Может ли девушка накачать себе красивый пресс кубиками? Ответ на этот вопрос не такой простой, как кажется на первый взгляд. Если мужчины ставят своей целью получить три ряда мышц, то у девушек все сложнее — им нужно не только создать рельеф, но и сохранить талию. Как можно достичь этого наиболее эффективно, Мы попытаемся рассказать в данной статье.
Как накачать пресс девушке?
Все мы знаем, что рельефная мышца — это, прежде всего, БОЛЬШАЯ мышца. Красивые формы она приобретает, только «раскачавшись» до определенного размера. Приобретение рельефного пресса неминуемо связано с увеличением объемов талии. Мужчины на это пойти могут: плюс минус два сантиметра в объеме — это не проблема, тем более, если речь идет о сухой мышечной массе, а не о жире. Для девушки плюс два сантиметра на животе — недопустимая жертва. Избежать ее можно, соблюдая следующие рекомендации:
- В домашних условиях лучше качать пресс на голодный желудок. Во-первых, так вы избавитесь от слоя жира на прессе. Организм сжигает во время сна всю оставшуюся с вечера энергию. Если вы даете ему физическую нагрузку до завтрака, он начинает использовать энергию жиров. Во-вторых, с утра ваша талия имеет наименьшие размеры (если не верите, попробуйте измерить ее перед завтраком и перед сном). Нагрузка на пресс в таком состоянии поможет вам приобрести рельеф и минимизировать риск приобретения лишних сантиметров.
- После упражнений необходим легкий завтрак. Здесь возможны два варианта: или легкие углеводы в виде каш, или белки в виде творога, яиц, курицы. Главное: не налегайте на пирожные, шоколад или оставшееся с вечера мясо по-французски. Будет только хуже.
- Занимайтесь регулярно, но не усердствуйте. Занятия каждый день помогут вам приобрести рельефный, но объемный живот. Чтобы сохранить тонкую талию, занимайтесь три раза в неделю. Каждое упражнение делайте в два-три подхода по 15-25 раз. Общее время тренировки — 10-20 минут.
- Не ограничивайтесь комплексом упражнений на пресс. Перед занятиями прыгайте на скакалке, танцуйте, делайте растяжку. Это поможет вам сжечь лишний жир и подготовить организм к нагрузке.
Кстати, многие фитнес-тренеры говорят, что существование отдельных упражнений на верхний и нижний пресс — это миф. На то есть весомые основания: мышцы пресса проходят вертикально и перетягиваются сухожилиями.
Упражнения на пресс в домашних условиях для девушки
Итак, приведем несколько наиболее эффективных упражнений на пресс для девушек. Выполнять их нужно на полу. Если вам некомфортно, используйте коврик для йоги или фитнеса. Ни в коем случае не выполняйте упражнения на кровати или диване: вы вряд ли накачаете пресс, зато приобретете лишние проблемы с поясницей.
Классические скручивания
- Лягте на спину.
- Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол (второй вариант — закиньте ноги на диван так, чтобы бедра и икры образовывали между собой прямой или острый угол).
- Руки положите на затылок, но не сжимайте их в замок.
- На выдохе медленно начинайте поднимать верхнюю часть туловища.
- Напрягая пресс, пытайтесь оторвать от пола лопатки.
- Задержитесь в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно вернитесь в исходное.
- Постарайтесь не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении, и упражнение станет более эффективным.
- Что бы увидеть плоды своего труда в спортзале, увидеть красивые мышцы и кубики пресса, нужно сушиться. Как правильно это сделать девушке, какие выполнять упражнения, как питаться, все это Вы найдете здесь.
- А как сочетается секс и занятия в спортзале, Вы узнаете из этой статьи.
- Слишком низкий процент жировых тканей в организме девушки — это путь к болезням. Так как жировая ткань участвует во всех обменных процессах. Правильно определить процент жира и какой он должен быть поможет эта статья.
Классические скручивания хорошо прокачивают продольные мышцы живота.
Скручивания-велосипед
Эффективное, но достаточно сложное упражнение. Прокачивает как продольные, так и косые мышцы живота.
Хочется предостеречь тех, кто решил не читать описание, подумав, что речь пойдет об известном со школьной скамьи «велосипедике». Это совершенно другое упражнение, а эффективность «велосипеда» в его советском понимании давно поставлена фитнес-врачами и инструкторами под сомнение.
Исходное положение скручиваний:
- Лягте на пол
- Руки за головой
- Ноги согнуты под прямым углом
- Икры располагаются параллельно полу
- На выдохе выпрямите левую ногу, а правую, согнутую в колене, потяните к левому локтю
- Затем медленно поменяйте положение: выпрямите правую ногу, а левую потяните к правому локтю
Движения, которые вы описываете ногами, чем-то напоминают езду на велосипеде — отсюда и название упражнения.
Во время скручиваний необходимо держать пресс в статическом напряжении. Помимо этого, пытайтесь согнуть туловище в пояснице — тогда мышцы живота получат дополнительную динамическую нагрузку.
«Планка»
Это статическое упражнение, которое помогает улучшить рельеф при сохранении тонкой талии.
- Встаньте на четвереньки
- Из этого положения встаньте на локти
- Опорными точками должны стать предплечья и носки стоп
- Тело должно быть максимально прямым (не сгибайте ноги в коленях и не «оттопыривайте» таз)
- Втяните живот и старайтесь удерживать такое положение в течение 40-45 секунд (используйте секундомер)
В дальнейшем можно увеличить время пребывания в статическом напряжении до минуты или более.
Какими упражнениями убрать живот после родов?
Обратные скручивания
В домашних условиях можно делать данное упражнение на полу возле дивана.
- Необходимо лечь головой к дивану, и руками взяться за его ножки или края — это поможет получить упор
- ноги подняты вверх и образуют с корпусом угол в 90 градусов
- На выдохе необходимо напрячь пресс и плавно поднять таз вверх
- Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, а затем опустите таз (постарайтесь не опускать его до конца, задерживайтесь в положении 1-2 см от пола)
Подъем ног
- Лягте на пол головой к дивану
- Для устойчивости возьмитесь руками за его края
- На выдохе плавно поднимите ноги, пока они не станут почти перпендикулярны полу
- На вдохе опустите ноги
Идеально, если вы не будете класть их на пол, а зафиксируете в трех-пяти сантиметрах от пола. В этом случае во время выполнения упражнения пресс будет находиться в напряжении.
Не держите ноги идеально прямыми, это тяжело и совсем не влияет на эффективность упражнения. Немного согните их в коленях и сохраняйте выбранный угол сохраняйте в течение всего упражнения.
Как правильно качать пресс девушкам видео
Данные упражнения для пресса для женщин помогут сделать мышцы более рельефными, а талию сохранить тонкой. Во время занятий не торопитесь, делайте все упражнения медленно на выдохе. Это намного эффективнее и безопаснее, чем делать их рывками, помогая себе руками или ногами.
Надеемся, вы получили ответ на вопрос, как накачать пресс кубиками девушке. Проявите немного настойчивости, следите за правильностью выполнения упражнений и помните о здоровом спортивном питании. У вас все получится!
