Отжимания от пола помогают активно развивать три группы мышц — трицепсы, грудные и дельтовидные. Еще сильно напрягаются мышцы пресса. Также при этом упражнении, чтобы удержать положение тела, включаются различные мышцы в статическом режиме — ноги, межреберные мышцы, спина, все мышцы пресса. Таким образом, отжимания являются ценным общеразвивающим упражнением.
Во время отжиманий, располагая руки в разных местах, спортсмен может переносить часть нагрузки, как на грудные мышцы, так и на трицепсы, при этом ему всегда активно помогают дельтовидные мышцы. Благодаря отжиманиям, во-первых, укрепляются мышцы плечевого пояса и пресса, происходит умеренное увеличение мышц. Во-вторых, развиваются силовая выносливость и рельеф мышц. И, в-третьих, развиваются скоростно-силовые качества и ловкость. Плюс этого упражнения еще в том, что им можно заниматься в любом месте. Важно знать, что такие «гимнастические» упражнения, как подтягивания, прыжки и отжимания помогают овладеть своим телом.
[poll id=”31″]
Правильная техника отжиманий показана в следующем видео:
Отжимания подходят как женщинам, так и мужчинам. Для девушек это, конечно, тяжелое упражнение, но многие могут прибегнуть облегченным вариантам. Спортивным же дамам рекомендуется отжиматься с широкой постановкой рук, так как это очень полезно для многих мышц.
Если мужчина занимается силовым спортом, то отжимания от пола могут быть только в качестве разминки или зарядки во время отдыха. В программу можно включать различные тяжелые виды отжиманий, это будет дополнительным упражнением.
Схема отжиманий от пола, нацеленная на лучший результат
Отжимания с широкой постановкой рук (для грудных мышц)
Руки нужно поставить в два раза шире плеч, локти направить в стороны. Когда упор на ладони, пальцы должны быть направлены вперед. В случае упора на кулаки пальцы повернуты назад. Ноги можно ставить как удобно, главное — не шире плеч. При опускании вниз руки сгибаем таким образом, что локти все время направлены в стороны. Едва коснувшись грудью пол, спортсмен отжимается, полностью выпрямляя руки. Нужно следить, чтобы тело находилось в прямом состоянии от головы до стоп, нельзя поднимать ягодицы «домиком», и прогибаться в спине, касаясь животом пола. Такие отжимания помогают развивать грудные мышцы. Усиленным вариантом упражнения в этом случае является поднятие ног на некоторую высоту. К примеру, они могут находиться на диване или скамейке, а руки остаются на полу. В облегченном варианте все наоборот — отжиматься от скамейки, а ноги на полу.
Отжимания со средней постановкой рук (для трицепса)
Положение рук на ширине плеч, направление локтей вдоль тела назад. В случае упора на ладони пальцы должны быть направлены вперед, упор же на кулаки предполагает, что пальцы повернуты внутрь. Ноги нужно ставить в удобном положении, но не шире плеч. При опускании тела, руки сгибаются в локтях и направляются назад, двигаясь почти вплотную вдоль боков туловища, затем нужно коснуться пола. Тело держать все время прямо. Такой вид отжиманий предназначен для развития трицепса. Усиленный и облегченный виды этого отжимания совпадают с предыдущим типом упражнения.
Программа по увеличению отжиманий подходит и для начинающих с “нуля”
Отжимания “руки вместе” или “узкая постановка” (для трицепса)
Этот тип отжиманий предполагает упор только на ладони. Их нужно поставить вместе, пальцы направить вперед, упираться в пол на уровне груди. Чтобы было удобнее, ладони следует немного повернуть внутрь и затем положить пальцы на пальцы. Ставить ноги можно на ширине плеч или чуть шире. Сгибая руки, локти движутся вдоль тела назад и направлены немного в стороны. Грудью нужно касаться ладоней и отжимаясь, полностью выпрямлять руки. Этот нелегкий вид отжиманий развивает трицепс и переднюю часть дельтовидных мышц.
Отжимания на одной руке
Очень широко ставятся ноги, руки так же шире плеч. Одна рука убирается за спину. Таким образом, получается упор в пол через три точки, благодаря широко расставленным ногам можно легко держать равновесие. При опускании локоть сгибается в сторону. Грудь должна практически касаться пола, затем рука выпрямляется обратно. Плечи нужно стараться держать параллельно полу. Для этого упражнения нужно иметь сильный пресс, чтобы удерживать положение тела. Такое отжимание сильно прокачивает трицепсы и грудные мышцы.
