Физически активная беременность будет залогом хорошего состояния беременной женщины и здоровья еще не родившегося ребенка. Физические упражнения влияют на психологическое состояние беременной, дают прилив сил и бодрое настроение на весь день, снимая при этом ряд неприятных симптомов.
Зарядка и занятия спортом рекомендуются на любом сроке, только уровень нагрузки должен подбираться индивидуально, так как он зависит от подготовки женщины и срока беременности.
Обычно 2 триместр является самым безопасным периодом беременности, когда низка вероятность прерывания беременности, и простые упражнения никак не могут навредить плоду. Токсикоза уже нет, и можно насладиться движением в течение 30 минут.
Однако не всем женщинам в положении разрешается физическая нагрузка.
Когда нежелательно делать зарядку беременным
Следует прекратить утреннюю зарядку для беременных, если она вызывает дискомфортные ощущения, то есть нужно не только слушать рекомендации специалистов, но и прислушиваться к своему телу.
- Лучше избегать любой физической нагрузки на организм, если:
- токсикоз сопровождается рвотой;
- матка находится в тонусе;
- прошлая беременность закончилась выкидышем;
- плацента располагается слишком низко;
- присутствует гестоз во второй половине беременности;
- возникают боли в животе;
- имеются заболевания (к примеру, гастрит, ОРВИ, диабет).
Заниматься женщина в положении должна в прекрасном самочувствии и хорошем расположении духа. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и неспешными: исключаем резкие повороты и наклоны, прыжки, бег и подъем тяжестей.
Во втором триместре могут появиться нарушения в работе вестибулярного аппарата, и женщина может чувствовать себя неустойчиво, поэтому следует исключить танцы на каблуках и упражнения на баланс тела.
С 16-18 недели нужно заниматься в бандаже и исключить упражнения, в которых нагрузка больше приходится на одну ногу. Зарядку также делать не рекомендуется лежа на спине: чтобы матка не давила на полую вену, провоцируя недостаток кислорода у плода, упражнения выполняются только сидя, стоя или лежа на боку.
Физические упражнения и активность для женщин в положении рассчитаны не на сброс веса, а на приведение мышц тела в тонус и подготовку организма к родам, поэтому даже не думайте задаваться целью похудеть!
Это совершенно противоестественное желание во время беременности и может причинить вред и маме, и малышу.
Упражнения для беременных 2 триместр
- Начинаем комплекс с разминки. Для этого поднимаем руки и тянемся вверх, вперед и назад. Затем делаем простые наклоны вбок и вперед. Теперь аккуратно (не до головокружения!) поворачиваем голову в стороны, наклоняя ее вперед и назад.
- Садимся по-турецки, скрестив ноги перед собой, и делаем повороты головой из стороны в сторону. Разведя руки в стороны, делаем плавные повороты корпуса, скручивая позвоночник.
- Садимся на пол (ягодицы соприкасаются с пятками, колени раздвинуты, чтобы не сдавливать животик). Вытягиваем руки вперед, наклоняемся и касаемся лбом пола.
- Вращение туловища (таз при этом остается неподвижным).
- Упражнение для проработки косых мышц живота. Выполняется в положении лежа на боку, руки вытянуты вперед перед собой и лежат друг на друге. Теперь верхнюю руку с помощью движения корпуса разворачиваем на 180 градусов, вытягиваем шею, чтобы посмотреть на руку, и возвращаемся в исходное положение. Такое плавное перенесение руки над собой за спину укрепляет мышцы живота.
- Покачивания бедрами из стороны в сторону, потом — веред и назад, с постепенным увеличением амплитуды. Отводим бедра назад и двигаем ими вперед, ритмично сокращая мышцы промежности.Такие упражнения улучшают кровообращение в области малого таза и укрепляют мышцы тазового дна. Область таза и промежности при отведении таза назад должна быть максимально расслабленной, а при движении вперед — напряженной и зажатой.
- Стоя выписываем тазом «восьмерку» и круги бедрами. При этом должно ощущаться растяжение внутренних поверхностей бедер.
- Сжимание руками мяча будет хорошим упражнением для грудных мышц. Можно работать с фитболом или обойтись простым гимнастическим мячом.
- Вертикальные отжимания выполняются стоя лицом к стене. Ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч, корпус прямой. Руки на вдохе сгибаем в локтях, отрывая пятки от пола, на выдохе возвращаем себя в исходное положение.
- «Кошечка». Становимся на четвереньки, откинув голову назад. На вдохе прогибаем спину, на выдохе максимально ее выгибаем, наклонив голову к полу. Выполняем не менее 10 раз.
- Повороты корпуса сидя на стуле. Ноги на ширине плеч, сидим с прямой спиной. Разводим руки в стороны, делаем вдох и поворачиваемся в сторону на выдохе. Снова делаем вдох, на выдохе возвращаемся. Сохраняя баланс, поворачиваем только верхнюю часть корпуса (ноги и таз оставляем неподвижными).
- Упражнение для стоп. Садимся на стул, пуфик или фитбол и кладем перед собой шарфик, полотенце или эластичную ленту. Ставим стопу на край шарфика и пальцами второй ноги передвигаем противоположный край шарфика к себе. 3-5 раз будет достаточно.
- Выпрямление ног. Стоя на коленях, опираемся руками о пол, ноги на ширине плеч, в спине не прогибаемся. Делаем вдох, на выдохе вытягиваем ногу назад до получения прямой линии с корпусом, на выдохе возвращаемся, расслабившись. Для усложнения упражнения можно одновременно поднимать ногу и противоположную ей руку.
- Упражнения Кегеля выполняются несколько раз в день.
- Круговые движения плечами: неспешное и плавное движение по кругу вперед, затем назад — по 3 круга.
- Специальный комплекс йоги для беременных может быть отличной альтернативой ежедневной зарядке или дополнением к ней.
- Длительные прогулки и плавание показаны и во втором триместре.
Дыхательные упражнения для беременных
Правильные техники дыхательных упражнений помогут облегчить боль во время родов, а до родов они служат своего рода релаксацией.
Диафрагмальное дыхание тренируется, когда кладут одну ладонь на животик, другую — на грудь и дышат носом. Живот на вдохе должен подниматься, а грудь — оставаться неподвижной.
Грудное дыхание осуществляется по тому же принципу, только теперь в такт вдоху должна подниматься грудь, а живот — оставаться неподвижным.
В зависимости от сложности упражнения и самочувствия женщины, одни упражнения можно делать чаще, другие — реже. Физическая активность, осуществляемая ежедневно, предотвратит осложнения и облегчит протекание беременности, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью сохранить собственное здоровье и здоровье ребенка.
