете даже чаще, чем раньше, но количество потребляемых калорий должно уменьшиться, для чего стоит пересмотреть свое питание и продукты, которые оно включает.
- жирное и жареное;
- сладости;
- Согласно грейзинг диете, из питания следует исключить:
- белый хлеб;
- мучные изделия;
- картофель;
- алкоголь;
- полуфабрикаты.
Отказ от жирной еды даст сокращение калорий на 20%, а готовить еду предпочтительнее в духовке или в пароварке.
Жирное и жареное, даже если его есть понемногу, все равно даст избыток калорий. Набирать вес вы не будете, но и сбросить существенные запасы жиров не удастся.
От кондитерских изысков тоже никакой пользы — они будут только тормозить сброс веса.
Алкоголь пробуждает голод и загружает организм токсичными веществами.
Полуфабрикаты и химия исключаются — еда должна быть только натуральной.
Кроме вышеперечисленного, кушать разрешено практически все, только порции должны быть маленькими.
- свежие овощи, фрукты и ягоды;
- В основе грейзинг диеты лежат следующие компоненты:
- кисломолочные продукты;
- каши и злаки;
- рыба и морепродукты;
- яйца и нежирное мясо.
Правила и приоритеты грейзинг диеты
Перерыв между приемами пищи должен быть не больше трех часов, а последний прием — за два часа до сна, не позднее.
Общее количество калорий на грейзинге не должно превышать 1800 в день: три основные трапезы по 400 Кка и три перекуса по 200 Кка. Если выбирать наименее жирные продукты, можно свести количество ежедневных калорий к 1200, что оптимально для активного похудения и поддерживается диетологами.
Точное знание того, что и в каком количестве сегодня съешь, поможет противостоять искушению скушать что-нибудь незапланированное и не полезное.
Постарайтесь получать удовольствие от еды, чему поспособствует медленный прием пищи. Порция при каждом перекусе должна быть по размеру не больше вашей ладони, то есть 150-200 граммов за раз.
Доминировать в меню должны блюда, приготовленные «здоровыми» способами: отвариванием, на пару, запеканием и тушением.
Кухонные весы очень полезны для тех, кто придерживается грейзинга, поскольку в этой диете размер порций имеет значение.
При грейзинге не может быть пустого холодильника. Но чтобы однообразная еда не наскучила, используйте разнообразные перекусы в течение дня и повторяйте основные блюда не чаще, чем раз в три дня.
В ресторане следует отдавать предпочтение супу или салату, и лучше делить стандартную порцию с подругой.
Правило грейзинга: ешьте не спеша, сидя за столом не доедайте то, что осталось на тарелке после наступления чувства насыщения: отложите оставшееся «на потом». Вы съедите вкусненькое в следующий прием пищи. Тем самым вы не становитесь заложником принципа «еще чуть-чуть — и все».
Надежный прием, снижающий аппетит на работе в офисе, ‒ это употребление зерновых хлебцев, упаковку которых всегда полезно держать под рукой. Чистую воду не нужно заменять соком или чаем, восемь стаканов воды в день обязательны для похудения и снижения аппетита.
Когда проголодались на работе, берите приготовленные заранее молочные продукты, сухофрукты (для сладкоежек особенно актуально) и орешки. Возможно, вы считаете, что грейзинг не подходит вам из-за отсутствия времени на перекусы? Но на грейзинг нужно столько же времени, сколько и на стандартный перекур, поэтому найти его несложно. «Перекур» в виде йогурта или яблока не отнимет много времени.
Часто вечерним жором мы обязаны невинной чашке чая, особенно если в нем были добавки имбиря, мяты или лимона, возбуждающие аппетит. Пейте чай утром и днем, а вечером удовольствуйтесь стаканом воды, и жор вас не побеспокоит.
Если при выполнении физический упражнений «нагуливается» зверский аппетит, подберите себе активность, которую можно сочетать с грейзингом, например, утреннюю нагрузку натощак, плавание и прогулки, включая велосипедные.
Грейзинг-перекусы
Многие худеющие попадают в известную ловушку: они начинают перекусывать свежими овощами и фруктами и удивляются, почему никак не наедаются. Но так происходит оттого, что во фруктах содержится большое количество фруктовых кислот, которые провоцируют выделение желудочного сока и нагоняют аппетит. Плюс к этому сахар, содержащийся во фруктах и сухофруктах, активно влияет на образование жировых клеток.
Однако салаты (фруктовые и овощные) — это хороший перекус, особенно если они заедаются зерновым хлебцем или отрубной булочкой. Хлеб нейтрализует фруктовые кислоты и дает чувство насыщения.
Мюсли, зерновые хлебцы, кусочек булочки из отрубей, хлопья, творог и кисломолочные напитки, овощной суп, тушеные овощи, яйцо, кусочек рыбы или нежирного мяса будут оптимальными для перекусов.
