Как только скудные школьные завтраки сменились доступным фастфудом из магазинчика по соседству, стала актуальной и проблема подросткового ожирения. Набору лишнего веса у детей также поспособствовала повальная замена уличных игр компьютерными.
Родители сначала рады, что их дети «хорошо кушают», а потом начинают бить тревогу, часто уже поздно и неправильно. А ведь проблема детского ожирения очень серьезна. И дело не только в неэстетичном внешнем виде, комплексах и непопулярности в школе. Дело в здоровье.
Осложнения, которые развиваются у подростков с лишним весом, раньше встречались только у взрослых и пенсионеров. К примеру, диабет 2 типа у подростка развивается стремительно и с осложнениями. Толстому ребенку также грозит ранний атеросклероз и артериальная гипертензия, также возможны осложнения на почки и со стороны опорно-двигательной системы. Ожирение не безобидно и для репродуктивной системы, ведь жировая ткань — это источник женских половых гормонов. У девочек эстрогены стимулируют чересчур раннее половое развитие, а у мальчиков, напротив, происходит задержка этого развития.
Как же предотвратить детское и подростковое ожирение? И как правильно вывести ребенка из порочного круга обжорства и малой подвижности?
Для начала следует подобрать вид спорта, который ребенку понравится, ‒ это будет борьбой с сидячим образом жизни. А вот что делать с питанием, ведь вокруг столько всего вкусного, и проконтролировать все соблазны невозможно?
Прежде всего, очень важно не кидаться в крайность и не ограничивать подростка в еде, поскольку резкий отказ от любимых блюд приводит к депрессивному состоянию и агрессии. А это неизбежно скажется на общении и учебе. Вредную пищу из рациона ребенка нужно выводить постепенно, обязательно демонстрируя здоровое питание на собственном примере. Да-да! Придется подкорректировать питание всей семьи, если не хотите, чтобы у ребенка были проблемы со здоровьем и внешностью.
Питание для похудения тинэйджеров
Эффективная диета для подростков должна включать углеводную пищу на завтрак, белковую — на обед и низкокалорийную — на ужин. Утренние углеводы преобразуются в энергию, которую организм будет тратить в течение всего дня, белки за обедом позволят не ощущать чувства голода до вечера, так как усваиваются медленно.
Что под запретом
Как при любой разумной диете, из рациона следует полностью исключить:
- изделия из муки высшего сорта;
- фастфуд;
- жареное и жирное;
- кондитерское;
- жирное молочное и кисломолочное;
- полуфабрикаты, колбасу и копченое;
- газировки;
- соусы (кетчупы, майонезы и прочее).
Все эти продукты высококалорийны, поэтому нежелательны во время диеты. В качестве исключения остается темный шоколад (не более 25 г в день).
Что разрешено
Список дозволенных продуктов достаточно велик:
- мясо постное;
- морепродукты;
- макароны твердых сортов;
- крупы и бобовые (кроме чечевицы);
- фрукты (кроме винограда);
- овощи (кроме картофеля);
- оливковое масло;
- яйца;
- нежирное молочное и кисломолочное;
- компоты и свежевыжатые соки;
- зеленый чай.
Из этого немаленького списка можно составить вполне разнообразное подростковое меню для перехода на сбалансированное питание. Девочкам необходимо 2500 ккал на сутки, а мальчикам — 3000 ккал. При активных занятиях спортом суточная потребность увеличивается на 20%. В таком случае рекомендуется делать два углеводных завтрака.
Блюда должны готовиться на пару или запекаться. Нельзя обжаривать продукты и добавлять пряности. Оливковое масло используется для заправки свежих салатов (не более 2 ложек в сутки), но его можно заменить натуральным йогуртом. Последний прием пищи должен происходить за 2 часа до сна.
Примерный рацион дня
- На завтрак рекомендуется овсяная каша с фруктами или омлет с овощами. Можно дополнить трапезу бананом, стаканом кефира или питьевого йогурта.
- Обед должен включать рыбу или постное мясо (отварные, запеченные или приготовленные на пару). Овощной салат (капуста, свекла, морковь, огурцы, томаты и редис наиболее полезны в этом возрасте), заправленный натуральным йогуртом или оливковым маслом. Зеленый чай с лимоном или компот и кусочек темного шоколада.
- Вечером употребляйте только обезжиренный творог, овощи и фрукты. Можно выпить йогурта или кефира.
Диета от прыщей
В ежедневном рационе детей, склонных к акне, обязательно должны присутствовать свежие овощи, каши и молочные продукты, а также постное мясо и фрукты. При лечении прыщей нужно отказаться от хлеба, майонеза и разных соусов, жирных блюд и сладких изделий (меда, варенья и сахара в том числе).
Кроме ограничений в питании, необходим качественный и грамотный своевременный уход за кожей. Обращение за рекомендациями к врачу и косметологу, как и чистки лица в салоне, просто обязательны.
Питание для роста
Чтобы стимулировать рост подростка, следует включить в рацион молочные продукты (молоко, сыр, йогурты, простоквашу); курицу, красное мясо и рыбу; яичный желток; фасоль, горох, бананы и орехи.
Диета для роста должна дополняться двигательной активностью, способной рост стимулировать. Отдайте ребенка на плаванье, танцы, кикбоксинг, велосипедную езду.
Как подростку поправиться
Для правильного набора веса ребенку необходим высококалорийный, но при этом безвредный рацион.
Примерное меню, чтобы поправиться:
- На завтрак каша на молоке со сливочным маслом, кефир 2,5% и ржаной хлеб.
- На второй завтрак винегрет и сладкий компот.
- В обед можно отварную корицу со спагетти, овощной салат со сметаной и черный чай с медом.
- На полдник можно съесть 5 овсяных печений (или мармелад) с молоком 3,5% жирности.
- На ужин дозволяется полакомиться домашним фастфудом (будербродом с натуральным майонезом, отварной говядиной и огурцом), но дополнительно к говяжьему супу. Ягодный морс подойдет в качестве питья.
У детей есть два возраста, в которых важно не набрать вес. Первый — это момент перестройки жировой ткани, когда бурый жир превращается в белый. Это происходит в 4-5 лет. Бурый жир отличается высокой интенсивностью метаболических процессов, что позволяет ребенку кушать много, но не поправляться, а расти. В белом жире скорость обменных процессов ниже, именно поэтому у ребенка может появиться лишний вес, если родители по привычке будут кормить его большими порциями.
Второй важный период относится к 11-12 годам, то есть к началу полового созревания, когда происходит гормональная перестройка организма, начинается активный рост и повышается аппетит. Статистика показывает, что 8 из 10 детей, которые вступили в пубертат с лишним весом, сохраняют его потом и во взрослой жизни. Избавиться от лишнего веса можно и позже, но лучше и легче это сделать до 12 лет.
