Задержка дыхания — это мощный инструмент трансформации и исследования собственного сознания, который обнажает так называемый “кармический материал”. При регулярной практике происходит “чистка” всего организма, которая постепенно приводит к улучшению иммунитета, нормализации сна, артериального давления, аппетита, стула и т. д. Однако оптимальным настроем для подобной практики будет отсутствие каких бы то ни было ожиданий. Задержка дыхания отлично совмещается с другими практиками йоги, в которых важным условием является расслабленность тела и духа.
Как практиковать задержки дыхания?
Заниматься этим нужно натощак, через 3-5 часов после еды. Рекомендуется войти в уравновешенное спокойное психологическое состояние, прекратив любые внутренние диалоги. Чтобы измерить продолжительность задержки, можно использовать часы, но можно ориентироваться и по ударам сердца, по музыке, включенной для соответствующего настроя, и просто по собственным ощущениям.
Главная задача практики — сверхусилие. То есть важно не то, сколько длилась задержка и есть ли прогресс по сравнению с предыдущим днем — важнее то, выложились ли вы полностью, без остатка, точно зная, что продержаться дольше не могли. Сверхусилие должно совершаться только силой духа, без помощи физического тела, которое абсолютно расслабленно. Можно рассматривать практику задержки дыхания как некую “духовную” штангу.
Длительность задержек нужно увеличивать медленно и постепенно, не гонясь за результатом, не путая усилие и насилие. На результаты могут влиять внешние факторы, например, духота в помещении и т. д.
В процессе самой задержки никогда не нужно ждать ее конца, это чревато страхом удушья. Следует перенести внимание вовне, например, на играющую музыку, или на собственные внутренние ощущения. Это поможет купировать спазмы, если отстранено и беспристрастно сконцентрировать внимание на том, как спазм зарождается, развивается, и на своих ощущениях при этом. Можно сглотнуть «навстречу» спазму или применить легкое давление вниз внутри горла.
Нужно максимально расслабляться в процессе практики и после нее. Чем больше расслабленность, тем дольше получиться задержка, а чем дольше задержка, тем сильнее вы сможете расслабиться после ее окончания.
Задержка дыхания на полном выдохе
Задержка на выдохе считается самой универсальной и наиболее подходящей для начинающих. Рекомендуется дойти до 2-минутной задержки на выдохе и только потом переходить к другим видам задержек.
Задержку на выдохе рекомендуется делать сидя на унитазе, так как при правильном расслаблении тела через некоторое время расслабляется сфинктер ануса и мочеиспускательный сфинктер.
Предварительно следует выровнять дыхание и сделать несколько медленных и плавных вдохов-выдохов через нос. Затем полностью выдохнуть одним плавным и медленным выдохом, пока не закончится весь воздух. Можно дополнительно втянуть живот и согнуться. После расслабить живот и выпрямить спину, сесть ровно. Чтобы купировать вдох, можно сделать глотательное движение, и тогда язык прикроет носоглотку.
Все тело должно быть расслаблено, за исключением мышц, которые не дают упасть на пол и сделать вдох. В процессе задержки нужно постоянно расслаблять тело навстречу растущим ощущениям.
Через 10-30 секунд после выдоха наступает «порог удушья». После него хуже уже не становиться, интенсивность ощущений не нарастает. Именно этот момент считается началом задержки. Следует внимательно анализировать все ощущения в теле: какие они, как чувствуются, где именно возникают, как меняются с течением времени.
Через 1-2 минуты после выдоха наступает «порог индульгирования», для которого характерен всплеск жалости к самому себе и сильное желание прекратить задержку, хотя очевидна возможность ее продолжения. Здесь нужно подключить волю. В этот момент внутренний диалог значительно стихает.
Когда исчерпаны все возможности держать задержку, делается вдох. Его необходимо сделать максимально медленно, с продолжительностью не менее 10-15 секунд. Можно прижать к небу язык или вдыхать через одну ноздрю. При правильном вдохе одышки нет, дыхание сразу плавное. Медленный вдох — это очень важный элемент, гарантия безопасности практики. Медленному вдоху нужно учиться с самого начала.
Задержка дыхания на полном вдохе
Если задержка на выдохе предназначена для очищения организма, то задержка на вдохе — для набора энергии. При задержке на выдохе организм должен сам отказаться от мешающих факторов, таких, как внутренний диалог. При задержке на вдохе другой подход — созданная волна энергии должна сама разрушить эти преграды на своем пути.
При этом напряжение в теле не должно переходить за некий уровень, иначе это напряжение будет питаться энергией и усиливаться. Чтобы этого избежать, нужно целиком принимать все происходящее во время задержки.Задержку на вдохе также рекомендуется делать сидя на унитазе.
В классической йоге задержка на вдохе делается до потери сознания, то есть до вхождения в такое состояние, когда вы не помните, как и когда начали дышать. Это частичная потеря сознания при, тем не менее, полной осознанности.
Нужно расслабить тело как при засыпании, выровнять дыхание, сделав несколько медленных и плавных вдохов-выдохов через нос. Затем произвести медленный и максимально глубокий вдох, пока легкие в состоянии вдыхать. В конце этого вдоха “заглотнуть” ртом еще столько воздуха столько, сколько получится и закрыть рот.
В процессе задержки следует все больше и больше расслабляться, не теряя при этом осознанности. Если начинаются спазмы, то не бороться с ними, а принять их с установкой, что это не мешает расслаблению. Также принимать любые ощущения, возникающие во время задержки.