К недостаткам грейзинга относится необходимость заготавливать блюда и перекусы наперед, если нет возможности из-за занятости каждый раз готовить себе что-то свежее и полезное. А также чистка зубов или хотя бы полоскание полости рта после каждого перекуса.
Противопоказания грейзинг диеты:
- острое течение любой болезни;
- анорексия и чрезмерное ожирение;
- проблемы с поджелудочной;
- сахарный диабет.
Преимущества грейзинга
- Ее благотворное влияние на желудок и кишечник, ведь именно такой режим питания прописывают доктора для лечения болезней ЖКТ — гастритов, колитов и язв.
- Малые дозы пищи содержат в себе меньше холестерина и соли, поэтому давление не скачет, а весь организм медленнее стареет.
- Отсутствие перееданий способствует хорошему тонусу днем и нормальному сну ночью.
- К неоспоримым плюсам грейзинг диеты можно отнести следующие моменты:
- Грейзинг уменьшает объем желудка. Для насыщения достаточно будет на 15% меньше еды.
- На грейзинг диете ускоряется обмен веществ и похудение идет активнее.
- Психологически грейзинга придерживаться легче, чем многих других диет: если знаешь, что поешь через пару часов, не сильно переживаешь по поводу микропорций.
Грейзинг относится к так называемым «сытым» диетам. Смысл грейзинг диеты — перехитрить гормон голода грелин. Если принимать небольшое количество еды каждые два-три часа, то голод не будет беспокоить худеющего.
- прилив энергии и улучшение настроения;
- нормализацию гормонального фона и уровня глюкозы;
- регулярную выработку лептина, подавляющего аппетит;
- Перейдя на грейзинг, вы ощутите:
- улучшение выработки мелатонина, расщепляющего жиры;
- снижение тяги к высококалорийным вредностям;
- благодаря снижению выработки инсулина, жир сойдет в первую очередь с живота.
Многие звезды Голливуда становятся поклонниками грейзинга. Например, Джулия Робертс предпочитает кусочничать в течение дня, нежели съедать три полновесных трапезы. В основе диеты Маргариты Королевой, с помощью которой она помогает худеть российским селебрити, как раз и лежит принцип частого дробного питания.
Меню на неделю
Пить разрешается минеральную и простую воду, компот (в том числе из сухофруктов), чай и кофе без сахара. Сок содержит слишком много сахара, поэтому стакан сока заменяет полноценный прием пищи.
Понедельник
- Завтрак 1: каша на молоке и две кураги
- Завтрак 2: банан
- Обед 1: 50 граммов куриного мяса и стакан куриного бульона
- Обед 2: 2 яблока
- Полдник: стаканчик йогурта
- Ужин: 50 граммов отварной рыбы и свежий огурец
Вторник
- Завтрак 1: обезжиренный творог и молоко
- Завтрак 2: 2 апельсина
- Обед 1: каша со спаржевой фасолью и сливочным маслом
- Обед 2: 2 средних отварных картофелины
- Полдник: 2 грецких ореха и стакан сока
- Ужин: каша и вареное яйцо
Среда
- Завтрак 1: 2 сухих печенья и йогурт
- Завтрак 2: кисточка винограда
- Обед 1: суп на бульоне и кусочек мяса
- Обед 2: рис с яблоком и сливочным маслом
- Полдник: банан
- Ужин: омлет из 1 яйца с зеленым горошком
Четверг
- Завтрак 1: бутерброд со сливочным маслом и сыром
- Завтрак 2: 2 грейпфрута или апельсина
- Обед 1: картофельное пюре и запеченое мясо
- Обед 2: стакан кефира
- Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
- Ужин: тушеная капуста
Пятница
- Завтрак 1: салат: отварной картофель, свежая капуста, растительное масло
- Завтрак 2: морковь и яблоко
- Обед 1: бульон, гренки, яйцо
- Обед 2: йогурт
- Полдник: горсть изюма и орехов
- Ужин: каша молочная
Суббота
- Завтрак 1: овсянка с фруктами
- Завтрак 2: хлеб со сливочным маслом и медом
- Обед 1: суп-пюре овощной
- Обед 2: мясо отварное с томатным соком или помидором
- Полдник: абрикосы или персики
- Ужин: рыба отварная с огурцом
Воскресенье
- Завтрак 1: творожная запеканка
- Завтрак 2: яблочно-морковно-банановое пюре
- Обед 1: каша с запеченой рыбой
- Обед 2: кисть винограда или горсть изюма
- Полдник: йогурт и сухое печенье
- Ужин: салат — овощи со сметаной
Грейзинг диета рассчитана на довольно длительное время, но организм останется доволен перестройкой рациона, а вы — полученными стабильными результатами.