система отжиманий от пола и сложные виды отжиманий
Отжимания с хлопком
Благодаря этому отжиманию развиваются скоростно-силовые качества и ловкость. Для его выполнения нужно принять упор на ладонях, поставить руки шире плеч в полтора-два раза. Ноги же должны быть не шире плеч. При отжимании нужно как бы «вытолкнуть» себя и очень резко выполнить хлопок. Не стоит «бухаться» в пол, после хлопка нужно успеть мягко опустить ладони, а затем сразу же снова себя выталкивать. Руки в этом упражнении двигаются сильно и быстро. Это любимое упражнение боксеров. Так отжиматься с хлопком следует всем любителям единоборств и еще спринтерам.
Отжимания на пальцах
Они способствуют укреплению костей и развитию силы кисти. Выполнять отжимания можно как с широкой, так и с узкой постановкой рук, при упоре на пальцы. Нужно быть аккуратнее и, если пальцы «не держат», то лучше начать с более легких упражнений для укрепления кисти.
Отжимания с отягощением
Существуют специальные «утяжелители для тела» — это могут быть жилеты с грузиками. Их еще можно использовать при отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и т.д. Кроме этого, на спину можно класть блин от штанги, но нужно, чтобы кто-то следил за ним или очень аккуратно отжиматься, дабы он не упал.
Глубокие отжимания
Мышцы лучше прорабатываются при большей амплитуде движения. Чтобы пол не мог ограничивать опускание вниз, можно попробовать отжиматься между стульев — один стул для ног и два для рук. Также используют различные подставки под руки с 10-15 см высотой. Самым удобным способом является использование специальных рукояток для отжиманий, они позволяют глубоко опускаться при отжиманиях и высоко держаться от пола.
Примерные программы тренировок с отжиманиями от пола:
Лучше заниматься 2-5 раз в неделю и при этом выполнять различные виды отжиманий, чтобы развивать все мышцы. Обязательно нужно тренировать пресс, поскольку для отжиманий важны крепкие мышцы живота. По возможности также лучше добавлять приседания, подтягивания и другие упражнения. Перед отжиманиями нужно выполнять 10 минутный комплекс разминочных упражнений, который поможет тщательно разогреть все связки, мышцы и суставы.
Все виды отжиманий вы можете посмотреть на этом видео:
Таблица отжиманий от пола, рассчитанная по дням
Тренироваться лучше через день, чередуя тренировку, отдых, тренировку, отдых. Если поначалу очень тяжело, то лучше использовать облегченный вариант с меньшим количеством отжиманий. Каждую тренировку нужно прибавлять по одному отжиманию. Это популярная подготовительная программа на 6-8 недель:
Тренировка №1
- Отжимания с широкой постановкой рук 3 подхода по 8 раз, отдыхать между подходами можно 2-3 минуты
- Подъем туловища — пресс 1х15-25
- Облегченный вариант отжимания с широкой постановкой рук (от скамьи), 3х10, отдых 1-2 минуты между подходами
- Пресс 1х15-25
Тренировка №2
- Отжимания с широкой постановкой рук, 3х8, отдых 2-3 минуты между подходами
- Приседания с палкой на плечах (палку держать как штангу) 3х12-1
- Облегченный вариант отжиманий со средней постановкой рук, 3х10, отдых 1-2 минуты между подходами
- Пресс (подъем туловища) 1х15-25
Примерная программа отжиманий для совершенствования тела
Постепенно нужно прибавлять количество отжиманий и каждые 6-8 недель менять программу.понедельник
- Отжимания с хлопком 4х12-15
- Пресс 1х40-50
- Отжимания руки вместе 4х10-12
- Пресс 1х40-50
вторник
- 100 отжиманий любого вида (каждую неделю разные), для начала 10х10, затем 4х25 и 2х50, отдых между подходами 2-3 минуты.
четверг
- Отжимания с широкой постановкой рук 1х максимум
- Пресс — 1х максимум
- Отжимания со средней постановкой рук 1х максимум
- Пресс — 1х максимум
пятница
- Глубокие отжимания между стульев 3х20-25
- Приседания с палкой на плечах 3х20-30
- Отжимания руки вместе 3х10-12