Когда силпродолжать уже нет, нужно все равно держать задержку до последнего. В момент потери сознания организм выдохнет и вдохнет сам. Но даже в таком состоянии выдох и вдох должны быть медленными и плавными, не менее 10 секунд каждый. Это возможно при сохранении осознанности происходящего.
Некоторые виды Пранаям
Акапалабхати
Сесть в позу лотоса, руки на коленях. Вдохнуть через нос на 3 счета, затем прижать большим пальцем правую (мужчины)/левую (женщины) ноздрю и сделать резкий выдох на 1 счет через свободную ноздрю. Снова вдох через обе ноздри на 3 счета, прижать безымянным пальцем левую (мужчины)/правую (женщины) ноздрю и сделать резкий выдох на 1 счет через свободную ноздрю. Выполнить 3 подхода по 11 дыханий с небольшими паузами между ними. Одно дыхание — это два вдоха-выдоха через одну и другую ноздрю. Дышать нужно животом, за счет сокращения и расслабления мышц пресса, грудная клетка неподвижна.Концентрировать внимание на верхней части головы.
АнуломаВилома
Сесть в позу лотоса, руки лежат на коленях. Прижать большим пальцем правую (мужчины)/левую (женщины) ноздрю и через свободную левую ноздрю сделать полный вдох. Затем убрать большой палец, прижать безымянным пальцем левую (мужчины)/правую (женщины) ноздрю и сделать полный выдох. После этого через эту же ноздрю сделать полный вдох, прижать ее большим пальцем и выполнить выдох через другую. Это составляет один цикл дыхания. Выполнить 20 циклов.
Бхастрика
Сесть в позу лотоса, руки на коленях. Сделать 10 резких и быстрых вдохов и выдохов (на 1 счет каждый), затем плавный медленный вдох и задержку дыхания на вдохе на 7-14 счетов, потом плавный медленный выдох. Выдох по длительности равен вдоху.Концентрировать внимание на области пупка.
Вакрасана
Сесть на пол, ноги вытянуты перед собой. Сделав выдох, согнуть в колене правую(мужчины)/левую (женщины) ногу, перевести ее через другую ногу и поставить стопой на пол, стопа параллельна бедру. Колено согнутой ноги можно прижать к груди противоположной рукой. Другую руку завести за спину и поставить ладонь на пол рядом с ягодицей (касаясь ее), пальцы направлены от себя, рука выпрямлена, спина прямая. В этом положении сделать три полных дыхания. Затем повторить упражнение с другой согнутой ногой.
Капалабхати
Сесть в позу лотоса, кисти рук на коленях. Сделать вдох через обе ноздри на 3 счета и резкий выдох (через обе ноздри) на 1 счет. Выполнить 3 подхода по 11 дыханий. Работать диафрагмой, грудная клетка неподвижна. Концентрироваться на области межбровья.
Кумбхака
Сесть в позу лотоса, кисти рук на коленях. Сделав полный вдох, втянуть живот, напрячь мышцы промежности, опустить подбородок на грудь и немного отвести голову назад. Задержать дыхание, затем сделать полный выдох, постепенно расслабляя мышцы живота и промежности, поднять голову. Выдох равен вдоху. Повторить 3 раза. Концентрировать внимание на области сердца.
Дыхание “Ха” в положении лежа
Лечь на спину, руки вдоль туловища, голова направлена на север или восток. Сделав полный вдох, перевести руки за голову и положить на пол (внимание на верхней части головы). На задержке вдоха поднять прямые ноги и руки перпендикулярно полу, параллельно друг другу(внимание на области груди). Мысленно собрать в области груди все отрицательные эмоции, переживания,плохое настроение. Затем резко согнуться и сделать выдох “Ха”, рот широко раскрыть, колени прижать к груди и обхватить руками. Задержаться на некоторое время в этом положении, выбрасывая из себя негатив. Не вдыхая, лечь на спину (внимание в области пупка). Со вдохом поднять руки и ноги перпендикулярно полу, параллельно друг другу, с выдохом опустить их вдоль туловища.
Дыхание “Ха” в положении стоя
Встать,руки опущены вдоль туловища, ноги немного шире плеч, стопы параллельны. Сделав полный вдох, поднять руки над головой, немного прогнуться в спине назад (внимание в области межбровья). Задержать дыхание и представить себе, что все негативное и ненужное скопилось в области сердца, затем с выдохом «Ха» резко согнуться, бросив верхнюю часть тела вниз, руки расслаблены. Немного задержаться в таком положении. Сделав вдох — выпрямиться, поднять руки над головой, сделав выдох — опустить руки через стороны вниз, ладонями к себе. (Внимание — на области пупка через солнечное сплетение).
Дыхание для укрепления нервов
Встать, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделав полный вдох, поднять прямые руки перед собой до уровня плеч, развернуть их ладонями вверх и зажать большие пальцы в кулаки. На задержке вдоха резко согнуть руки в локтях, кулаки направлены к плечам. С большим напряжением выпрямить руки, разжать пальцы от мизинца до большого (но полностью ладонь не раскрывать). Потом мгновенно руки расслабить и резко согнуть к плечам, собирая пальцы в кулаки. Повторить, сделав цикл таких движений. В финале выпрямить руки с резким выдохом “Ха” и разжать пальцы, руки опустить. (Внимание при распрямлении рук на позвоночнике (сверху вниз), при сжатии — на области сердца).
Штанга
Встать, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделав полный вдох, на задержке наклониться вперед,взять воображаемую штангу и медленно выпрямиться, разгибая позвоночник позвонок за позвонком. Затем слегка прогнуться назад и, сделав резкий выдох «Ха», резко разжать пальцы.
